三个月健身房计划,三个月健身计划

1、3个月健身房计划

你好： 很高兴为你解答，根据你的描述我认为因注意以下几点

1、在健身房待的时间不低于100分钟

2、每日仰卧起坐不低于200个

3、每日饭量增大，肉亮减少。

4、不吃了就坐下。 希望以上回复内容能解决你的问题，望采纳。

2、3个月健身计划

好问问专业教练。

3、求：3个月健身计划

上身肌肉很好练。 首先是饮食，1定要多摄取蛋白质，比如鸡蛋清、鱼肉、牛肉等，每天至少8个鸡蛋清（鸡蛋黄不要吃，胆固醇太高）。 营养跟上的前提下，第2重要的就是训练。1定要有训练计划。我简单给你订个计划： 周1：练胸，肱3头肌 周2：练背，肱2头肌 周3：练腿，肩 周4：重复周1 周5：重复周2 周6：重复周3 周日：休息 胸部锻炼方法：选3-5个动作，1个动作做6组，每组6-8次 1.平握推举： 你推不动可以先用杆（不加片），杆是40斤，几乎任何人都可以举起来的。依你的条件我觉得你可以第1组用40斤做10次，第2组用50斤做8次，第3组用60斤做6-8次，

4、

5、6组都用60斤 也是6-8次 2.上斜推举：你用40-60斤做，做6组 3.平板哑铃飞鸟：你可以用12-15斤的哑铃做，躺在平板上做6组。 4.器械夹胸：6组 每组8次 5.双杠曲伸：4组 肱3头肌：3个动作，1个动作4组，每组8次左右 1.仰卧臂曲伸 2.重锤下压 3.坐姿哑铃颈后弯举 背：3个动作，1个动作5组，每组8次左右 1.单杠引体向上 初始姿式：双手握住高单杠，与肩同宽，身体自然下垂，两脚可交叉叠在1起。 动作过程：双背及双臂用力，将身体向上拉引，至胸部下缘接触横杠，略保持片刻，然后慢慢返回原位。重复进行。 动作作用：主要刺激背阔肌，斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、肱2头肌及小臂屈肌群。 动作要点：做上拉引时，意念要尽量让肚脐靠近横杠（实际很难），动作的起、落都要均匀，而不要猛起、猛落。上至顶点时应停片刻，让肌肉完全收缩。 2.杠铃俯身划船 初始姿式：双脚开立，与肩同宽（可踩在10-20cm高的垫木上），双腿微曲，上体前屈90度左右，腰部挺直，双手直臂将杠铃刚刚拉离地面。 动作过程：上体保持基本不动，双手将杠铃杆拉向肚脐，在最高处保持1-2秒再原路返回。 动作作用：主要锻炼背阔肌、斜方肌、大小圆肌、冈下肌以及腰背部深层肌肉等，是1个综 合训练动作。 动作要点：腰部1定要挺直，不可呈弧形弓起，动作过程中不可借悠劲猛拉猛放，否则很容易伤及腰部肌肉和韧带。 3.单臂哑铃划船 肱2头肌：主要就是哑铃弯举，哑铃拖板弯举，器械弯举 腿：你就坐深蹲就可以。每次12组-15组。 肩：颈前推举，颈后推举，直立上拉，哑铃侧平举。 最后1定要注意睡眠，这是训练最重要的环节，肌肉是在休息的时候涨的。练健美的必须保证每天9个小时以上的睡眠。

4、.求1个3个月健身计划

上午可以跑跑步，下午再去健身房，各种器械每个做8次共做5组~!如果不想吃蛋白粉的话，多吃鸡蛋白，黄就不要吃了~!星期6,7可以不用练了~!打打球，锻炼下身体的协调性~!

5、求3个月健身计划

第1个月 运动频度：2-3次/周（隔天休息）。 运动时间：30-40分钟每次。　　 运动强度：运动时心率：110-140次/每分钟。　　 运动内容：　　

1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做1些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。　　

2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行，可以采用慢跑4分钟，接快跑50秒，依次轮换进行20分钟。　　

3、俯卧撑：2-3组，第1组6次，第2组8次，第3组10次，组间间歇1-3分钟

4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做1些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。 第2个月 运动频度：3-4次/周（隔天休息）。　　 运动时间：35-45分钟每次。　　 运动强度：运动时心率：115-145次/每分钟。　　 运动内容：　　

1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做1些头颈、肩、腰、髋、膝等关节轻微活动。　　

2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行30分钟，可以采用慢跑5分钟，接快跑1分钟，依次轮换进行，1共轮换5次。　　

3、俯卧撑：3组，第1组6次，第2组8次，第3组12次，组间间歇1-3分钟。

4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做1些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。 第3个月 运动频度：4-5次/周（可以采用运动两天休息1天的频率）。　 运动时间：50-60分钟每次。　　 运动强度：运动时心率：115-150次/每分钟。　　 运动内容：　　

1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做1些头颈、肩、腰、髋、膝等关节轻微活动。　　

2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行40分钟，可以采用慢跑5分钟，接快跑1分钟20秒，依次轮换进行，1共轮换6-7次。　　

3、俯卧撑：3组，第1组6次，第2组10次，第3组14次，组间间歇1-3分　　

4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做1些头颈、肩、腰、髋、膝等关节活动。

6、求3个月健身计划

腰的肌肉比较难练习。只能多做仰卧起坐，还有就是用1个重物压在腹部做仰卧起坐.还有就是平时坚持拉韧带,各种拉伸.这个你以前在队里应该练习过的,不用我说了.因为,这样拉伸可以使得你身体肌肉得到充分的活动.还有就是没事跑跑步.手臂肌肉呢就用哑铃练习,很快肌肉线条就会出来比较好练出来.其他的就是吃要注意晚上步要吃的太多.你就做以下几种练习就可以了,第1;跑步以跑出汗微累为止.这样可以说是让你身体排出毒素和热量的好办法.第2;就是跳绳别看跳绳简单但对于腿部和背部有很好的效果.第3;就是多拉韧带,这里的韧带指的不只是腿还有手臂和腰.这些你应该懂的毕竟以前练过.第4;就是俯卧撑拉20个1组6组.练习胸肌和手臂不错.第5;就是仰卧起坐了用5到10公斤的东西压着,做.其他的呢就看你自己了。