怎么锻炼身体最有效率，最科学？我想练肌肉，全身,在健身房如何效率健身

1、怎么锻炼身体最有效率，最科学？我想练肌肉，全身

健美技巧 以下锻炼方法仅供参考： 增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动1致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对1个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。1直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这1条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗1样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动1致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某1动作时，就应有意识地使意念和动作1致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱2头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的1项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持1下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个1组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完1组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使2头肌的生长十分缓慢。建议你安排1些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这1点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练1次后需要休息48～72小时才能进行第2次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选3个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是1个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第1重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

2、在健身房如何效率健身

1、动静结合法 其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。 例如：动静结合的弯举（发殿肱2头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

2、克制退让结合法 用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

3、先衰竭法 这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做1个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。 用先衰竭原理发达胸大肌的方法； 发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱3头肌、3角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练1样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算1组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。 用先衰竭原理发达3角肌的方法： 发达3角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展3角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展3角肌中束；后斜举主要发展3角肌后束。发达3角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展3角肌，还能发展肱3头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达3角肌将这两个有效练习有机地结合在1起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另1侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到1个起不来算1大组，共做4大组。 用先衰竭原理发达肱3头肌的方法： 发达肱3头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在1起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算1大组，共做4大组，肱3头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。 用先衰竭原理发达背肌的方法： 发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在1起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。 用先衰竭原理发达股4头肌的方法。 运动员先做发达股4头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股4头肌就会因刺激较深而发胀。 从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应1提高;超过它原有的水平；

4、先疲劳再重复法 先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有4块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱3头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推（采用超组数法），然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。

5、连续减重法 开始用较重的重量做到极限（8-10次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，1使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。 例如：仰卧推举（卧推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）为1大组。 又如；立姿弯举（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）为1大组

6、连续加重法 其方法是先用轻重量做某1动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，1直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。

7、借力强行法（先实后虚重复法） 1在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。 例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。 又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、3角肌前部、肱3头肌和前锯肌的刺激就会加深。

8、念动1致法 根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。 肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某1动作时，就应有意识的使意念和动作1致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱2头肌在慢慢地收缩。

9、同类动作组合法 把发展同1群（或1块）肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在1起集中依次练习，加深对该组（或该块肌肉）肌群的刺激。 例如，为发展肱2头肌可选择如下练习： 1．立式弯举：（60％/8-10）4 2．轮换单臂弯举：（65%/8）4 3．斜板弯举：（60%/6-8）4 4．仰卧弯举：（70%/5-6）4 又如：为发展肱3头肌可选择如下练习。 1．立式颈后臂屈伸：（60%/8）4 2．弓身单臂臂屈伸：（70%/6）4 身单臂臂屈伸；（70%/6）4 3．仰卧臂屈伸：（65%/8）4 十、双组训练法。 这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有3种双组珠 1．1组做主动肌；紧接着下1组做对抗肌 例如：1组做主动肌（如肱3头肌），中间不休息接着做对抗肌（肱2头肌）。 2．以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同1块肌肉。 例如：1组做后深蹲（负荷约70％）8次，紧接着跑到另1器械做腿蹬出（负荷约70％）8次。 3．同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。 例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20180秒再用同重尽力做。 十

1、难度递减法 开始练难度最大的练习；然后减低难度做同1动作；再进1步减低难度做同1动作，每次都要求做到极限。 十

2、难度递增法 此种方法是先做低难度（角度小）的动作，再增加难度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的鲜明性。 十

3、循环训练法 把同类的或不同类的动作编排在1大组内分设4－8个站，然后按序1个1个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。 十

4、动作多变训练法 肌力训练有1个规律，1当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练1阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练1阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。 十

5、听从直觉训练法 高级健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚、线条鲜明、形体健美。

3、为什么说跑步是效率最低的健身方式？

很多人喜欢跑步，因为跑步不仅可以帮助我们提升身体的抵抗力还能起到减肥的作用，因此大家可以根据自己的身体情况选择不同的锻炼方法，比如跑步就是非常不错的，但是也有人说跑步的效率最低，这是为什么呢？为什么说跑步是效率最低的健身方式？跑步的效率为什么偏低呢?1：运动时间较长跑步能够很好地锻炼身体，但在规定的时间内，锻炼身体，促进燃脂，最减肥的动作是不会排到跑步的，公认的减脂效果最佳的动作是波比跳2：运动的强度偏低光靠有氧运动，长时间的跑步，是很难锻炼出前凸后翘的身材的，完美的身材只能通过深蹲，硬拉，单腿蹲，蹲跳等运动实现经常跑步对身体有哪些好处?1：促进气血循环跑步对下肢有着很好的刺激作用，可以帮助气血循环，通络气血，达到醒脑，健脑的效果。2：预防骨质疏松跑步是需要承受自身的体重的，有助于预防骨质疏松症，健康的跑步方式也能预防风湿性关节炎。3：增强体质跑步能够促进新陈代谢，帮助脂肪燃烧，进而增强体质，拥有更加匀称的身材以及更年轻的身体。对于以上内容的补充1：跑步非常好，所谓的效率偏低，仅仅只是跟1些其他动作的对比，跑步的门槛较低，随时随地就能开始训练，是极为优秀的锻炼方法。2：失眠人群，每天睡前缓行1小时，能够有很好的镇静效果，帮助提高睡眠质量。3：跑前注意做1些简单的动态热身，跑完后做1些简单的静态拉伸，能够很好的避免不必要的损伤。上面简单的为大家介绍了为什么说跑步是效率最低的健身方式。其实跑步的好处有很多，但是跑步比起其他的运动方式，跑步运动的时间比较的长，但是如果大家选对的方法，并且选择对了跑步的方式，也能起到很好的作用。

4、初中生的健身方法，求效率，会追加分的！

也说的太简单了..两3个月就能练出背和腹肌?还迷死很多小女孩? 这根本不可能...除非你尝试下魔鬼式训练,放弃身体健康去死命的练,可以参考运动员的运动指标.... 胖人要减肥,简直3个月的有氧运动和节食,是可以收不到不错的效果.但瘦人要增肌,这就是1个缓慢的过程了,因为肌肉不是单单练出来的,也是靠营养的补充,楼主应该听过1句俗话,1口气吃不成胖子吧? 要有效率也可以,就得多花钱,什么蛋白粉,增肌份,肌酸什么的，加上系统的器械训练,3个月就是个小猛男,1年就是肌肉男,但这种消耗我想没多少人愿意吧?而且过度的食用蛋白,肌酸对身体也不好,过多的肌肉也很恐怖. 最后争对楼主的要求写1点吧 第1:楼主你年纪还太小,还不是时候进行大负荷的力量训练,毕竟你还要学习,还要长身体,要更多的能量去应付脑力劳动,要更多的时间去休息. 第2:瘦,很大原因是基因和后天营养不良导致的,基因这点就不说了,我想有不少人都是咋吃都不胖,或吃口水都长肉的吧? 就后天营养来说,挑食,饮食不规律都是造成瘦的原因.所以你想变壮,首先就得从饮食入手,每天的饮食搭配要合理,说白了,肉食,蔬菜,水果,碳水化合物的比例不能失调.不能说肉和蛋含蛋白质多就只吃,狂吃肉. 第3:长期坚持有氧运动,有氧运动虽然不能增肌,但能使身体的肌肉含量增高,减去难看的赘肉.而且能增强心肺功能和肺活量,不管什么年龄的人坚持有氧运动绝对只会有好处.这也是塑造完美身型最好的运动之1,跑步,游泳,各项球类运动都是有氧运动. 第4:放正心态,前面说了,增肌或减肥都是个缓慢的过程,想要有效率是不可能的,说什么坚持几个月就有多大效果的,完全是在扯,你从来不运动,坚持练几个月看看有多大效果?只能说几个月的锻炼能使你完全的改变,但要达到肌肉线条清晰,身材能迷死人的地步,那没个1-2年咋可能? 第5:我建议你每天可以做些简单的运动,比如俯卧撑,仰卧起坐,引体向上,撑双杠,跳远什么的.还有每天跑步后拉拉韧带,增强柔韧性.要锻炼就得全面,配合合理的饮食和充足的休息时间,我想两左右,简直到你上高中,身材会很不错. 第6:还是饮食,少去吃0食和垃圾食品,都些什么有什么危害,自己百度下. 希望我的回答能帮助到你。

5、练肌肉最有效率 刺激深的健身计划（要详细的 专业点）本人健身1年多了 所以比较业余的人免答 谢谢

你是想练维度还是力量！维度低重量，多组数刺激！力量大重量，低组数刺激！最好的就是变换重量多刺激！找到适合自己的方法！每个人得体质不1样，同样的方法对不同的人得刺激不1样，效果也不1样！你练1年多，有没有自己去用脑摸索！而不是纯粹死练，那样进步不大！或者每个人都有瓶颈，有时突破那个瓶颈需要比较长的时间，不要放弃！会有效果的！。

6、凭什么说跑步是效率最低的健身方法？

跑步是适用性最高的健身方法，但是跑步却是健身效率最低的方法，因为跑步针对的是全身的肌肉，跑步的时候我们虽然是主要下肢力量发力，但是我们上半身的肌肉仍然有活动，所以它的锻炼效果并不明显。跑步是适用于任何人的，而且不需要什么专业的装备，也正因为这些条件才让跑步没有那么有效，因为我们会发现在药物之中普适性越强的药物，它的针对性越弱，它针对某些病症的治疗效果越弱，就是因为它几乎抓住的是共同的特点，不能够针对性的去因为差异而开发出其他的治疗方法。我们通过跑步去健身也是相同的道理，跑步只能是强壮的身体提升免疫力，加快身体血液循环，但是并不能锻炼身体有效部位的肌肉。我们身体的肌肉要想发育起来，还需要通过无氧运动进行了相关的锻炼，也就是力量的训练，跑步，它只是1个有氧运动的训练，让我们的身体消耗足够多的糖分和蛋白质，让我们的身体不再发胖，然后保持住良好的身材，让我们的心肺活动功能更强，免疫能力更强，但它并不是1个针对性的活动，比如说我们锻炼腹肌，我们就肯定有相应的专业器材和专门的动作去锻炼，但是跑步却并不针对任何1个身体的肌肉群。我们平常可以把跑步当成重要的生活锻炼方式，因为它的成本很低，基本没有门槛儿，只要你想就能去坚持1条平坦的道路就足够给人提供跑步的空间了，他的锻炼效果虽然没有无氧运动那么明显，但是你长年累月的坚持，可以让自己的心肺功能更强，让自己的身体免疫能力更强，对于维持我们身体的健康状态是有很大的好处的。