有没有徒手健身的大神，想通过徒手健身增加力量，速度，耐力各方面的身体素质，不需要大块头。,健身工作室起名，徒手健身，不需要任何器材的那一种。求大神帮忙。

连文娟

让无力者有力，让悲观者前行

1年前

1、有没有徒手健身的大神，想通过徒手健身增加力量，速度，耐力各方面的身体素质，不需要大块头。

俯卧撑蹲起举腿引体向上每组20个每天4组就好需要坚持。

2、健身工作室起名，徒手健身，不需要任何器材的那1种。求大神帮忙。

俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了，它动作简单、实用性强，不受时间、地点的限制，可以让你的健身随心所欲的进行。

俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撑足以帮你打造1副健硕的身材。

对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了，然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉，你真的清楚吗？在这里我们详细的介绍下这些细分的动作，使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉，使身体肌肉能够协调的发展。

俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。

1.超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱2头肌。肘关节角度越大肱2头肌用力越大。

2.宽距俯卧撑

1般是1.5倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展3角肌前束、肱3头肌。

3.中距离俯卧撑

略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展3角肌前束、肱3头肌

4.窄距俯卧撑　　小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼3角肌前束、肱3头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度，能更有效的锻炼身体。　

例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度，或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑3种

形式，但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高，使胸部下沉深度增大来锻炼。

双脚太高俯卧撑

单腿俯卧撑

脚抬高与弹力球

单手俯卧撑

控制平衡俯卧撑

有些高手还经常使用：

击掌练习法，在快速有力地推掌后，双手在空中击1次掌。

腾空练习法，可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有1定的腾空高度和远度。

多动作、多变化俯卧撑的目的就是：

1.增加训练强度。

2.通过变化动作使身体肌肉协调的发展　

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3、各位大神教1教徒手健身怎么练肩

很简单，两肩平伸，停5秒，再平移至前方，停5秒。当然，手要负重，如果有哑铃比较好。

4、150 求健身大神帮我制定1个寝室里徒手或用简单器械的健身计划。

锻炼需要持之以恒　
1、肩部肌肉+手臂训练法　　这组动作看起来虽然非常简单，无间歇的持续10分钟锻炼，你就会觉得肩部与手臂的肌群得到高效的训练。　　1.做1个标准的俯卧撑动作，接着马上进行跪姿上身直立，双手慢速往上托举4次。　　2.做2个标准的俯卧撑动作，接着马上进行跪姿上身直立，双手慢速往上托举8次。　　3.做3个标准的俯卧撑动作，接着马上进行跪姿上身直立，双手慢速往上托举12次。　　4.做4个标准的俯卧撑动作，接着马上进行跪姿上身直立，双手慢速往上托举16次。　　动作规律：连续不停歇，每增加1个俯卧撑，往上托举增加4次，做到8次俯卧撑后，俯卧撑和托举次数依次递减。　　
2、小腿+臀部柔式深蹲　　这不是1组瑜伽动作，相反的它可以让你的臀部和小腿部位的每1块肌肉都跟着动作的起伏得到发力的机会。很适合锻炼下半身。　　1.站姿，保持你的双脚与肩膀1样宽。用单手抓住1个物体保持平衡(墙，柱子，柜子都行)。　　2.手的位置保持在等腰的高度，弯曲你的双腿，同时放低身体。在这个过程中，后仰上身，保持你的背部与大腿是1条直线。　　3.继续后仰，直到你的臀部已接触到脚跟，而脚尖在支撑身体。这时，运用你下半身的每1块地方的力量(臀部到小腿)，重新地立起来，还原。　　动作规律：背部与大腿始终成1条直线，不可以有1点儿弯曲。到做熟悉后可以试着单腿做!

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