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关于坐姿健身器材使用方法,健身器械使用方法
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坐姿健身器材使用方法,健身器械使用方法

坐姿健身器材使用方法,健身器械使用方法

1年前

1、坐姿健身器材使用方法

坐姿健身器材使用方法　　健身现在已经是很常见的1种方式了，很多人因为这样或是那样的原因不能锻炼，长时间的不能锻炼就会出现问题的，所以我们只能选择去健身房锻炼自己，因为这样才能坚持住。以下是我为你整理的健身房坐姿健身器材的使用方法介绍，希望能帮到你。　　坐姿健身器材使用方法1 　　坐姿推胸肌　　这个器械主要是我们坐着来进行锻炼的。它主要是用来锻炼我们的胸大肌、肱3头肌也就是手臂的后侧以及3角肌前束就是我们的肩部的前侧。这个器械男女都可以使用。男性主要是用它来过度杠铃卧推的。女生则可以利用它来炼手臂的力量。为俯卧撑等运动打基础。　　使用方法　　在做运动之前首先将座椅的高度调节到两侧的把手与你的胸部齐平即可。然后坐下吸气收腹，后背紧贴椅背然后两手握住手把，呼气时将其推出即可。　　坐姿下拉器械　　这个器械我们在健身房里面难受经常可以看见的，它主要是用来美背的哦。经常练着个器械可以锻炼我们风背阔肌、大圆肌以及供2头肌。可以将我们的背部曲线变得很有线条感。女生也可以利用它来锻炼背部的赘肉。　　使用方法　　首先是坐下，让自己位于握把的正下方，将座椅前的挡板高度调节到可以固定你的双腿的位置。然后双手握紧握把挺胸，呼气拉下握把。吸气时还原。　　坐姿划船机　　这个器械是健身房里面用来锻炼我们背部的肌肉的工具，主要炼的就是斜方肌中部以及肱2头肌还有菱形肌。虽然与坐姿下拉器械同样是锻炼背部肌肉的，但是它更能炼到我们背部中间的肌肉。让你的被更加的立体性感。　　使用方法　　用我们的胸部首先顶住前面的挡板，呼气拉起握把，在拉动的幅度比较大时候就稍微的停留几秒钟。　　腿弯举器械　　这个器械主要是有男士来使用的。用来锻炼男性退步线条和肌肉的绝佳好工具。主要锻炼的是我们的大腿前侧记忆大腿后侧。经常锻炼可以改善我们的腿部线条，让你大长腿更加的迷人和匀称。　　使用方法　　首先坐下，调整好你的坐姿，让你的膝盖可以对准器械的转动轴，双手拉紧握把勾起脚尖用力的伸直你的大腿，然后慢慢的复原。　　坐姿直握拉力器划船　　益处：采用直握手柄的'方式更便于发力，可以使用更大的重量训练，从而刺激更深层的肌肉纤维。　　预备姿势　　坐在拉力器划船机的坐垫上，双脚抵在蹬脚板上。膝关节稍稍弯曲，上半身与地面垂直。收紧腹部肌肉，以便保护下背部。双手握住手柄，手臂充分伸直，掌心相对，充分伸展背阔肌。　　动作过程　　使用背部肌肉的力量，把手柄向腹部的方向后拉。肘关节全程尽可能贴近身体两侧。当手柄触及腹部时，把两块肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。　　坐姿健身器材使用方法2 　　PART1抱腿热身　　Step1膝盖微弯，双脚约与肩同宽，半蹲站姿预备。　　Step2右脚尖踮地，左脚弯膝往上提至约腰部高度，双手抱膝停3至5秒后回动作1;再换左脚重复动作。左右脚上提为1组，重复10至12回。　　PART2躺姿推蹬　　Step1躺姿，双手握肩上把手，双脚比肩膀略宽，脚尖微朝外踩稳踏板，背部平贴靠垫，下背不腾空。　　Step2收腹，双脚缓缓用力踩踏垫，推蹬至膝盖不完全打直的最大程度，需约2秒内到位。　　Step3双脚往回至臀部与膝盖平行，膝盖略呈直角，需2秒到位。重复动作2至3约15至20下，操作3至4回。重量调整最轻1或2再循序加强，此动作可锻炼下肢肌力。　　PART3肩水平外展　　Step1坐姿，上身往头顶延伸不驼背，双手握把手，把手调整在肩膀正前方。　　Step2双手握把手水平外展，使双手与身体呈90°后回动作1，重复15至20下，做3至4回。可锻炼肩膀后侧与脊柱中段肌群。　　坐姿健身器材使用方法3 　　1.整个动作的过程应该是缓慢而有控制的　　2.你应该集中注意力，让腹肌去发力，胸腔和骨盆向1起挤压　　3.动作过程中脚和腿部应该是放松的　　4.选择适合自己的重量，如果重量太重可能会导致受伤，腹肌还是比较脆弱的　　5.如果你怎么做都感觉不到腹肌的发力，那么或许这个器械不适合你…你应该尝试换1个动作或者器械　　坐姿健身器材使用方法4 　　坐姿推肩器使用方法　　1.在训练前要提前进行全身及肩关节的热身，然后调整好器械的配重片和插销、调节的适合自己的重量。　　2.调整好座椅的高度和靠背。　　3.调整好手臂的握距和手腕的中立位，以免造成受伤和不正当的方法，导致目标肌肉受力小。　　4.身体保持中立位，挺胸收腹抬头，眼镜目视前方、小臂垂直地面、向上推的时候手臂尽量伸直不要超伸。稍微顶盾！　　5.动作轨迹是由下向上、发力时呼气，还原时吸气。　　6.还原时慢慢的回到原位、配重片不要发出响声、初学者每组8到12个、可以做3到4组。训练完毕后不要忘记拉伸3角肌，防止肌肉酸痛。　　坐姿推肩器的使用注意事项　　训练之前要注意热身、（肩关节环绕、深层离激活等等）训练后要注意肌肉拉伸，（左侧肩部拉伸，右侧肩部拉伸）而且要适当的补偿蛋白质，比如多吃牛肉、鸡蛋等等。训练之前还要调整和配置片，选择合适自己重量的插销，切勿勉强自己，以防损伤。调整好座椅的高度和后背的高度，调整好手臂的把手握距，在训练过程中，做到挺胸收腹，眼睛正视前方，动作的轨迹从下往上，还原到原来的动作时，配置片不发出响声。　　坐姿健身器材使用方法5 　　使用方法：　　1.坐在蹬腿器上，收腹挺胸，背部和骶骨紧贴靠背，下背部稍微离开靠背，　　2.双脚平行放在踏板上，宽度略比肩宽，慢慢下落，当小腿和大腿呈90°角的时候看1下自己膝盖和脚尖的位置，如果膝盖的位置高于脚尖，就需要调整1下，保证脚尖和膝盖平行，或略高与膝盖，这样会减少膝盖在锻炼中的压力。　　3.整个动作过程要流畅、缓慢，膝盖不要内收或者外展，应该始终与脚趾第2个指头保持在1条线上。下落到底的时候不要让重量片碰到1起，蹬直的时候膝盖不要完全伸直。做动作的时候感觉整个力量是从自己的脚跟发出去的，而不是脚趾。　　4.训练前腿部及膝盖要做好充分热身，训练后需要做拉伸动作。　　坐姿健身器材使用方法6 　　使用方法1：调整座椅高度　　在健身房进行锻炼，就不可避免地要和其他人共用器械，因此，器械参数都是别人使用之后的，这个参数未必就适合自己，因为每个人的生理条件都不1样，单纯身高就不1样。所以，对于想要锻炼胸大肌的训练者来说，1定要调整1下座椅的高度，看看适不适合自己，最好是握把的高度和训练者胸部上沿持平。　　使用方法2：调整重量　　调整好座椅的高度以后，我们还需要继续查看重量。很多训练者对重量不以为然，还会盲目地觉得，重量越大越好，这个观点本身是很片面的。只有合适的重量，才能够锻炼到自己，过大容易运动损伤，过轻则没什么效果。选择1个重量，能够在这个重量之下连续做十2个动作力竭，就是适合我们的重量。在运动过程中，重量不是1成不变的，力气不足的时候，重量应当适当调小。　　使用方法3：紧贴靠背　　坐姿推胸器的硬性参数调整之后，我们的使用姿势也需要正确，头部、上背部以及臀部应当和座椅贴合，只有腰部可以稍微弓起。为了保护肘关节，在推起重量的时候不用完全伸直，锻炼到胸部肌肉即可，避免手臂力量过多参与。　　坐姿健身器材使用方法7 　　
1、身体要挺直，要脊柱保持正直状态。只有脊柱保持在中立位，才能保证躯干可以自然正直。弯腰训练，受伤风险很大，不要轻易尝试。　　
2、尝试多种握杠的方式，在训练中，宽、窄、中握距，对握或者反握交替而来，这样能在训练时拥有不同的移动轨迹，从而对背阔肌的不同区域产生刺激。多尝试还是有好处的，多尝试多探索，获得多种训练方式。　　
3、不要后仰太多，很多人在进行坐姿划船动作的时候总是不经意的后仰身体，其实这是不正确的。划船动作训练的是肩肘关节，并不是髋关节，身体后仰的话会减少背阔肌的压力，不能很好的锻炼到背阔肌，是无效的训练。　　
4、不要锁死的是膝盖，太紧张的锁死膝盖会对膝关节产生多大的压力，控制不要容易损伤。微微的弯曲膝盖，能更好的让我们在训练中保持重心平衡，还减缓了膝盖的压力。1个小动作也可能产生大影响，不要忽略了它。 ;。

2、健身器械使用方法

常见的健身器械及使用方法如下:
1、哑铃:哑铃的使用方法多种多样，可单手握铃练习也可双手同时握铃练习。也有将哑铃套在脚腕部进行练习，锻炼者可根据不同的需要以及自身的具体情况选择不同的练习方法。
2、壶铃:运用壶铃进行健身健美锻炼时，可用单手或双手握住壶把，完成屈臂、弯腰、体侧、纵跳等练习动作，使臂部，腰背部和腿部等部位的肌肉得到锻炼。
3、:杠铃1般主要有双臂推举杠铃、提拉杠铃和肩负杠铃进行转体、体屈、下蹲和跳跃等练习。
4、拉力器:锻炼时，可根据需要调整弹簧的数量来调节力度。胶带拉力器是由橡胶制成的，两端有握手，中间由橡胶条组成，根据胶条的松紧度来确定拉力的大小。滑轮配重拉力器主要由定滑轮、配重块和钢丝组成，可以自由地调节配重块的重量。
5、跑步机:使用跑步机锻炼要注意正确的跑步姿势：两脚前脚掌依序平行着落，不可跺脚滑行，步子要有节奏。

3、小区健身器材使用方法

如今，很多公园和居民小区都拥有公共健身器材，而且器材的品种多样丰富，基本能满足锻炼的需要。但是很多人并不会正确使用它们。下面是我整理的小区健身器材使用方法，以供大家学习。　　小区健身器材之组合单杠　　使用方法：人跳起，双手正握杠，做引体向上或者做悬垂举腿运动。　　留意：双手紧握横杠，防止摔下受伤。　　小区健身器材之跷跷板　　使用方法：两人分别坐于坐板上，双手紧握扶手，腰部用力使主梁振荡。　　留意：两手应紧握扶手，振荡频率不应过快过大。　　小区健身器材之单人健骑器　　使用方法：坐在坐椅上双手握紧手柄，两脚踏牢踏板，脚向下蹬，同时手向后拉。　　留意：操纵时应挺胸抬头，双足踏稳。　　小区健身器材之划船器　　使用方法：坐在划船器上，脚蹬踏板，双手前抓把手向后拉，重复模拟划船动作。　　留意：上下器械时要把握好平衡，以免摔倒。　　小区健身器材之跑步机　　使用方法：双手握紧扶手，双脚分开站在踏板上做慢跑或走步运动。　　留意：双手应紧握横杠，防止摔下;双腿摆动幅度不宜过大，避免肌肉拉伤。　　小区健身器材之多功能锻炼器　　使用方法：可做引体向上，曲臂撑、俯卧撑、扩展胸背和悬垂举腿、上腹等运动。老年人及心胸血管患者遵医嘱。　　功能：锻炼上下肢，肩、胸等部位的肌肉和活动技能。　　小区健身器材之跷跷板　　方法：1人先坐在跷跷板的1端，两腿放两边，两脚放在地面上支撑起跷跷板，待另1人坐上跷跷板后，可上下开始运动。　　功能：锻炼全身综合机能及平衡意识。　　注意：两手应紧握扶手，振荡频率不应过快过大，否则易造成骨质疏松者椎体压缩骨折或尾骨骨折。　　小区健身器材之上肢牵引器　　方法:手握把手,1上1下,转动转架. 　　功能:增强上肢灵活及手脑协调能力. 　　注意事项: 　　1.适用于10岁以上人员使用; 　　2.器材安全使用范围为2m; 　　
3、使用该器材时禁止嬉戏打闹; 　　4.禁用该器材做使用方法以外的动作; 　　5.运动者注意单臂不可突然撤力,以免造成伤害. 　　小区健身器材之双杠　　方法: 　　1.分腿骑坐前进; 　　2.杠端跳起越杠追逐跑; 　　3.杠上外侧坐越两杠,摆动跨杠下; 　　4.双臂屈伸运动. 　　5.双杠举腿:双手握杠跳起成直臂支撑,双腿提起与上体成90度,然后再返回原位为1次. 　　小区健身器材之漫步机　　方法：双手握紧把手，两脚分开，在两个踏板上站稳，然后自然交替前后摆动，恰似平地漫步。　　功能：增强人体下肢肌肉力量，提高有氧运动能力。　　注意事项：不宜太快;心脑血管疾病患者和有平衡功能障碍的人遵医嘱练习。　　小区健身器材之蹬力器　　方法：先坐上座椅，手扶两手把，脚蹬挡管，以自身为重量，反复多次蹬腿训练5-8分钟。评分标准为连续蹬腿50次为优，连续蹬腿40次为良，连续蹬腿30次为中，20次为差。　　功能：增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。　　注意事项：禁止儿童使用。　　小区健身器材之压腿训练器　　方法：根据自身的身高选择合适的杠高，单腿伸直放在杠上，收手拉脚尖，身体向前弯曲。　　功能：增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。　　注意事项：禁止儿童使用。　　小区健身器材之平衡滚筒　　方法：待平衡滚筒静止，用脚先踩稳滚筒旁边的支撑点，再紧握横杠慢慢加速，挺胸、收紧腹部，保持重心稳定。　　功能：增强心肺功能及腿部力量、关节柔韧性，提高人体的平衡与协调能力。　　注意：患心血管疾病、椎动脉型颈椎病、耳石症、易晕车或晕船者不能使用该器械;基本不建议老年人和儿童使用该器材锻炼;穿运动鞋使用该器械;运动速度不宜过快。　　小区健身器材之旋转健腰器　　方法：双手先握紧扶手，再踩在圆盘上左右扭动腰部。　　功能：活动腰部关节，放松腰背肌肉，适合除儿童外各年龄人群。尤其适用于腰部活动障碍、腰肌劳损及周身疲乏等症。　　注意：扭转时腰部要有所控制，幅度不宜过大。切记手始终不要离开手柄，要保持扭腰的转角在45度以下，扭转速度要缓慢和均匀，才能做到健身而不伤身。　　小区健身器材之腰背按摩器　　方法：人体紧靠按摩器，上下左右缓慢运动。　　功能：按摩腰、背部肌肉，疏通经络，调整相关脏腑功能，提高人体抗病能力。该器材较适合于老年人。　　注意：用力适中，动作要由缓到快。