健身房里怎么练力量？如何制定合理的力量训练方案？

1年前

1、健身房里怎么练力量？

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。胸部：杠铃卧推、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟（各4组）；肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组）；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4组）；肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；背部：引体向上（尽量做10个以上）、杠铃俯身。

2、如何制定合理的力量训练方案？

各位小伙伴你们好，欢迎来阅读最新一期的推送文章，这期文章的主要内容如题目所示，是一期非常重磅的推送。首先我们先来聊什么叫做力量训练，很多人心中有一个误区，总觉得力量训练无非是用的力量大一点，组数多一点，次数少一点。他们以为这就是力量训练，但是这是错误的，这只是力量训练的一个表现而已。真正的力量训练是一个很系统性的类似编程一样的规划，所以说每一个力量训练，除了RPE，我们每天去健身房训练的内容都可以在家里决定好的，这才叫系统性的力量训练。具体的力量训练的设计其实是有无数种的，对于新手的训练方案也有很多。

3、健身房的健身顺序应该是怎么样的？

第一个步骤是准备工作健身之前要做好准备工作，比如：避免空腹锻炼，健身前要适当吃点东西补充能量，比如水煮蛋、香蕉等食物，这样才能发挥得更加出色。在健身前半小时补充一杯水，换上一套舒适的健身服，方便健身锻炼。第二个步骤是热身，热身这个步骤很重要，我们不能忽略。如何科学的热身？我们可以进行动态拉伸，活动身体各部分的关节，再进行10分钟慢跑或者快走训练来提升身体血液循环，让身体进入运动的状态，才能降低受伤几率。第三个步骤是正式训练正式健身训练的时候，你要先安排力量训练，后安排有氧运动。无论是增肌人群还是减脂人群都不能。