男人居家的健身方法有哪些？男士健身减肥方法

1、男人居家的健身方法有哪些？

下面就来看看男人居家的健身方法。

1、2头肌举健手 这个动作是为了运动手部，这个动作只要在家中随意选1个位置坐着就可以做，而且十分好做，可以用两个装满水的瓶子当作哑铃，保持平行然后向上举，上举的时候手臂要紧靠着身体，固定好用2头肌的力量收缩2头肌，以增加手部力量。15个1组，做3组。

2、俯卧挺身健腰 这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个1组，做3组。

3、俯卧撑健胸肌 这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放1个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为1组，要做3组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

4、扶墙半蹲健腿 需要在家中选1面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿1个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个1组，做3组。

2、男士健身减肥方法

男士健身减肥方法

1、慢跑和快跑交替的间歇训练慢跑2分钟，然后快跑1分钟，照此交替，保持20分钟。

2、坐姿抱球转体双手伸直持球，左右转体，每侧20个，做3组。

3、手低脚高俯卧撑保持脚高于手做俯卧撑，重心下降到快碰触地面时停顿1到2秒，每组做20个，做3组。

4、仰卧引体向上双手握住直杠，保持身体笔直，向上拉起的时候挺胸收腹，每组做10个，做3组。

5、力量上下台阶采用两只脚交替上下台阶，身体保持正直，每组做16个，做3组。

6、宽握距引体向上双手宽握单杠，向上拉起时要求用胸部去贴单杠，每组做10个，做3组。

7、原地徒手深蹲双脚略宽于肩， 挺胸收紧腰腹部，下蹲时双手前平举伸直，最低点时保持1到2秒，每组做20个，做3组。

3、上班族男士怎么健身 每天20分钟健身法

1、步行上下班：步行是世界卫生组织公认的最佳运动和减肥方式。上班族没有充裕的锻炼时间，于是出现了1批“走班族”———步行上下班。上下班正遇交通高峰时间，步行不但可免去挤公车之苦，而且能够增强心肺功能。

2、找出空档去健身：可以选择离公司近的健身中心去晨练或是午练，东明健身私教认为不失为1个好方法。

3、“坐”操工作锻炼两不误：你的双脚是闲着的，可以1边读报1边用双脚不停地抓地，然后旋转双脚以活动踝关节。有助缓解疲劳，防治失眠、头痛、眩晕。开会时，你可以做提肛运动。吸气时稍稍用力收缩肛门，向上提起，呼气时自然放松。这个运动能起到补肾的作用，加强骨盆的血液循环。 写字时，你可以把闲着的那只手放在小腹处，不断地揉，能够充分活动胃肠，防治便秘和消化不良。打电话时，另1只手随便拿1个东西，握住，上举，沿后脑下落，然后手臂伸向侧面，转动手臂做划圈运动，可以锻炼上身和臂力。

4、男子健身房塑身方案

男子健身房塑身方案：

1、跑步机上跑步十5分钟后开始健身，做无氧运动4十至5十分钟；

2、锻炼肩部和肱3头肌，练习侧平举、前平举和重锤下压；

3、锻炼腹部和背部，练习俯身单臂划船、坐姿重锤下压、仰卧举腿和仰卧起坐；

4、锻炼胸部和肱2头肌，练习上斜推举、平卧推举、交替弯举和坐姿弯举；

5、锻炼腿部，练习高抬腿和站立提重。

5、男士健身房穿衣搭配方案

1、对男士来说，在健身房里，简单、易接受的上身着装是T恤，面料应该选择轻柔、速干、透气性好的，避免穿太小太紧的T恤。

2、颜色可以选择灰色、白色、黄色、蓝色等浅色系T恤，这样不易显示出汗渍，也能突显出男性健身的魅力，尽量避免穿网格或深色的T恤。

3、下身服装建议穿简约点的5寸运动短裤。例如，上身是白色的T恤，那么下身可以穿黑色或米色的短裤，搭配1双白色或黑色的运动鞋。上身如果是浅蓝色T恤，下身可以穿灰色或白色短裤，显得清爽、精神。

6、男性的健身方法

不同年龄男性的健身方法各异。身体发福，体质下降，易疲劳……这些是许多中年男性遇到的问题。怎样才能解决和避免这些问题呢?常言道“生命在于运动”。你只要从现在开始坚持锻炼，就能保持青春的活力。　运动专家根据各年龄段男性不同的生理特点，为他们设计了1套增强体力、肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案。如果能坚持下去，就可以拥有1个健康的身体和强健的体魄。 运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。这个年龄段的男性，身体正处于鼎盛时期，可以进行任何运动强度的锻炼。20岁的男性可通过此阶段的锻炼，为今后的身体健康储备“资源”。 锻炼可每星期

1、

3、5隔天1次，内容包括：

1、30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，每次举重时应练到肌肉觉得疲劳时再放下。如多次练习后并不觉得累，可以增加器械的重量。

2、20分钟左右的心血管系统锻炼，如慢跑、游泳、骑自行车等，强度以脉搏达到150～170次/分钟为宜。 此年龄段的男性，身体功能已过顶峰期。此时期如忽视体育锻炼，其肺活量和身体的柔韧性就会下降。因此，30岁左右的男性应适当多做些伸展运动。 锻炼仍是每星期

1、

3、5隔天1次，内容包括：

1、20分钟的心血管系统锻炼，强度不像20岁时那样大。

2、20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻1些，但做的次数可适当多1些。

3、5～10分钟的伸展运动，重点锻炼的是背部和腿部肌肉。久坐办公室的男性更应加强伸展运动的练习。方法是：仰卧，将两膝尽量提拉到胸部，保持姿势30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持姿势30秒钟。 这个年龄段的男性仍可进行各种体育锻炼。若间断1段时间重新进行锻炼时，要遵循“循序渐进”的原则。 40岁以后的男性与20岁时相比，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。这个年龄段的男性选择的运动项目不仅应有利于保持良好的体形，而且还应该能够预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。 锻炼可减少为每星期

1、5两次，内容包括：

1、25～30分钟的心血管系统锻炼，中等强度，以脉搏每分钟不超过130～140次为宜。

2、10～15分钟增强体力的锻炼，最好使用健身器械，不用哑铃。

3、5～10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易萎缩的肌肉。打网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、打高尔夫球、跳舞、散步是可选的项目。