关于健身，我身高178，体重在67kg，看起来上身比较单薄，偏瘦。但是体检测试脂肪含量，体脂率是22.4。

1、关于健身，我身高178，体重在67kg，看起来上身比较单薄，偏瘦。但是体检测试脂肪含量，体脂率是

22、4。

回答你的问题有点难度： 1你很在乎体脂说明你年纪不小了，知道隐性肥胖是不太版好的事。体脂高低和肌权肉（身体能看到的肌肉和内脏肌肉[心脏 胃 肠]比例 个人体质特征 饮食习惯。。。有关。就你的情况我觉得是肌肉太少，内脏需要用脂肪来弹性支撑！每天3000米感觉挺多了，但不一定就能长肌肉！因为只有强度达到一定的程度时候肌体为了适应强度才长！300到3000米之间你的心跳能达到200次吗？田径大运动量的标准是240次/分钟。 2上身单薄了就想着练上身，我看这样练不好！锻炼的次序不是头痛医头！正确的运动方法-----柔软性-----基本耐力------基本力量-----速度耐力------专业（专项）。前两项是让你免于受伤，接下来是内脏功能 身体肌肉力量 肌肉强度。（专项是运动专业的运动员了）。本人觉得你只要达到基本耐力的程度就足够了！内脏发达到一定程度时身体自然粗壮起来的！ 3至于计划表没看到你人的具体情况不好制订，建议找个教田径的老师指导你下。田径比较适合你。 4饮食上要不要改看你运动的效果了！ 以上仅供参考，我想教练会给你更好的更具体的帮助。