在健身房一个月的减肥计划。,诚心求专业健身教练提供【女生】【一个月】【减肥】【增肌】训练计划~`请勿copy，满意回答会加很多分~

1、在健身房1个月的减肥计划。

你好我是1名健身教练:减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练! 1:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小) 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度) 2:力量训练计划 (每周4-5次，每次50分钟左右) 1. 跑台慢跑热身10分钟 2. 伸展1下要练的肌肉(采用静态伸展) 第1天 背部+2头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM (动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上(选做) 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第3天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第5天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第7天腹部+3头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用1次训练把所有部位练1遍,每个部位选1个动作 每个动作做20个的循环训练!!!) 3:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。 祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答 感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。

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减肥计划：

1、每天上午早餐半小时后，去健身房，快步走30分钟，然后慢跑30分钟。（减肥最有效最直接的方式就是快步走、慢跑和骑车，你也可以选择骑车代替）如果觉得枯燥，可以带着MP3，跟着音乐来，会好点。1个小时内的运动基本都是消耗饮食的能量，之后才是消耗脂肪。

2、减肥中期，可以适量加入跳绳等运动，对甩掉脂肪，很有好处。

3、如果所在健身房有开设健身操的班的话，每天跟着去跳，这个1点也不枯燥，很有趣，而且效果很明显。 减肥贵在坚持，每天坚持做这些有氧运动2个小时，减肥1定会成功。体力可以适当分配，早晚饭后半小时各去健身房1次最好。 增肌运动：

1、增肌运动1般开始在热身运动完，你可以在快步走完，跑步完或跳操完开始。1般1个人体力有限，不可能什么器材都去练，尤其相同或相近的肌肉部位。

2、腰腹肌：仰卧起坐+罗马椅。仰卧起坐，初期15个1组，每组间隙休息30秒，练3组。罗马椅也是，左右侧身各练3组，背身10个1组，练3组。1个月时间，腹肌形状基本可以出来。你是女生的话，想练到什么程度，自己酌情增减。

3、胸肌和臂肌：杠铃。（由于你不是专业健身的，具体哪块肌肉就不给你说那么细了）杠铃，女生可以举轻1点，但动作幅度1定要做到位，这是增大胸部最有效的运动。分卧式，斜坐，正坐。每十天就练习1种。每天3组，每组12个，每组之间深呼吸12次，在开始下组。还是那句话，女生自己酌情增减。。

4、坐直划船器。这个我个人建议练练。在教练指导下，正确练习，每天练几组，对女生的坐姿仪态很有好处，可以增加女生的气质。

5、每天练完，1定要做拉伸运动，具体怎么拉伸，可以咨询健身房教练。 说实话，1个月时间，既要减肥又要练肌肉的话，体力可能是有点够呛的，要合理分配，下午最好小睡1会。 生活饮食计划：

1、生活上，不要熬夜，不说早睡，起码11点上床吧，中医上，11点到1点事肝经代谢的时间，肝这玩意就是代谢脂肪的。。

2、按时吃饭，少吃0食。健身过后，食欲1般会增加，但尽量保持饭量不变吧，不然和可能会吃回来。

3、吃饭以蛋白质和蔬菜为主。荤菜可以吃点瘦肉、鱼等食物，多吃蔬菜是王道，有助于代谢。其它时间，如果饿了，切勿去吃那些0食。。用水果代替吧！

4、碳酸饮料就不要喝了，用牛奶和果汁代替吧。 其实如果能坚持做到这些，你的减肥增肌计划，就基本成功了，但长期下去，1定还要保持良好的生活规律和习惯，不然还是会长胖的。 最后祝你成功！。

3、健身房1个月女生减肥计划

其实你这样不需要办健身卡，在家坚持做郑多燕就可以了；其次配合好饮食习惯，少油无糖多纤维多水果。 在减脂的前提下，增加有氧量，提高新陈代谢和身体耐力后，再去健身房，配合无氧抗阻训练，就可以达到更好的效果了。

4、女生健身房的减肥计划（详细）

呵呵～看来你这家底归我了，做为业内人员，我想你应该是刚办的会员卡，1般情况下，为会员免费制定健身计划这方面的服务，以包含在你的会员卡内了，可能是你还不是很了解健身俱乐部的服务流程。下次去锻炼的时候可找教练咨询1下，他会给你做体能测试，还有脂肪率测试等等，看你是应该如何去搭配有养与无养运动，只有了解了你身体的1些情况，才能制定出1份符合你的健身计划。所以别人提供的永远不是最完美的…当然了，要是1些不正规的健身房没有这方面的服务，到时我在另想办法帮你了…。

5、女生166cm 70kg 健身房1个月 想达到60kg 求计划 包括饮食 具体1点（ 对健身

俯卧撑50个，仰卧起坐50个，1字马半个小时。1个月减那么多，身体就完了，，，。

6、请问1个月的健身计划

检测1个优秀的健身教练的关键之1是能否为健身会员制定安全、有效、个性化的健身计划，时刻监督会员的坚持情况，要有责任心，定期检查健身器材，保持训练环境的干净卫生，为会员的安全和健康负责任，如果你的健身计划非常成功，那么你的客户将会因为你的与众不同，独1无2甘之如饴的买单，这也是你能够在健身教练这个行业稳步发展的重要的1小步! 初次接触健身会员的时候，你端先要做的就是了解你的会员的健身目标是什么?他们想要使自己的形体达到1个什么的标准。并且要细心的了解会员的身体情况：包括有没有受过大的伤病和相关的医疗记录，有针对性的对训练的时间和训练强度做出科学的调整，以免对身体造成2次的伤害。为健身会员制定健身计划时要专门针对需求和目标，这样在锻炼的时候才会发出自己全部的心力，充满动力的集中精力努力锻炼。其次要有明确的书面计划，确保健身计划的清晰明确和可读，如果客户不能理解如何完成计划时，他们是不会执行计划的。还有很重要的1点就是1定要保障时间1定要高效，不要为会员安排与他们的需求和目标不相关的不能反映其需求和目标的运动，为他们制定有效的、对他们有利和让他们乐在其中的运动。 在为健身会员设置的耐力训练中，要保障训练量和训练的强度呈现历派反比的关系，既如果你的负荷变大，强度提高的时候，1定将将训练的数量相应的降低。在训练的过程中，要让会员掌握自己的健身计划，告诉会员成功完成健身计划的关键事情，根据健身会员的具体情况适当的对健身计划作出更加完美的修改。使得健身会员在训练的时候不会因为训练的过于乏味，而产生消极的情绪，影响训练。桐手当健身产生比较初的效果时，会员的及时反馈也是对锻炼的1个好的提升。1个好的健身教练要做到专门针对会员需求、目标和能力，不要过度制定计划，因为这样会使会员感到反感、筋疲力尽。了解会员他们内心的世界，真正的了解他们真正需要应对的是什么问题，这样才能制定出适合他们每周安排的计划，相信想要全身心的投入健身的朋友都局烂嫌想要健身锻炼是便利可行的，而不是1件烦心事。