适合办公室女性的健身操有哪些,适合在办公室做的健身操有哪些?
1、适合办公室女性的健身操有哪些
下面的“隐形健身法”简便易行,在办公室中就能达到健身的目的,大家不妨一试。
1、放松眼睛。闭目转动眼球。先按顺时针转动6次,再按逆时针转动6次。然后睁开眼睛向窗外远处绿色草坪或树木眺望2—3分钟。这样有保护眼睛、调节视力的作用。
2、放松全身。将全身分为若干段,然后自上而下进行分段放松。其顺序为:头部—颈部—两上肢—胸腹—背—两大腿—两小腿。 接着再采用倒行放松的方式,自下而上分段放松。其顺序依次为:两脚—两小腿—两大腿—臀部—腰背部—腹胸部—颈部—头部。连续做3组,对消除紧张情绪及身体疲劳非常有帮助。
3、腹式呼吸。吸气时放松腹肌,呼气时收缩腹肌,如此反复做3分钟。可起到增加肠胃蠕动、促进机体新陈代谢、减肥美体的作用。
4、放松颈肩部。坐在椅子上,缓慢地用力挺胸,使双肩向后张开,恢复原状后再反复做10—12次。然后做耸肩动作,左、右肩各做12次,能起到增加肺活量,防治颈椎病、肩周炎的作用。
5、放松手指。双手放在大腿上,掌心向上用力握拳,然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序依次伸开手指。反复做同样的动作,左、右手指各做12次。可缓解手部肌肉疲劳、促进血液循环。
6、放松腿部。坐在椅子上,抬起脚尖,同时用力收缩小腿及大腿肌肉,然后用力抬起脚跟,小腿及大腿肌肉保持收缩15秒,然后放松。如此反复做5分钟,可以改善腿及脚部的血液循环状况。
2、适合在办公室做的健身操有哪些?
适合在办公室做的健身操 8:30新的一天,从活动筋骨开始 坐姿扭头,身体坐直,一手压在臀下,另一只手绕过头部紧贴耳朵,在手带动下将头部贴近肩膀至最大位停留15秒,换另一侧交替进行。可充分拉伸深层肌肉,有清醒大脑的作用。 运动量:两侧拉伸各三组。 9:30为腹部充电 坐椅控腹,将椅子拉到过道上(最好是没有轮子的),双手撑住椅边用腹部力量控制不变形。 运动量:保持时间越长越好。 10:30扶墙下 活动腰部,面对墙壁站立,双手扶墙下腰,至最大位停留20秒(有经验者可以在最大位轻轻抖动)。应缓慢进行,将注意力集中在后腰和肩部,感受它们逐渐收紧。 运动量:每次20秒,3组。 11:30喝杯咖啡,伸个懒腰 扶墙拉胸,侧面对墙,一手轻扶墙固定,向前迈一小步,拉动上身向前,感觉胸部肌肉拉伸,对胸、背、腰部都有很好的刺激作用。 运动量:每次15秒,两侧各2次。 13:30做好准备 扶桌下蹲,背对台面,两手支撑台边,缓慢下坐至上臂与地面平行。下蹲过程中胸、背都有强烈的拉伸感。 运动量:在最大位移处保持10秒,共3次。 14:30再次活动腰部 扶椅下腰,跟扶墙下腰几乎相同,但因加入了可滑动的椅子,效果更好。应掌控好椅子的滑动,切忌动作过猛拉伤身体。 运动量:每次20秒,3组。 15:30打盹三分钟 扶墙控腹,上臂支撑墙面,身体呈120度夹角,收腹。 运动量:持续3分钟。 16:30伸展髂腰肌 坐姿伸展,将下身置于水平面上(利用沙发或将两张椅子拼在一起都行),用胸部紧贴大腿,手向脚尖方向伸展。髂腰肌伸展对保护腰部、刺激腿部肌肉都有明显效果。 运动量:每侧每次20秒,2组。 健身保健操一 (1)坐在椅子上,上身挺直,双腿分开,脚跟着地,抬起脚尖,用力收缩踩部、小腿和大腿的肌肉,直到腿部肌肉酸痛为止。 (2)坐姿,用力抬起脚跟,也可将双手压在膝盖上,以增加一定的反作用力,增加运动效果。此运动可塑造腿部线条,使腿形更加完美。 (3)交替收缩一放松臀肌,1分钟重复做30~40次。此动作可使松弛下垂的臀部变得紧致,也可消除臀部多余的脂肪。 (4)吸气收腹,默数到5再慢慢呼气并放松腹肌,再吸气收腹,1分钟重复做15~20次,直到腹部有疼痛感为止。 (5)缓慢地用力挺胸。使双肩向后张开,肩胛骨尽量收拢,1分钟重复做25~30次,直到肩部有酸痛感为止。 (6)用力握拳再张开,使手臂肌肉有紧张感。此动作可美化手臂线条。 健身保健操二 (1)慢慢地向前低头,使下颌尽量靠近胸部,当感觉背部的肌肉伸展了,再慢慢将头仰起,直到喉部的肌肉绷紧为止。重复做5次。 (2)柔和而有力地向右转动头部,肩部保持不动,眼睛带动头向右转,尽量使眼睛转向身后的目标,保持5秒钟后转向,再向左转,保持5秒钟。重复做5次。此法还可以缓解因紧张引起的头痛,增强颈部皮肤的弹性。 (3)两手按在肩部,缓缓地上下运动肘部,使手臂围绕肩关节旋转。每组做20次,最好每天做3组。此法可防止因过于劳累引起的手臂酸麻。 (4)收腹瘦腰运动,将双膝放开成等肩宽,腰背挺直坐在椅子上,收缩腹肌,带动肩部向腰部弯曲,使背部呈圆弧形。收缩腹肌时吸气,放松时呼气。共做3组,每组做5次。 (5)腿部放松练习,将背部舒适地靠在椅子上,慢慢地伸直膝盖,抬起小腿,让大腿两侧的肌肉用力,每天坚持15次,会有很放松的感觉。两腿交替着做。 (6)小腿肌肉放松练习,两腿并齐,坐好,脚掌不离开地面,尽量抬起脚后跟,像跳芭蕾舞样使脚部有弹性地上下运动,次数不限,觉得舒服就好。这个练习有助于脚部血液循环,缓解小腿肌肉紧张。 办公室健身操三 动作一 在椅子上面坐直,背部挺起来,胸腔打开,不要靠在椅背上。双手握拳,手心朝上放在腰际,感觉胸部和肩膀彻底打开,然后再伸直双手,直到双臂与键盘平行,手心朝下。这个动作能促进肩膀、颈部和头部的血液循环,对于瘦大臂有明显的效果。 动作二 像动作一一样坐直,背部挺直,这时要坐在椅子前二分之一的位子。下半身固定,向左边扭动腰部,旋转上半身,让右手放在左腿膝盖上,左手放在腰部后面,然后换方向进行10次。这个动作对久坐产生的腰部、背部的赘肉都有纤细的效果。 动作三 坐在椅子上,背部挺直,双手放在大腿上。然后要胸部带动腰部向身体一侧平行移动,保持这个姿势5秒钟左右再向另一侧移动。 注意在做这个动作的时候下半身要放松,臀部不要离开座椅。经常做这个动作,你会感到腰部和背部都越来越紧致了。 动作四 坐在椅子上,两手叉腰在放在腰际,肩膀像前倾,腹部往后凹,背部拱起,脖子尽量伸直,舒展开。 保持几秒钟以后把背部挺直,胸部挺起,肩膀往后夹,脖子向上伸直。两个动作交替进行,这样可以有效促进腰部和肩部的新陈代谢,加速血液循环。
3、在办公室适合做的健身操有哪些
在办公室适合做的健身操有很多,最重要的还是每天坚持去做,身体才能变得更加健康,暂时先推荐六种。 抬脚瘦小腿小运动抬头挺胸坐在椅子上,双手抓住椅子支撑身体。慢慢将右小腿抬起伸直,与地面平行保持5秒,然后慢慢将小腿放下。双腿交替重复5次。如果承受得起,你也可以同时提起双腿,这样可以强化瘦小腿的效果。脚踝小运动,有效消除水肿抬头挺胸坐在椅子上,双手抓住椅子支撑身体。左腿脚跟撑地,脚趾离地,右脚踩在左脚脚背上,双脚沿顺时针画圈5圈,双腿交替重复运动3次。双腿撞击瘦大腿内侧坐在椅子上,双手扶着大腿,双脚脚踝紧贴,感觉大腿内侧绷紧。双腿张开时快速紧合,两膝盖相撞。可以在双腿间夹一个枕头或者书本来缓冲膝盖的撞击力。提脚瘦腿收腹小动作step1:抬头挺胸坐在椅子上,保持背部挺直,双手抓住椅子支撑身体。慢慢提起右膝盖,在脚板离地15厘米处保持5秒,然后慢慢将脚放下。双腿交替重复5次。step2:坐在椅子上,保持背部挺直,双手抓住椅子支撑身体。慢慢将双腿同时提起,在脚板离地15厘米处保持5秒,然后慢慢将脚放下。重复5次。呼吸瘦腰技法做在椅子上,双手放在膝盖处,吸气的同时腹部慢慢收紧,并保持5秒,然后呼气放松腹部。重复动作5次。椅子扭腰收腹做在椅子上,双手放在胸前,慢慢向右扭腰,双手抓住椅背保持5秒,然后回到初始动作。左右交替进行10次。tips:有其他问题可以进个人主页私信我。