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关于女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？适合女人在家里用的健身器材有哪些？
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女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？适合女人在家里用的健身器材有哪些？

女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？适合女人在家里用的健身器材有哪些？

1年前

1、女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？

女孩子平时在家里健身锻炼最好的方法：首先选择跟视频模仿学习有氧健身操，每天1小时，健身锻炼效果极佳；其次是练习瑜伽或肚皮舞等舞蹈；第3在上述运动的基础上进行塑身训练（压腿、压肩、练习哑铃、跳绳、俯卧撑、两头起、仰卧起坐、仰卧举腿等）；第4有条件买1台家用跑步机，每天快走或慢跑40分钟等。

2、适合女人在家里用的健身器材有哪些？

10种经济实惠家用健身器材　　没时间去健身房?没钱买昂贵的健身器材?没关系!十种最经济、最方便的健身器材，让运动——随时随地!　　　　

1、毽子　　参考价格：5元　　功能：训练身体协调性、灵活性。　　训练方法：踢毽时膝关节外展，脚内侧足弓接触毽子。发力时意识集中在臀部，感觉臀部肌肉首先收缩，再带动大腿和小腿。每组30~60次，做3组。　　注意事项：踝关节要用力站稳，避免因动作幅度过大损伤踝关节。　　

2、弹力绳　　参考价格：25元　　功能：可根据使用者不同情况调节强度。　　训练方法：　　

1、站姿推举。脚与肩同宽，双臂抬起，大臂与地面平行，小臂与大臂夹角呈90°，掌心向前握住弹力绳，向上推起，感觉肩部发力。还原。注意控制速度. 　　

2、脚与肩同宽，双臂抬起，大臂与地面平行，小臂与大臂夹角呈90°，掌心向前握住弹力绳，下蹲，蹲至大腿略低于地面。还原。主要锻炼大腿前侧及臀部肌肉。每组20次，做3组。　　注意事项：　　

1、如果力量不够，可以双脚并拢，以减少阻力。　　

2、蹲过程中腹部始终要保持收紧状态，以保护腰椎，避免拉伤。　　

3、腕部训练器　　参考价格：58元　　功能：训练前臂屈曲肌群(腕部)，尤其适合经常用电脑工作的人练习，能增强腕部力量，避免患上“鼠标手”。　　训练方法：取站姿，左手叉腰，右手屈肘，大臂贴住身体，拳眼向上，腕部由右向左发力，两手交替训练。每组10~12次，做3组。　　注意事项：由于腕部肌肉力量较薄弱，所以在训练过程中应尽量避免使用爆发力进行训练，要缓缓发力。

4、握力器　　参考价格：32元　　功能：主要锻炼肱桡肌。适用小臂过于纤细无力的女性。　　训练方法：取站姿，脚与肩同宽，双臂前平举，双手同时用力挤压。每组15次，做3组。　　注意事项：用力时，5个手指同时发力，避免拇指与其他4指分散用力。　　

5、沙袋　　参考价格：40元　　功能：力量训练，使大腿线条修长、清晰。　　训练方法：　　

1、坐在椅子上，将沙袋套于双脚脚踝，双手扶住椅子，固定住身体，左脚踩住地面，右大腿发力，抬起小腿，伸直膝盖，保持2秒，还原，换另1侧。　　

2、跪姿，手放在地上，右腿伸直，绷脚面，脚尖轻轻接触地面，由臀部肌和大腿后侧肌肉发力，并向上缓缓抬起，保持2秒，还原。　　每组20次，做3组。　　注意事项：　　

1、沙袋不要绑得过紧，不要绑在关节上，避免活动受影响。　　

2、动作速度不宜过快，用心体会沙袋的重量，从而高质量地锻炼目标肌群。　　

6、臂力器　　参考价格：68元　　功能：锻炼肌肉力量及爆发力，使多个肌群协同参与运动，可有效训练手臂曲线、减少赘肉。　　训练方法：

1、站姿，双手正握臂力器，向下发力，保持2秒，还原。　　

2、手正握臂力器置于头后，向下方发力，保持2秒，还原。　　每组12次，做3组。　　注意事项：　　

1、由于每个人的力量大小不同，同1个动作也可以有不同的训练强度。当双臂前平举，肘关节基本伸直时(不要完全伸直，以免损伤肘关节)强度为最大，对胸部刺激尤为明显，力量越小的人应加大屈肘幅度，使臂力器更加靠近身体，这样阻力较小。　　

2、使用时1定把双手套进安全套里，以免手臂力量不够，造成脱手。在整个动作过程中，头部要与臂力器始终保持1定距离，以保护头部安全。

7、拉力器　　参考价格：68元　　功能：锻炼胸部、背部。使乳房丰挺，纠正因长期久坐导致的驼背。　　训练方法：　　

1、双脚与肩同宽，双手握住拉力器，收腹，发力向两侧展开。　　

2、将拉力器举过头顶，掌心向前，向下发力。　　注意事项：拉力器的强度可自行调节，训练应循序渐进，量力而行。　　

8、排球　　功能：锻炼协调性、动感运动充满趣味。排球也可以换成小篮球、迷你塑胶球，锻炼效果是1样的。　　训练方法：　　

1、单腿支撑，腹部收紧，另1腿抬起至大腿与地面平行，任意1手托球，双臂侧平举讲球从头上方由1手传递到另1手。动作不要过快，反复交替40次。　　

2、动态训练：先将球抛掷地面，使之弹起，用脚向下发力，蹬踏球体，待再次弹起时，换腿进行练习。反复交替40次。　　注意事项：由于球类动态训练形式较多，所以应选择较开阔场地练习。　　

9、计步器　　参考价格：58元　　功能：通过计步器可计算出你的目标心率。　　训练方法：(220-年龄-静态心率)×70%+静态心率=目标心率值　　通过计步器上的心律表，把你的运动强度维持在目标心率值内，并坚持30分钟以上步行运动。每周坚持3~5次练习。　　注意事项：　　

1、强度不是由走或跑界定，而是以心率值计算。　　

2、运动时的心率最好不要超过目标心率的80%。　　十、哑铃　　参考价格：18元　　功能：增强肌肉弹性，适合全身塑身锻炼。　　训练方法：手握哑铃，直臂前举，侧平举，锻炼肩部和胸部;颈后部双手握哑铃仰卧起坐，锻炼腹部;背屈伸练习，锻炼背部肌肉;手握哑铃做体侧屈或转体运动，锻炼腹内腹外斜肌，手持哑铃单脚中蹲起、双脚蹲跳，锻炼腿部线条。每组8~12次，做3组。　　注意事项：选择重量适合的哑铃，1般需要选择自身承重的65%~85%负荷的重量。负荷也就是你能举起的最大重量。在做动作时注意速度不要过快，每组间隔2~3分钟。　　总之，没钱有没钱的训练法，没时间有没时间的训练法，任何时候，只要你发挥聪明才智就能达到目的。

3、家里健身增肌增重求方法，复制不要

家里1对20斤的哑铃不够用的，刚脆采用徒手健身法吧。饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在3餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来1点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃1到两勺。徒手锻炼肌肉的方法：锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。锻炼肱3头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。锻炼肱2头肌的动作：引体向上系列。小腿：单腿提踵。每天锻炼部位：第1天锻炼胸肌、肱3头肌，腹肌，第2天锻炼腿部、肱2头肌、背部，第3天锻炼肩部、小腿。然后循环。锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第1天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。动作难度升级原则：胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，1周跑3到5次左右。具体详细参考《囚徒健身》。

4、在家里健身的方法有哪些？

房子大：运动器材。房子小：瑜伽、气功。

5、在家里无器械健身有什么好的视频介绍？

没有器材不要紧的，我家里现在有器材但是也不怎么用了。有1本书叫做《囚徒健身》里面教人徒手练肌肉的方法的，动作的难度分6级，适合不同程度的锻炼者的。因为发链接很容易被删，所以楼主百度知道搜《囚徒健身》就可以找到的。饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是1些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。