健身房健身步骤,新手第一次去健身房流程
1、健身房健身步骤
第1步：做好准备工作碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把1顿晚饭分成运动前后两次吃完。第2步：拉伸运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生第3步：力量练习初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有1定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。1般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。第4步：整理运动以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。第5步：洗浴更衣训练之后不要急于洗浴，稍微休息1会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。第6步：营养餐1般在运动完之后应补充1小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃1顿正餐。以上即为科学健身的正确步骤，在健身房健身必须要遵循科学而正确的步骤，才能达到理想的健身效果!参考资料：百度经验。
2、新手第1次去健身房流程
新手第1次去健身房流程 新手第1次去健身房流程，现在很多人都是会选择去健身房的，第1次进健身房的新手朋友，刚开始都会比较迷茫，看着面前的1堆健身器械无从下手，不知道先练哪1个，下面新手第1次去健身房流程。 新手第1次去健身房流程1 步骤
1、先热身 进入健身房训练无论是增肌还是减脂，你都需要进行热身，让身体进入运动状态，加快血液的循环流程，减少受伤的几率。你可以先对身体各个关节进行动态拉伸，避免扭伤，大概5分钟后，到跑步机上面慢跑10—15分钟，这样的热身才是最全面的。 步骤
2、进行重量训练 无论是增肌还是减脂的人，重量训练都是必须的，只是配比的分量不同。增肌的人重量训练为主，减脂的人有氧时间比较长。 而对于新手，这里有几个黄金复合动作，按照动图训练，追求姿势标准，再逐渐添加重量，有效刺激身体各部位肌群，促进肌群生长，加快脂肪消耗。
1、深蹲 深蹲主要锻炼下半身肌群，塑造臀部、大腿的肌群。
2、硬拉 俗称“断腰拉”，需要全身肌肉密切配合的动作。直腿硬拉侧重对腰部肌肉、竖脊肌的训练。而屈腿硬拉侧重于大腿后侧肌肉的训练。
3、卧推 这个动作主要锻炼胸肌跟2头肌，属于黄金动作中的.重点训练动作。
4、划船 划船是锻炼背部最有效、最直接的黄金动作。
5、推举 这个动作是锻炼肩部的，帮你塑造迷人倒3角。
6、双杠臂屈伸 这个动作是锻炼肩部旦清肌群、3头肌、胸肌、背部肌群的动作，简而言之就是锻炼上肢的`黄金动作。
7、引体向上 这个动作锻炼背部肌群，不过新手1般完全不了，你可以借助拉力带辅助，后期有能力了再单独完成此动作。 步骤
3、有氧运动（进行慢跑、有氧操等） 对于瘦子来说，肌肉跟脂肪都是比较少的。你的重点是增肌，那么有氧运动可以减少，避免肌肉的流失，每周只需2次，每次30分钟内即可。 对于胖子来说，你的重点是减脂，那么有氧运动的时间可以延长到40分钟以上。而有体能基础的人可以提高运动强度，进行变速跑或者HIIT，每次只需20分钟，可以帮你缩短训练时间。 这样燃脂的同时，肌肉的消耗也就减少，有助于塑造1个更好看的身材线条。 步骤
4、放松拉伸 拉伸这个步骤也是不能省略的。训练后的放松拉伸十分重要，可以避免肌肉充血，缓解肌肉酸疼，促进身体肌群的快速修复，你需要花5—10分钟对目标肌群进行拉伸。 瘦子训练后需要补充蛋白跟碳水，促进营养热量的吸收，才能刺激肌肉群的生长跟壮大，你才能练得更壮。而胖子应该避免多余热量的摄毁或入，规律3餐即可，不要因为放纵饮食而导致训练白费哦！ 新手第1次去健身房流程2
1、 新手初入健身房，应该从何开始训练？ 首先，对于进入健身房训练的人来说，你比别人多了1个优势，就是可以进行各种器械训练、重量训练，而不是只能进行有氧运动或者自重训练。如果你到了健身房，却只进行跑步、动感单车、瑜伽、有氧操的话，那就等于白办这张卡了。 重量训练可以锻炼身体的肌肉，除了可以提高身体代谢，抑制脂肪生长外，还能让女纤迟伍生塑造1副紧致的曲线身材，让男生塑造倒3角、麒麟臂的肌肉身材。 因此，去健身房锻炼，万万不可忽略重量训练。除了必要的热量训练外，减脂为主的人可以进行半小时的重量训练，再进行有氧运动刷脂，而增肌训练为主的人，可以进行40—60分钟的重量训练，然后视情况进行有氧运动，最后进行放松训练。
2、 那么新手进行重量训练，应该怎么训练，从哪些动作入手呢？ 网络上有很多健身教程，是分肌群进行锻炼的，把身体分为肩部、胸肌、背部、23头肌、臀部、大腿、小腿等多个肌群，每次分配2—3个肌群进行训练。但是这样的训练适合进阶者跟健身老手，新手不适合这样的训练方法。 笔者的建议是，分上半身肌群跟下半身肌群进行训练即可，从复合动作入手，1个动作可以同时锻炼身体两个肌群以上，让身体更多的肌肉组织跟神经参加运动。这样的锻炼方式对于新手来说，是比较高效的，可以刺激身体肌群的协调发展。 比起分肌群锻炼来说，训练的难度有所降低，动作个数也会比较少，不会太繁杂，所需时间短，锻炼肌群多，更容易掌握跟入手。 下面推荐1组复合训练动作，选择10—12RM的重量进行训练，每个动作进行4组。 （1） 上半身肌群训练推荐：
1、杠铃/哑铃卧推 锻炼胸部、2头肌
2、杠铃/哑铃划船 锻炼整个背部肌群
3、杠铃/哑铃推举 锻炼肩部肌群跟23头肌群
4、双杠臂屈伸 锻炼下胸、3头肌、3角肌的黄金动作
5、引体向上 锻炼背部肌群、手臂力量的黄金动作 （2）下半身肌群训练推荐：
1、深蹲 锻炼臀部跟腿部肌群
2、哑铃箭步蹲 锻炼下肢的同时，还能提供身体平衡力。
3、硬拉 锻炼大腿后侧
4、哑铃负重走 锻炼大腿跟小腿
5、保加利亚单腿蹲 关于训练频率 力量训练不能频繁的进行，目标肌群每次训练后需要休息2—3天时间，劳逸结合，才能提高健身效果。 建议 1天锻炼上半身，1天锻炼下半身，第3天可以休息1天，不做力量训练，可以进行有运动或者拉伸训练，第4天锻炼上半身，第5天锻炼下半身，如此循环锻炼，给肌群足够的休息时间，让肌肉进行修复，才能生长起来。 关于饮食建议 身材偏瘦的人，进行增肌训练的人，需要多餐饮食，提供热量的摄入，能量的供应才能跟上。 训练前后要补充蛋白跟碳水，比如燕麦片、香蕉、全面面包、鸡蛋等，提供足够的营养，肌肉才能生长得饱满、有弹性！减脂人群就不用刻意加餐了，要控制好每天的总热量摄入，才能避免脂肪的囤积。 新手第1次去健身房流程3
1、准备健身服 穿上舒适宽松的衣服或者是健身服，再准备1套换洗的衣服，这样健身训练后身体臭气哄哄的，你可以洗澡换上干净的衣服，身体会感觉特别舒服。
2、准备1副耳机 健身房锻炼的时候，你还可以准备1副耳机，方便你训练的时候边健身边听音乐，可以分散疲惫感，让你不知不觉坚持下来。
3、准备好1壶水 健身过程中身体会流汗而导致缺水，我们要在健身前先补充300ml水，健身过程中也要及时补充水分，小口小口补充，这样可以避免身体脱水。
4、明确具体的健身流程，避免盲目锻炼 健身之前，你1定要明确科学的健身流程，不能瞎练。科学的健身流程可以让你更加清晰地锻炼，提高健身效率。 健身之前要先做好热身，活动身体关节，促进血液循环。健身的时候，你要先安排力量训练再安排有氧运动，不要错过器械区域的训练，我们要学习各种器械的训练方式，这是雕刻肌肉身材、出色曲线的重要方法，无论是减脂还是增肌的人，都需要多做负重训练。 健身时注意不要玩手机，而要专心锻炼，力量训练的时候要把握组间休息时间，避免充血感下降，影响健身效果。
5、休息半小时再洗澡 健身后不要马上洗澡，这个时候毛孔扩张，洗澡很容易让细菌入侵，免疫力反而会 下降。健身后大汗淋漓，体温升高，我们不要对着空调直吹。 建议你要进行1组拉伸训练放松身体肌群，等到体温恢复正常后再去洗澡，这样可以避免感冒生病。
6、警惕健身前后的1些禁忌 健身前不要吃得太撑，也不要空腹锻炼，这样会影响健身的发挥。吃得太撑身体氧气供应肠胃，健身的时候容易引起胃岔气，空腹锻炼容易引起低血糖问题，表现力会下降。 健身后不要胡吃海喝，1定要保持健康饮食，才能提高健身效率。增肌人群训练后半小时可以加餐，给肌肉的生长提供能量支持，而减脂人群要管住嘴，才能避免多余热量的摄入。
3、新手第1次健身步骤
1、热身为确保安全，1般在健身锻炼前要先做1段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：能提高身体主要部位的体温；能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活。
2、拉伸拉伸运动能增加肌肉的活性，使肌肉以后能快速投入到运动中；增加肌肉延展性，减少运动中的拉伤、撕裂；增加关节的活动范围，提高动作的质量；增加柔韧度，缓解肌肉酸痛。简单说，想要更好得运动，拉伸放松是必不可少的！时间保持在5分钟左右。
3、器械运动健身房里有很多器械。有固定器械、哑铃、杠铃等重自由器械，而且很复杂，对于初到健身房的朋友来说，根本不知道如何下手。初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有1定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。1般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。
4、放松健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。健身后应该进行1些低热量的活动，例如慢步走走，做做几节放松体操，或者简单深呼吸，促使4肢血液回流心脏，以利于还清“氧债”，加快恢复体能、消除疲劳。
5、补充营养餐1般在运动完之后应补充1小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等，增肌者：健身1个小时左右要吃1顿正餐，减肥者及女性健身者：也应适当补充热量。扩展资料：注意事项：(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，1定要保持室内空气流通、新鲜。(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。(5)应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。参考资料来源：。
