男人健身房健身计划,求男士健身房健身计划
1、男人健身房健身计划
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
2、求男士健身房健身计划
如果要增强肌肉,可以去健身房做健身 胸肌——杠铃卧推，哑铃卧推，哑铃飞鸟 背肌——俯卧哑铃飞鸟 腹肌——仰卧起坐 肩部——哑铃平举 腰肌——直腿硬拉 手臂——哑铃曲伸 男的一般同一块肌肉，一般用3-4个动作，每个动作6组左右,基本上重量要求比较大，比如你卧推能推100斤，那么你练习基本上80斤重量起步了，男性的话一般建议每组动作间隔一分钟 同一个肌肉练习后进行下一次至少间隔48小时，比如 周一练习：胸部和手臂、肩膀 周二练习：腰肌、背肌 周三重复周一，周四重复周二 周五有氧运动，比如跑步，游泳，跳绳等 其他还有很多动作可以练习，有的根本不需要器械就能做，具体动作要领，网络上去查下，因为很多动作稍微一个小的改变，可能练习的效果就会不同的，动作要领的要求比较细致，自己去看下吧！ 另外,一天最黄金的锻炼时间是15-17时,次黄金时间是19-21时, 锻炼后半小时服用蛋白粉,同时吃点小面包之类的淀粉类食物,这样效果会很好! 为什么在锻炼后半小时吃?一般锻炼后,2-3小时是肌肉最需要蛋白质补充的时候,所以最好锻炼后就吃,但是刚锻炼后就吃,消化不是很好,所以建议锻炼后半小时吃 为什么要吃点淀粉类食物?因为蛋白粉还是比较难消化的物质,配合点淀粉类食物,有助蛋白粉的消化吸收。
3、急求男士健身房健身减肥计划！
LZ172cm107kg偏胖，想要减肥增肌，大重量是肯定要的，肌肉俗称“腱子肉”，这个东西的确有点贱，你不给它足够的压力和刺激它是不会情愿长的。在进入训练之前，你要保证你有足够的毅力和决心，如果你觉得每天就靠混混跟做下样子就能减肥增肌的话，你就不用往下看了，直接吃减肥药和增肌丸算了，不过要提醒你：广告都是假的，而且是药三分毒。 一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出详细的训练计划了，可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。 从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复： 第一天：练胸 训练顺序：
1、平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）-->
2、单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）-->
3、单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组） 第二天：练背 训练计划：
1、单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）-->
2、单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）-->
3、单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组） 第三天：练腿 训练计划：
1、深蹲（可超体重一倍以上，四组）-->
2、俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）-->
3、踮立（四组） 第四天：练肱三头肌 训练计划：
1、窄卧推（大重量，四组）-->
2、单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）-->
3、俯立臂屈伸（四组） 第五天：练肱二头肌 训练计划：
1、站姿臂弯举（大重量，四组）-->
2、单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）-->
3、单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组） 第六天：练肩 训练计划：
1、颈前推举（四组）-->
2、颈后推举（四组）-->
3、站立飞鸟（四组）-->
4、俯立飞鸟（四组） 第七天：减脂 训练计划：
1、仰卧起坐（六组）-->
2、仰卧举腿（六组）-->
3、慢跑（中速不允许减速，30分钟） 按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟，按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。
4、求~男士健身房健身计划
亲，腰酸背痛不是运动过量，而是年纪大了，身子虚了…… 一把年纪了，循序渐进地来吧，减肥是以有氧运动为主的，也就是跑步和单车等等要占大部分，器械只是起到辅助作用。 建议:慢跑热身(5分钟) ----伸展运动(可以结合器械，主要目的也是拉伸跟热身) --器械增肌(选取感兴趣的部分，比如胸-背-肩-肱二肱三等等，定期轮回循环，动作选基础的做3-4样，每样3-6组，轻重量多组数，一个是增加趣味，附带增肌，同时进一步调动状态，加快呼吸节奏，消耗肌肉力量，期间比较忌讳的是做一组休息很久，导致全身冷掉，一定保持热感) --长跑或者单车(重头戏，减脂肪的主要手段，单车要一节课做完，一开始做不完也要保证蹲在车上不要半途而废，长跑要在45分钟以上，60分钟效果更好，切忌跑半小时就完事，或者跑不动去走路，实在跑不动可以采取变速跑的形式，100米速跑+100米慢跑结合进行，目的是将自己心跳维持在每分钟80-100的感觉达半小时以上，还要找到自己的临界点，不断突破) --腰腹运动(在跑完之后，可以再去做12*4-6的仰卧起坐，由于腰腹运动是全身性的运动，同时腰腹肌是常用肌肉，因此在全身体力用尽的情况下进行锻炼，效果尤为突出，做这个将会把全身的力量压榨出最后一丝，但是如果这个都能够挺过去，一觉醒来就会发现全身都会充满力量的感觉) --腰腿放松运动(运动完腰酸腿痛，很大的原因是因为没有正确地放松肌肉，导致乳酸堆积，因此在大量运动之后，一定要学会如何放松，对于增肌的人来说，有氧运动是放松，对于长跑完双腿胀痛的人来说，轻力量的抬腿运动则是放松的好方法，具体可以参照女性的收腹提臀运动，同样也很有用，还有轻轻抖动拍打大小腿肌肉都是可以的) 全部完成以后，去洗个热水澡，即便是夏日炎炎，同样推荐热水澡，可以迅速地放松肌肉，回复体力，洗完估计已经累得有如死狗，喝杯牛奶或者吃个水果即可以上床睡觉，注重不要熬夜，戒掉夜宵，一顿夜宵可以毁掉你一周辛苦锻炼的成果，保证大量的睡眠时间，同时运动完后的睡眠质量很高，习惯下来之后，不会出现腰酸腿痛的感觉的。
5、46岁男性，健身房健身计划 四次／星期 每天的项目（具体计划） 谢谢，
。
6、求给本人设定一份男人健身房健身计划
身高
1、79m、体重78kg，在标准体重上，从你的表述来说，你主要是想强壮自己的身体，多长些腱子肉，把自己塑造成一个强壮、潇洒、干练、风度翩翩的好身材。所以，根据我自己的经验建议你采用以下措施来锻炼强壮自己为好： 一是每天清晨要比以前提前40至50分钟起来出去跑跑步，锻炼锻炼身体，做做广播体操，有条件多吊吊单杠、双杠、做做俯卧撑，最好能学习练练武术。在开始学习练武时，一定要先学会武术的各项动作的标准姿势，也就是出手方寸问题，这样时间长了就能练就出一个军人般的气质与风度来。武术姿势达到熟练标准后，再去考虑拆拳等其它问题为好； 二是每天早晨一定要吃饱饭，鸡鸭鱼肉都行。中午饭也一定要吃饱吃好，鸡鸭鱼肉都可以吃好。晚饭不要吃面食（面包、馒头、面条等）和尽量少吃鸡鸭鱼肉，因为晚饭吃面食、鸡鸭鱼肉是身体长肉的有利条件，所以吃好就行，以免造成营养过剩，不长瘦肉光长肥肉，造成虚胖了； 三是每天晚上搞一杯绿茶凉着，第二天清晨起床后第一件事是先给凉的绿茶加点热水，空腹把它喝了再去跑步锻炼。一可以对肠胃进行大扫除，清除垃圾；二是可以增强肠胃的消防功能，起到强身健体的促进作用；三是可以马上造出新鲜血液来，稀释经过一晚上睡眠后造成的体内血液粘稠问题；四是可以保证起床后外出锻炼身体不会发生身体不适等问题；五是清晨起床空腹喝绿茶有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果。注意清晨起床空腹就饮水，在习惯适应后，每天每次必须喝400ml以上； 四是如果每天晚上可以运动，你必须注意：在晚饭后两小时才能进行运动，有利于肠胃消化系统的正常运行。吊吊单杠、双杠、做做俯卧撑、仰卧起坐等，并且，在活动到身体微热就行，不能活动的太剧烈，造成自己身体兴奋晚上无法入睡的局面，适应后再增加运动量。切记！切记！ 但是，你如果想：强壮、利索、风度翩翩、有气质、美女喜欢，那关键就是坚持了。如果再能好好学习练练武，那就更漂亮了，一定会练出一付好身材的。 以上锻炼方式在健身房内也适用。 这纯粹是我个人经历的经验之谈。 你试试，我敢肯定是绝对有效果的。 祝你成功！。
