如何做拉伸运动的方法,运动完一定要拉伸吗
1、如何做拉伸运动的方法
当你在锻炼的时候，结果并没有预期的那么明显。原因可能是因为你肌肉紧绷的原因。那么你就需要在运动前做1些拉伸运动，提高身体的柔软度，使得运动效果更加明显。那么拉伸运动常识有哪些呢?下面就跟我1起来了解关于拉伸运动的健身常识吧。 拉伸运动 拉伸运动是1种健身方法，包括主动拉伸和被动拉伸。所谓的主动拉伸就是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某1个特定的位置上。 所以，主动拉伸又叫做静立-主动拉伸。主动拉伸的好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。例如，单腿站立，将另1条腿上举，保持此姿势不动就是1个很标准的主动拉伸。 在进行主动拉伸练习时要注意的是，我们身体是很难保持主动拉伸的姿势。所以1般进行主动拉伸姿势保持10秒左右就行了。 所谓的被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持1定的伸展位置。例如，将腿举起，然后在手的帮助下保持1定的姿势，或者是放在台阶上保持1定的姿势。被动性拉伸是1种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，是1种在运动结束后放松时可以采用的1种良好的方法。 动作要领 如果你始终无法在健身后得到你想要的结果，那么你可能遇到了肌肉过紧的问题。美国洛杉矶的名人私人健身教练表示：“如果其中1个肌肉群，像你的大腿4头肌僵硬，就会影响到其他肌肉的作用，例如臀大肌。” 肌肉僵硬带来的结果就是锻炼效果下降，甚至有受伤的风险。但据最新研究，训练之前伸展运动训练时更容易受伤，应做慢跑等运动5到十分钟以热身，传统的伸展运动就是让你弯曲身体并保持很长时间，这并非增加柔韧性的最佳选择。 教练发明了1项锻炼法，运用了动作分解的技术。在你拉伸肌肉的同时，也在收缩其他地方的肌肉。这样1来就可以提高身体的'柔韧度。
1、活动鸽子 锻炼部位、梨状肌-臀部的1块肌肉 以俯卧撑的起始姿势开始，双手撑地。抬起左膝，提升到接近肩膀的位置，脚踝则位于右侧髋部边上。改用前臂支撑身体，右脚放下，用脚背着地。保持胸部抬起，眼睛则凝视地面;如果你的柔韧性足够好，可以将胸部降低着地，双手则伸直放在身前。 收缩腹部，缩紧骨盆底部肌肉，牵动臀大肌，同时脚趾弯曲着地，脚跟用力下压。左右脚各做5次，每次间隔可屈膝着地放松。
2、C型曲线 锻炼部位、背部下方 这个动作要领训练的部位主要是背部的下方。屈膝坐于地面，双腿着地，离臀部的距离大约为30厘米。手肘向外，双手交叉，放于脚窝的下方，身体微微后倾，使得盆骨底部肌肉用力，与此同时，低头收腹，弯下背部。 用鼻子呼吸，在吸入空气的同时，进1步的收腹，并且要抬起左脚，就像放在墙壁上1样，然后右脚则向下用力。在做完这些动作后，将身体恢复到起始状态时的动作，然后，再重复进行C形曲线的动作，左右脚要交替进行，每边脚做5次，在做的过程中，要是自己的身体状况制定相对应的目标。 肌肉进行拉伸的主要目的是为了放松身体以及缓解肌肉疲劳等，肌肉拉伸并不局限于健身锻炼后对肌肉进行拉伸，日常生活中也可以对肌肉进行拉伸。有人将拉伸身体各部位肌肉形象的比喻为对身体各部位进行1次按摩。 不过要达到放松身体以及缓解肌肉疲劳等的肌肉拉伸是需要有1定的要求，具体要求如下。
1、肌肉拉伸前进行简单的热身，比如原地慢跑、伸展3到5分钟等。
2、1般都采用静态下的拉伸，所谓静态的拉伸就是保持1个姿势静止不动。
3、对各部位肌肉拉伸的动作需要保持15秒以上。
4、拉伸肌肉的强度保持拉伸部位有轻微的酸痛感即可。 做到以上4点才能充分享受到拉伸肌肉给身体各部位带来的放松。 如果你对拉伸的步骤有点迷茫，我们推荐如下肌肉拉伸步骤 1.头颈，右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。 2.肩部，左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。 3.胸部，双手平举，做扩胸运动。 4.2头肌，侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。 5.3头肌，用1只手抓住另外1肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。 6.臀肌，左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。 7.大腿外侧，被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另1侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉1侧。 8.腿筋，平躺，单腿向上蹬，另1条腿弯曲并保持脚掌着地。用1条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。 9.4头肌，单脚站立，身体保持直立。1手扶墙保持平衡。另1只手向上拉同侧脚尖。 10.小腿，1条腿向前跨1大步，另1条腿不动，身体前压。 11.上背，直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。 12.下腰，仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。 如果你做器械锻炼，我们则推荐如下拉伸方法 股4头肌抻拉动作 单腿站立，另1侧大腿膝关节弯曲，使脚跟贴近臀部，两手握皮带的两头绕过头顶放置在后侧大腿的踝关节下方，缓缓用力向上拉皮带，使股4头肌获得充分的拉伸，同时臀部肌肉也会感觉到紧绷。 注意，在抻拉的过程中，如果下背部过度前屈，会给腰部施加额外的压力，导致受伤，所以下背部要尽量保持放松，仅使股4头肌得到充分的抻拉。 股2头肌抻拉动作 仰卧在地板上，1腿伸直抬高，至与地面垂直，两手握住皮带的两端(或毛巾)，将皮带的中间置于大腿的中部，两手用力往后拉动皮带，使股2头肌得到充分的伸展。整个过程中，注意膝关节保持伸直。 小腿肌抻拉动 仰卧在地板上，1腿伸直抬高至与地面垂直，然后将皮带移至踝关节的跟腱处，用力往后拉动皮带，使股2头肌和小腿肌肉同时得到拉伸。再下来，要依次对臀大肌、腹肌、胸大肌、背肌进行抻拉。 臀大肌的抻拉动作 仰卧在地板上，1腿水平置于地板上，另—腿屈膝抬起，两手抱于小腿的上端，使大腿尽量靠近身体抻拉臀大肌。 还可以旋转臀大肌使膝关节朝向外侧;接着用1手握住膝关节，另1手握住脚掌，慢慢用力`拉向胸前，使臀大肌外侧纳部分肌肉纤维得到拉伸;然后将握住膝关节的那只手变成托住膝关节，并缓慢将膝关节推向身体的对侧，进行更太强度的抻拉。 腹肌和下背肌(竖脊肌)的抻拉动作 俯卧在地板上，两手放在肩关节的下方，慢慢伸直手臂，使上身拾离地面，而下半身保持不动，此时腹部肌肉得到了充分的拉伸;然后躯干保持抬离地面，向两侧稍转动，使腹外斜肌得到抻拉。 最后，臀部向后坐于两脚跟上，躯干前倾，背部弯曲，双臂伸直，放在地上，双手尽量向前移，使下背部得到充分的伸展，主要拉伸竖脊肌。 胸大肌抻拉动作 手掌扶于门框的边缘，躯干前倾，让手掌位于躯干的后方，利用身体重心前倾拉伸手臂同侧的胸大肌。你可以通过调整手臂与躯干的角度来有重点地抻拉不同部位的脑大肌(胸大肌上部、中部和下部)。 抻拉背部肌肉的动作 躯干后仰，手掌向前握住门框，掌心向外，利用腰部力量使背部朝后方转体，使背阔肌充分的拉伸。 你也可以右手臂弯曲置于脑后，左手抓住右肘关节，并缓缓用力下压肘关节，身体同时向左侧弯曲，使右侧背阔肌得到拉伸;或者是伸直右臂向前，用左手托于右肘关节的外侧，用力使右臂绕过胸前摆向左侧。以上3个动作可以任选其1。 腰腹肌抻拉动作 坐姿，两腿在体前伸直。1侧腿伸直摆向躯干的外侧，同时躯干侧倾，用躯干外侧去贴近大腿，另侧手臂顺势向头侧下压。
2、运动完1定要拉伸吗
运动完1定要拉伸吗 你知道运动完1定要拉伸吗？，在生活中运动是我们每个人都很喜欢做的，因为做运动会让我们的身体变得健康，那你知道做完耐哪运动后要怎么做吗？你想知道运动完1定要拉伸吗？接下来我来跟你1起看看吧。 运动完1定要拉伸吗1
1、拉伸能提高血液循环，健身进行力量训练的时候，肌肉会充血，充分的拉伸能有效的让血液昌指码循环起来。
2、 拉伸能排出乳酸堆积，健身后肌肉里面会有部分乳酸堆积，尤其是长时间不运动的人，肌能力下降，训练后的第2天肌肉酸痛，1部分是因为延迟性酸痛，另1个原因就是乳酸堆积，而在训练后适当拉伸可以让身体加速排出乳酸。
3、拉伸可以提高肌肉的劳损点。经常训练的人肌肉不容易疲劳，尤其是进行力量训练的时候，经常训练的人和新手区别非常明显，可能新手做几组就累了，而经常训练的人可以完全让目标肌肉力竭，更好的刺激目标肌肉。
4、拉伸可以减少肌肉粘连，健身后肌肉会有粘连现象，尤其是健身的时候只做力量训练的人，如果不拉伸，长时间训练也能练出大块肌肉，但是肌肉形状并不会好看。
5、拉伸可以增加身体的柔韧性，这是很多人都明白的道理，健身拉伸可以拉开韧带，让你的身体更加柔和，健身不仅要有阳刚之美，而且还要让身体更加柔韧。 6逗李、 拉伸可以放松肌肉筋膜，很多健美运动员都会用特殊的方法放松肌肉筋膜，这样可以促进肌肉更好的吸收营养，增加肌肉生长的速度
7、 拉伸能提高肌肉线条，健身后拉伸能起到塑形的作用，让你的肌肉线条更加的完美。
8、 拉伸可以提高肌肉功能，健身后拉伸能增加肌肉活动范围，增强身体的协调性和适应性。 运动完1定要拉伸吗2 运动前动态拉伸，运动后静态拉伸。是我们1直强调的运动前后热身运动，无论你进行哪1类的`运动，拉伸都是不可或缺的环节，它对于缓解身体肉眼可见的紧张状态，预防肌肉拉伤都有十分显著的效果。但是在现实生活中，很多人1到健身房就急于锻炼，往往会忽视掉这尤为关键的环节。 为什么说运动前后拉伸是1个关键环节，这是因为它会给我们这个运动过程带来很多好处，让你在健身的过程中更安全高效：
1、增加肌肉的活性，让身体快速投入到运动中
2、增加肌肉的延展性，减少运动中的拉伤、撕裂
3、增加关节的活动范围，提高动作的质量
4、增加柔韧度，缓解肌肉酸痛 倘若长期没有进行运动前后的拉伸，身体会慢慢积累病根，前期（1-3个月）会表现出早期劳损现象，如肌肉慢慢变紧绷，肌肉弹性开始下降，从而引起的动作笨重僵硬，使得跑步时关节受到更大冲击力，因此膝关节会有劳累感甚至还会隐约感觉到不适。到后期（半年以上）会出现关节疼痛，有明显的运动劳损性伤疼痛感。而疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛，进1步加剧紧张肌肉，恶性循环产生。 无拉伸不运动。有效的热身运动会让我们整个健身过程更安全更有效，今天我也给大家整理了1套完整的健身训练应包括动态拉伸+训练内容+静态拉伸，每个动作保持20-30秒。
3、跑步后应该如何做拉伸运动
应该按照循序渐进的原则,就是说先小幅度的开始,逐步加大程度.还有就是少进行大幅度的摆动拉伸,很容易引起韧带\肌肉的拉伤.应该多进行静止的拉伸练习.。
4、跳绳后的拉伸运动怎么做呀
跳绳后的拉伸运动怎么做呀 在跳绳完成之后，往往很多朋友都是收起跳绳1走了之。其实在跳绳锻炼完成之后，如果做1下必要的拉伸运动，不仅会帮助身体恢复平静，锻炼的效果也会更好。让我来告诉大家拉伸与放松的小绝招吧。 跳绳后的拉伸运动怎么做呀1
1、站直，1条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做1次。人站直，1条腿尽量往后踏1步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做1次。人站直，跷起1腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做1次。
2、弓步压腿，这1招应该大部分人都知道的，我说1下动作要领：采用站姿，压左腿则右腿向身前跨步，身体稍微下蹲，右大腿与小腿成90度角，双手掌平按在右大腿上，左腿绷直，左脚掌撑地，双手掌辅助腰跨用力向下轻压，向上放松，交替运动。前后换腿继续压别1条腿。
3、之所以跳绳之后需要做1下拉伸运动，除了让身体慢慢恢复平静之外，通过这种运动还可以有效的预防萝卜腿哦。而且跳绳之后，身体已经活动开了，通过这种拉伸锻炼，还可以辅助减肥，比如可以瘦腿以及丰臀塑形，希望喜欢跳绳的朋友在跳绳之后都做1下拉伸运动。 跳绳后的拉伸运动怎么做呀2 方式1 ：座姿，两脚脚掌互相接近，膝关节向外撑并尽可能挨近路面 , 两手把握住双脚裸，维持这1姿态，数10 , 释放压力，随后反复3次 。 拉伸大腿里侧肌肉 方式2 ：座姿，两脚在体前挺直并分离 , 维持背部和膝关节部伸直，从跨部往前屈体，两手从 腿里侧去把握住两腿的脚裸, 维持这1姿态,觉得大腿根部被绷紧 ,释放压力，随后反复 。 拉伸小腿(后侧)肌肉 仰身，用手臂和1条腿(挺直，脚跟碰地)支撑点人体， 另1条腿屈于体前释放压力 ，人体重心点集中化于支撑点脚的脚跟处，脚后跟向后、往下用劲，觉得到小腿肚后侧肌肉被绷紧，维持过度紧张，数10 ，释放压力，反复3次，随后换另1条腿做3次 。 跳绳后的拉伸运动怎么做呀3 放松的`小绝招 第1招：滚小腿肚
1、锻炼方法：坐在地上，膝盖略微弯曲，腿部肌肉放松，用道具轻轻滚压小腿肚的肌肉。
2、锻炼次数：左右两腿文替，约滚5分钟-10分钟。 第2招：敲深层肌
1、锻炼方法：脚向上勾起，感觉小腿后侧肌肉是拉紧的，再敲5分钟110分钟。这样能敲到深层的肌肉，所以应该会觉得腿很酸。 第3招：侧弓箭步
1、锻炼方法：双脚向两侧打开，左腿膝盖弯曲，呈侧弓箭步的姿势。左手撑在膝盖上，重心放在左脚，臀部微微后倾，感觉右大腿内侧与后侧的肌肉拉紧。
2、锻炼次数：持续15秒-30秒之后，换另1边再做。 第4招：前后摆动
1、锻炼方法：大腿前后摆动，慢慢地加大幅度，让腿部肌肉收缩与放松，均匀伸展肌肉纤维。
2、锻炼次数：做30秒。
5、跑步后的拉伸运动怎么做?
主要是 压腿 找1个合适的地方 大概1M以上的地方 进行压腿 然后就是对每个关节的活动 不过建议 在跑步前做热身。
6、运动前后的肌肉拉伸，到底应该怎么做？
可以寻找1些适合自己的拉伸方法如双脚站立，腿伸直，用手指去触摸地板或者脚尖之类方法都是可以值得1试的。
