怎么制定徒手健身计划方案,假期居家健身训练计划女生直角肩

1、怎么制定徒手健身计划方案

1份合理的健身计划，对目标肌肉的顺序应该是先上半身训练，再下半身训练，依次为：胸-背-肩-手臂-腿部-核心（腰腹）。 1周安排3-5天力量训练，2天休息，每天训练1个部位。然后穿插2-3次有氧运动。基本上就比较合理了。 健身是1个不断与身体对抗的过程，通过训练来刺激身体，以达到肌肉增长的目的，而身体则会通过刺激之后自我修复，增强力量。 所以我们的训练计划也得不断的进步，才能跟上身体进步的节奏，不然身体就会适应当前的训练强度，达不到有效刺激，也就无法持续增长肌肉了。 徒手锻炼计划

1、1个月计划 在徒手锻炼过程中，每天要做6组的俯卧撑，每组都要达到极限，中间可以间隔1分钟，做完俯卧撑后，放松肌肉，比如拍拍手或甩甩手，然后再做10个仰卧起坐。仰卧起坐要做到标准，还可以再做10个倒立，倒立做过1段时间后就可以做倒立俯卧撑，这个虽然非常难，但是对皮肤的力量锻炼确实有很大好处的。另外这些锻炼后，1定要坚持1周休息两天锻炼5天，这样肌肉才能够得到放松，如果想减肥，做这些锻炼后，要再慢跑40分钟，做40分钟的有氧运动就可以达到减肥的效果了。

2、注意事项 在做徒手锻炼的时候，要根据自己的身体情况。如果你想减掉胸部和肚子的赘肉，只要练出胸肌和腹肌，当然也可以锻炼手臂，使手臂的线条更明显肩部更宽阔。做这些锻炼的时候1定要协调，并且要量力而行。在做徒手锻炼之前应该做1个详尽的身体检查，知道自己身体哪个部位，是有问题的部位，这样在做锻炼的时候就要进行防护和保护。 锻炼身体利用徒手锻炼的方法虽然非常简单，但是很多健身的朋友在锻炼初期总是不知道每次该练什么?该怎样安排每1次的训练。这样的朋友应该系统的来锻炼自己的肌肉，可以找1个专业的，加以指导，然后自己在家中就可以锻炼了。徒手锻炼要持之以恒才能出成绩。

2、假期居家健身训练计划女生直角肩

女生居家健身美肩训练训练女生居家健身训练计划瘦斜方[美肩训练郑森亩】居家美肩训练

1、练前拉伸上肢伟大拉伸1侧腿呈弓步前迈后侧腿伸直·对侧手肘着地下压拉伸·1侧保持30秒+头顶胸部拉伸·手指交叉双臂向上举起·用力伸展躯干保持拉伸·保持30秒居家美肩训练

2、练前激活肩部L字伸展·手肘夹紧身体小臂水平垂直·拇指向外手臂向外旋转不要耸肩·循环2组每组*20次+徒手推举·身体站直手掌握拳向内收·将双手沿身体两侧举过头顶·循环2组每组*20次居家美肩训练

3、正式肩部训练背部夹笔·抬起双臂至于地面平行·双手握拳用力收缩上背部后还原·循环4组每组*16次+俯身小哑铃划船·俯身90°手肘微屈双臂垂直肚面·夹肘上拉哑铃最高点停留·循环4组每组*16次+站姿小哑铃推举·发力将哑铃推起在最高点控制·缓慢下落还原至哑铃于耳朵同意春谈高度·循环4组每组*16次居家美肩训练

3、正式肩部训练小哑铃侧平举·下沉肩部侧平举举起哑铃至肩平行·以肩为轴心整条手臂与哑铃为1个整体运动·循环4组每组*16次+静态侧平举·下沉肩部侧平举举起哑铃至肩平行·以肩为轴心整喊森条手臂与哑铃为整体静止不动·循环4组每组*12秒+支撑平移·俯撑双脚并拢核心收紧·同手头脚向1侧平移·循环4组每组*16次居家美肩训练

4、结束放松上肢过头3头拉·侧肩肘关节微屈·大臂尽可能贴近耳朵·保持30秒重复2组+胸背拉伸·找1支撑物手臂支撑高于头顶·呼气腰部反弓下压·保持30秒重复2组。

3、健身，在家自己徒手健身，就是俯卧撑仰，平衡支撑，卧起坐，深蹲，和肩部飞鸟怎么规定时间和计划啊兄弟

规定时间主要来是规定间自隔休息时间，可以用手机计时比如只能休息15秒，因为徒手健身的动作很多都是复合型的，可以同时练到很多地方，你可以尝试多种变式俯卧撑如窄距可以练胸，宽距可以刺激到背。 建议计划，第1次为各种变式俯卧撑组合成超级组练习上肢，第2次是用哑铃前平举、哑铃飞鸟和哑铃俯身飞鸟组合成超级组，练肩部的前、中、后束，第3次可以将深蹲，箭步蹲等蹲类的动作组合成超级组练习下肢肌肉，而腹部核心肌肉的话建议你去做腹肌撕裂者，腹肌倒是可以经常练习，你可以3次为1个循环，练习天休息1天这种节奏来，但是实际还是要看你自己肌肉的恢复，注意补充营养，徒手健身毕竟条件还是没有健身房那么好，用超级组来刺激主要是让你保持应有的训练强度，徒手健身动作非常多，我这个也只是1个大概的建议，随着你不断去了解到更多的动作，你可以尝试改变自己的训练计划，最后，坚持才能出成效，加油(ง •̀_•́)ง。

4、怎么制定徒手健身计划方案

1份合理的健身计划，对目标肌肉的顺序应该是先上半身训练，再下半身训练，依次为：胸-背-肩-手臂-腿部-核心（腰腹）。 1周安排3-5天力量训练，2天休息，每天训练1个部位。然后穿插2-3次有氧运动。基本上就比较合理了。 健身是1个不断与身体对抗的过程，通过训练来刺激身体，以达到肌肉增长的目的，而身体则会通过刺激之后自我修复，增强力量。 所以我们的训练计划也得不断的进步，才能跟上身体进步的节奏，不然身体就会适应当前的训练强度，达不到有效刺激，也就无法持续增长肌肉了。 徒手锻炼计划

1、1个月计划 在徒手锻炼过程中，每天要做6组的俯卧撑，每组都要达到极限，中间可以间隔1分钟，做完俯卧撑后，放松肌肉，比如拍拍手或甩甩手，然后再做10个仰卧起坐。仰卧起坐要做到标准，还可以再做10个倒立，倒立做过1段时间后就可以做倒立俯卧撑，这个虽然非常难，但是对皮肤的力量锻炼确实有很大好处的。另外这些锻炼后，1定要坚持1周休息两天锻炼5天，这样肌肉才能够得到放松，如果想减肥，做这些锻炼后，要再慢跑40分钟，做40分钟的有氧运动就可以达到减肥的效果了。

2、注意事项 在做徒手锻炼的时候，要根据自己的身体情况。如果你想减掉胸部和肚子的赘肉，只要练出胸肌和腹肌，当然也可以锻炼手臂，使手臂的线条更明显肩部更宽阔。做这些锻炼的时候1定要协调，并且要量力而行。在做徒手锻炼之前应该做1个详尽的身体检查，知道自己身体哪个部位，是有问题的部位，这样在做锻炼的时候就要进行防护和保护。 锻炼身体利用徒手锻炼的方法虽然非常简单，但是很多健身的朋友在锻炼初期总是不知道每次该练什么?该怎样安排每1次的训练。这样的朋友应该系统的来锻炼自己的肌肉，可以找1个专业的，加以指导，然后自己在家中就可以锻炼了。徒手锻炼要持之以恒才能出成绩。

5、求1份室内徒手健身计划（初级，增肌）

最简单也最有效的计划，1周3天，或1周6天、3天×2循环，即胸背腿各1天，胸加2头，背加肱3，练腿的1天把股4股2小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以1周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用1天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的1天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱

2、肱

3、这样又多出3天，正好6天。 3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的1天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的1天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等1等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。 如果想快点减脂，请坚持1星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排1个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。 计划： 第1天 胸背 卧推1～2组热身 哑铃卧推20RM×3 哑铃飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3 杠铃划船30RM×3 坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。 第2天 腿、臀、有氧 不负重蹲30次热身 深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股2弯举25RM×3 后摆腿25RM×3 跑步30～40分钟 要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股4头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。 第3天 腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3 支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3 支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组） 负重转体50RM×3 跑步30～40分钟 要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。 第4天 胸、手臂 卧推1～2组热身 上斜卧推20RM×3 上斜飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 推肩25RM×3 2头弯举25RM×3 单臂颈后臂屈伸20RM×3 要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。 第5天 腿、臀、有氧 同 第6天 腹、有氧 同 第7天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就1点也起不到锻炼的作用，25次1组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量。

6、本人瘦子170MM55kg，徒手健身每天有半个钟，练腹肌胸肌手臂，求1周训练计划

建议办1个健身证 需要短时间锻炼出来的话需要合适的器材和健身教练 需要根据你的极限进行调整的。