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健身房练胸的器械有哪些？健身房练胸的动作顺序

健身房练胸的器械有哪些？健身房练胸的动作顺序

1年前

1、健身房练胸的器械有哪些？

胸部：杠铃卧推、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟（各4组）。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对1个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过1分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。胸大肌间隔48小时到1周锻炼1次。

2、健身房练胸的动作顺序

健身房练胸的动作顺序　　健身房练胸的动作顺序，都说身体是革命的本钱，可见健康对我们的重要性，所以可以说没有健康就没有1切。不但自己要重视健康的问题，国家也是越来越重视人们的健康。以下分享健身房练胸的动作顺序。　　健身房练胸的动作顺序1 　　

1、练胸的顺序建议从上胸开始　　上胸的位置如上图在胸大肌锁骨部位。1般来说上胸是我们胸大肌最薄弱的地方，因为在日常生活中用到的几率相对低。用我们最好的状态去练习我们最薄弱的上胸，可以有效地练习到位。　　练习上胸的动作从易到难有：坐姿推胸（把座位调到最低，向斜上方推就对了）——>史密斯上斜卧推（基本属于固定的）——>绳索推胸（属于半固定的）——>杠铃上斜卧推——>哑铃上斜卧推。还有1个徒手的俯卧撑，把脚垫高练习（垫得越高训练到的上胸越多）。　　建议新手从最简单的开始，把基础练好了再去慢慢进阶。最佳的增肌组数和个数，1般是每个动作3~5组，每组8~12RM，组间休息1分钟为宜。　　

2、第2个是中胸　　也就是我们用得最多的部位，也是胸大肌最大的部分，针对它的训练主要是增加整个胸部的厚度，让你的整个胸部变得更大就靠它了。　　训练中胸的动作有（全部的中位或者是平躺位），坐姿推胸——>史密斯卧推——>绳索推胸——>杠铃卧推——>哑铃卧推。这里最常用的就是力量举3大项中的平板杠铃卧推，但是建议新手还是从固定器械开始训练，如果非要做平板杠铃卧推，1定要请1个会健身的小伙伴辅助你或者请1个教练。　　动作的组数、个数和组间休息和上胸1样。　　

3、最后是练习我们的下胸　　下胸放在最后训练不是说它不重要，下胸同样重要，实际上在众多的训练者中，很多人都会忽视下胸的训练，这样会导致你的胸部看上去不是很饱满。　　下胸的训练动作1般都是下斜的，比如史密斯下斜卧推——>杠铃的下斜卧推——>哑铃的下斜卧推等，还有7大黄金动作中的双杠臂屈伸，要让胸大肌垂直于地面，这样可以减少肱3头肌过多的参与训练，能让下胸参与更多。　　总结：练习胸大肌的顺序固然很重要，但是更重要的是在安全的前提下坚持下来，有时间可以1周2练胸大肌，时间少的话也要起码1次心率胸大肌。胸大肌也是最能出效果的训练部位，1般3个月左右就能有1个很好的变化。　　健身房练胸的动作顺序2 　　上胸、上胸中缝、胸肌中部及中缝、下胸。胸肌训练要针对胸肌上部，中部，下部，以及中缝，这4个部分来训练。胸肌上部是最薄弱的部分，所以胸大肌锁骨部这部分的肌肉需要首先进行锻炼，然后按照从上至下的顺序训练即可。　　上胸训练动作：斜卧推，发力将杠铃推至锁骨上方，缓慢下落到胸肌上沿，掌握节奏感，胸部主动发力，上臂向中间夹；哑铃上斜卧推，哑铃上斜卧推上臂推起的过程中向中间靠拢，会有1个挤压胸部的感觉，锻炼的更为精准；上斜器械推胸。　　上胸中缝训练：上斜哑铃飞鸟，上斜的角度建议是在30-45°，做飞鸟的时候需要稳定你肘关节，大臂与小臂呈135°，会更利于上胸中缝的刺激，每次向内夹的时候，充分的`牵拉肌肉纤维，顶峰收缩与离心收缩要做好；蝴蝶机夹胸，挺胸，稳定动作的节奏，向内夹的时候顶峰收缩1-2秒，会更好收紧整个胸部。　　胸肌中部及中缝训练：平板杠铃卧推；单手推胸；V把史密斯卧推史密斯机下放长凳，利用V型把手卡在杠铃的中间，之后和基本的卧推动作差不多，肩胛骨稳定后收，下放和推举放慢，在动作的最顶点大臂努力向胸部靠拢，感受胸肌的收缩；高位绳索夹胸。　　下胸训练：下斜哑铃卧推，哑铃凳的下斜角度在20-40°，哑铃至于胸肌下部两侧，保持稳定向上向内推起，推起哑铃几乎是相触碰的；双杠臂屈伸；仰卧直臂哑铃上提。　　健身房练胸的动作顺序3 　　动作

1、上斜哑铃卧推　　

1、坐在上斜凳上，双手各持1只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。　　

2、然后，用大腿将哑铃举起来，每次举起1只，将其放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，挺胸收腹。这是动作的起始位置。　　

3、然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度，并且挺胸收腹。　　

4、手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。　　动作

2、哑铃飞鸟　　

1、坐在上斜凳上，双手各持1只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。　　

2、然后向后躺到靠背上，挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。　　

3、吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。　　

4、在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。　　

5、整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。　　动作

3、拉力器胸部推举　　

1、将双滑轮设置为与胸等高的位置，选择1个合适的重量档位。向前站1到两步，双手各持1只滑轮把手，你可以采用双脚1前1后站立的姿势，这样稳定性会更佳。　　

2、手臂弯曲成90度，挤压肩胛骨，这是你的起始姿势。　　

3、保持身体其他部位稳定，伸直肘部，将两个滑轮把手拉至你的正前方，彼此相邻。　　

4、停留片刻后，回到初始位置。　　动作

4、史密斯架上斜杠铃卧推　　

1、躺在上斜凳上，双脚支撑地面，腰部微微挺起，臀部和上背部贴在靠背上支撑身体。双手中握距握住杠铃，双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置。这是动作的起始位置。　　

2、保持挺胸，弯曲肘部慢慢降低杠铃，同时吸气。直至杠铃杆几乎触碰到胸部。　　

3、然后用胸部发力，快速将杠铃推回起始位置，同时呼气。　　

4、以上是1次完整动作，重复动作至推荐次数。注意正常情况下，杠铃下降所花费时间是上推的两倍。

3、健身房练胸5个月感觉效果1般。

你好朋友，我是1名健身教练，很高兴回答你的问题【胸肌包括】: 上胸肌，胸肌内侧，胸肌外侧先用较小的重量做1组20次的热身组，然后【上胸肌锻炼】:上斜杠铃卧推我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激3角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在3角肌前束上。全力以付做3组，每组6~8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。【胸肌内侧】:坐姿器械夹胸这个练习作为1个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后，双手靠近)，可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次，我建议做1-3组。【胸肌外侧】:哑铃飞鸟平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在1起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6~8次。祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。