20岁女生健身房减肥健身计划！,女生健身房的减肥计划（详细）

1、20岁女生健身房减肥健身计划！

这些如果问私教，不知道要你多少钱了。问题多，我答起来麻烦，有些人还懒的看。 减肥： 饮食方面：一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。 运动的话，慢跑40分钟，一直跑3到5次。40分钟无法坚持中间可以快走一段时间。 川字肌练法： 练川字肌的关键在腹部没有多余脂肪，所以前面跑步是减腹部脂肪的。如果做仰卧举腿，每组做到力竭，每组间休息一分钟。不需要器材，一张瑜伽垫即可。 肌肉腿： 坚持拉伸按摩加有氧运动，跑步要注意脚部的姿势，跑步要脚跟先着地，再过渡到脚掌。腿部用力可以看到肌肉线条或触摸坚硬就是肌肉型腿。 　　最主要的方法就是“按摩软化脂肪肌肉——运动减少脂肪——腿部肌肉锻炼”。 　　要改变肌肉型腿，第一步就要多按摩，然后减少脂肪！按摩方法：从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升；在膝盖窝处用力按压7下；大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根；在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上，放松较为彻底。 　　当然，软化脂肪肌肉只是第一步，接下来就是用有效的运动来消灭脂肪。所有的燃脂运动都能减少脂肪，40分钟有氧运动效果最好，心率110-140，呼吸来说就是不大口喘气。运动完以后拉伸腿部。连续1小时有氧运动可以消耗肌肉，不过还是以40分钟的为主。如果你能40分钟慢跑都觉得轻松，那可以换效果更好的间歇运动。 　　另外，一些针对腿部的肌肉锻炼能增加肌肉强度、改善肌肉线条，也是很好的方法。如提踵，活动脚尖、深蹲，拉伸大小腿肌肉是很好的肌肉锻炼。肌肉锻炼放在跑步前面，这样能更有效的燃脂。 　　最后，在改善肌肉型腿的时候，不要忘了它是怎么形成的。因此，一方面要在运动后充分放松肌肉，另一方面，也要维持一定的运动习惯，以免脂肪“乘虚而入”。

2、女生健身房的减肥计划（详细）

呵呵～看来你这家底归我了，做为业内人员，我想你应该是刚办的会员卡，一般情况下，为会员免费制定健身计划这方面的服务，以包含在你的会员卡内了，可能是你还不是很了解健身俱乐部的服务流程。下次去锻炼的时候可找教练咨询一下，他会给你做体能测试，还有脂肪率测试等等，看你是应该如何去搭配有养与无养运动，只有了解了你身体的一些情况，才能制定出一份符合你的健身计划。所以别人提供的永远不是最完美的…当然了，要是一些不正规的健身房没有这方面的服务，到时我在另想办法帮你了…。

3、求女生健身房减肥计划

女生健身房减肥计划 　　首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。 　　最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。 　　3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。 　　如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。 　　计划： 　　第一天 胸背 　　卧推1～2组热身 　　哑铃卧推20RM×3 　　哑铃飞鸟20RM×3 　　蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 　　罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3 　　杠铃划船30RM×3 　　坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3 　　要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。 　　第二天 腿、臀、有氧 　　不负重蹲30次热身 　　深蹲30RM×3 　　弓箭步25RM×3 　　提踵20RM×3 　　股二弯举25RM×3 　　后摆腿25RM×3 　　跑步30～40分钟 　　要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。 　　第三天 腹、有氧 　　热身 　　曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3 　　支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3 　　支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组） 　　负重转体50RM×3 　　跑步30～40分钟 　　要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。 　　第四天 胸、手臂 　　卧推1～2组热身 　　上斜卧推20RM×3 　　上斜飞鸟20RM×3 　　蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 　　推肩25RM×3 　　二头弯举25RM×3 　　单臂颈后臂屈伸20RM×3 　　要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。 　　第五天 腿、臀、有氧 　　同 　　第六天 腹、有氧 　　同 　　第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 　　总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。