健身的话，都有哪些练大肌群的高效方法和动作？锻炼肌肉应该先锻炼大肌群还是小肌群?

1、健身的话，都有哪些练大肌群的高效方法和动作？

有什么多啊 健身房可以 要是自己在家可以俯卧撑大于肩宽练胸肌 间距小臂力可以练 哑铃躺下往上举 有条件可以试试飞鸟 有很多种 个人感觉最有效的方法练胸肌的 飞鸟 俯卧撑 。俯卧撑得做的多 每组力竭 特别是做到你立马就散架似的那时候在突破几个是最有效的时候。

2、锻炼肌肉应该先锻炼大肌群还是小肌群?

肯定先是大肌群，因为很容易锻炼到，而小肌群是长期锻炼才能成型的。

3、“核心肌肉群”是个什么？ 是怎么练的？

因为，长肌肉的原理很简单，通过锻炼消耗，再休息，食物补充后，促进锻炼部位获得更多补偿而增长肌肉的维度. 买付20公斤哑铃，马上开始——行动改变人生！！！！！！！！！！！！！ 健身锻炼就是养成1种好的生活方式，终身受益！ 首先，锻炼目的要明确——增重、增加肌肉维度！ 其次，3个方向：锻炼、休息、饮食缺1不可！ 初级锻炼原则： 1，频次 1周4练对新手较好，易于肌肉恢复和生长； 2，器械负重：最大力量的60%就好，避免受伤； 3，组次数：1个部位2-3个动作，每动作3-4组，每组8-10次（每个部位锻炼动作中有1个核心动作） 4，吃——非常关键的增肌环节！正常饮食外补充：每天不少于5个鸡蛋蛋白，两包牛奶。 5，休息：按时睡眠，不熬夜等。。 6,锻炼要全面，身体才协调。 第3，锻炼计划：（从你的体型出发，建议前3月只练大肌肉群；小肌肉群3月后再练）胸、背、肩、腿为重点！ 方法： 第1天：（推的动作） 胸： 杠铃推胸 8-10RM (次) x3 哑铃阔胸 8-10RM 哑铃飞鸟 8-10RM 3头肌： 器械正握下压 8-12RM (次) x3 哑铃颈后屈伸 8-12RM 窄握杠铃推胸 10-15RM 第2天：休息 第3天：（拉的动作） 背部 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 杠铃铃屈腿硬拉: 8-10RM ——最大重量的80%，硬拉为动作之王！ 杠铃铃俯身划船: 8-12RM 2头肌 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 小杠铃站姿式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第4天 休息 第5天 肩——是改善形体的关键部位。 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 ——大重量！ 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第6天 休息 第7天 腿 杠铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 杠铃直腿硬拉 10-15RM 小腿提踵10-15RM 锻炼需要坚韧的意志品质！ 锻炼需要持之以恒的决心！ 美国的史泰龙年轻的时候体弱多病，后来经过锻炼成为动作明星！相信自己，你也可以 祝你进步！。