用哑铃来锻炼自己的上身肌肉，那不在健身房应该如何制定自己每天的健身计划,如何锻炼上半身肌肉 本人没空去健身房拜托各位了 3Q
1、用哑铃来锻炼自己的上身肌肉，那不在健身房应该如何制定自己每天的健身计划
锻炼的方法有:
1、采用坐姿,用等动力量训练(曲肘练习)
2、站立两手上举哑铃 回落时曲肘哑铃放在颈后肩胛骨的位置 此练习后背肩胛骨这块肌肉.
3、仰卧长凳上两手竖直上举哑铃,曲肘沿原路线回落.两臂在体侧平伸,然后平举向上之两哑铃相碰.
3、俯卧于长凳上,做飞鸟扩张.也就是说两臂持哑铃由下向上平举之水平位置.
4、站立姿势两臂持哑铃在胸前做扩胸动作,但两臂是直的
5、两臂持哑铃伸直上下扩胸练习 (要张肌肉,力量练习时就要重量次轻,也就是说强度小,但组数要多,也就是说量要大)。
2、如何锻炼上半身肌肉 本人没空去健身房拜托各位了 3Q
做俯卧撑或者用哑铃（1定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候1定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，1定要做到底、做到位。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（1定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱2头肌、肱3头肌、3角肌4部分。肱2头肌主拉，
1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让2头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有1个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲1共是180度，你可以分3步进行，第1步下方90度做7下，第2步上方90度做7下，第3步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。
2、在单扛上做引体向上。肱3头肌是主推的，
1、俯卧撑；
2、卧推、
3、在双杠上做臂屈伸；
4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。3角肌分前、中、后3束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名！）。
3、每天健身过后打击上半身肌肉这样健身合理么？
可以的，我也有时这样做，我觉得挺好，没有什么不妥。
4、怎样增大上身肌肉？不去健身房！高手们指教啊！
哑铃20公斤的就可以了。不去健身房的话，就练俯卧撑吧，双手窄距、宽距的都练1练。不要限定什么数量，每组做到竭力就可以了，每组之间休息时间不要太长，最好1分钟就行了，多做几组。 最好是在晚上做，因为这样身体比较容易恢复，做完以后，要多补充1些蛋白质。我挺瘦的，但是胸肌很厚，就是这样练出来的，贵在坚持，不要怕累。 想瘦腿的话，去练跆拳道吧，不错的，可以把腿练得精瘦。
5、怎么科学的健身，能增加上身肌肉，包括俯卧撑哑铃之类的，怎么锻炼肌肉
很简单啊 自己指定个计划嘛 只锻炼上身肌肉对吗？ 那么你的目的应该是健身而不是格斗吧 我先告诉你 无氧运动：俯卧撑 哑铃 杠铃等等在下午做最好 因为人在下午3点后精力最为旺盛 所以下午做可以让肌肉得到最充分的锻炼 所以 你要在每天下午做 如果不行就上午 晚上最好别做，因为晚上做容易影响睡眠 而且晚上的精力最差 1般锻炼肌肉 不管以是健身还是格斗 都是分组做 不要1天就做1次 除非你是职业健美的，每天都超负荷的训练 计划： 每天下午3-4点 开始做俯卧撑 做3-5组 组与组之间 休息2-3分钟 每组都做到力竭 但是数量不要差太多 不要第1组做了50个 第2组才做30个 然后休息20-30分钟 开始做哑铃 我对哑铃的做法不是很懂，但我知道几个简单的动作，想做更难得就去网上搜
1、哑铃弯举：站着、 两只手拿着哑铃 1只手把哑铃举到胸前然后放下来 然后另1只手再举1下 然后两只手同时再举1下 这样算1个 做12个 做3组 组与组之间休息2-3分钟
2、卧推: 躺着举哑铃 详细做法百度上有 注意躺着的地方不要是平地 因为那样的话 哑铃放下来时手不能拉到最下面 肌肉就得不到拉伸 这个动作很好 简单、而且对胸肌的帮助很大 做3组 每组12-20个 组与组之间 休息2-3分钟
3、飞鸟：也是躺着 然后手抓着哑铃 把手臂伸直放在胸前 然后再展开双臂 两只手和身体成1道直线 然后再放到胸前 这样算1下 做3组 每组19-15个 组与组之间 休息2-3分钟 接着哑铃做完后 休息30分钟 做仰卧起坐 仰卧起坐 做5组 平腿或者曲腿都可以 最好是混着做 每组30-100以上 组与组之间休息1分30秒 或者 可以百度“腹肌撕裂者”的视频 按照里面的教程做 每个星期或者每2-3天做1次 对腹肌帮助很大的 提醒1下 运动量不要减少 不然你能做的数量也会慢慢下降 肌肉也就得不到最充分的锻炼和刺激 组与组之间的休息时间不要超过3分30秒以上 不然的话 身体热量没了 效果会下降。
6、身高172cm体重60公斤想上身有肌肉到健身房练还是在家练
看你自己，看你自己的标准。在健身房练要花钱而且不少，练了以后还要多补充营养还要花钱。 还要坚持不懈，在家练如果坚持不论是胸肌还是腹肌按理说也可以练出来。
