在家无器械练肌肉健身计划。 不需要太大块，就是要,男生初步练习胸肌，腹肌，计划，无器械条件下

1、在家无器械练肌肉健身计划。 不需要太大块，就是要

热身运动

首先需要做的是热身运动，跑步，压腿等让身体活动起来的运动都可以。

热身运动要缓慢为宜，慢慢的伸展自己的手脚。 仰卧起坐

锻炼腹部等的地方。

腹肌练习，每组30个，总共5组。

慢慢练习会感觉越来越容易，容易的时候可以适当的在增加1些数量。

难度慢慢的增加。 俯卧撑

练习胸肌，腰，腹部和手臂力量。

1开始，大家不要给自己规定太多的数量，要慢慢往上增加。

例如1天做10个，1周后在加10个，按自己能够接受的范围增加就可以了。

坚持就会看见效果的。

要注意安全，不要光顾练习肌肉。

跑步：可以强化体力，肺活量等，建议慢跑，场地1般也容易找

仰卧起坐：练腹肌，效果吧个人觉得还不错，对场地也没什么要求，而且这个花样多，可以练出多种效果，你查查百度有很多视频。

2、男生初步练习胸肌，腹肌，计划，无器械条件下

初学者建议1周两次，两次间隔2到3天。（锻炼的顺序随自己，周1练胸肌的话，周3或周4就练腹肌）

计划如下：

胸肌：

下午3点开练，小跑热身（原地踏步也可以）针对自己的实际情况，感觉自己的身上微热，有些许的小汗珠就可以结束。

然后跪式俯卧撑（膝盖着地，就像磕头1样，但双掌间距离要大于肩宽，可参考宽距俯卧撑的宽度）20个1口气坐下来，休息30秒，接着宽距俯卧撑（就是普通俯卧撑将两手往两边挪，大约分别挪1个手掌宽）20个，休息35秒，紧接着斯巴达俯卧撑（这个说不清，百度1下就可以了）10个，休息3分钟，然后重复3~5次。初学的话可根据自己的实际情况减少，但不可太少。

腹肌：

下午3点开练，小跑热身（原地踏步也可以）针对自己的实际情况，感觉。

3、在家里没有健身器材，怎么才能做到锻炼全身

1个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）3个方面，而练则由心肺，力量，柔韧3个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练1周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位1个动作，括号里的动作备用，1个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。

4、我想要1个锻炼计划表 18岁 男 身体素质差 家里什么

主旨：无氧运动（即力量肌肉训练）主要多次数多组数，动作标准，再配合适当的有氧运动和较合理均衡的饮食。

1、无氧运动（每组休息时间30s~90s，看自身条件）：

1、胸肌：俯卧撑每次20次*3组，动作1定要标准，主要要用胸的力量而不是手臂，逐步最多可以加到50次*6~8组；还可以躺在凳子上做哑铃飞鸟和哑铃卧推，注意力1定要放在胸部；

2、腿部：腿部也是很重要的，由于没有器械的话，可以拿个哑铃，做深蹲20次*3组，逐步最多可以加到50次*6~8组，动作要标准；还可以做深蹲跳，这个动作做标准比较累15次*3组，以后逐步加上去；

3、腹部：你有练腹肌的凳子话，就在凳子上做没有就在床上做仰卧起坐或者两头起，25次*4组，腹肌关键也是发力，在起来的时候腹部。