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健身新手，三角肌连接处略疼痛，求指导~,健走前热身动作

健身新手，三角肌连接处略疼痛，求指导~,健走前热身动作

喻文彬

朗讯的创造力科技的原动力

1年前

1、健身新手，3角肌连接处略疼痛，求指导~

你得先热身。

2、健走前热身动作

健走前热身动作　　健走前热身动作，现在越来越多的人知道了运动的重要性，所以都愿意积极的参与运动。运动前是需要热身的，通过热身把身体活动开，到运动时才不会受伤，下面是健走前热身动作。　　健走前热身动作1 　　健走开始前——热身少不了　　弓步下蹲振臂，让您的双腿更舒适：双脚前后开立，右脚在前，左腿屈膝下蹲，同时向后振臂；还原后换另1侧交替进行。　　弓步提膝，让您的膝盖更安全：弓步站立，右臂在前，左臂在后，呈摆臂姿势；右脚蹬地，右腿提膝向前，使大腿与地面平行，同时摆臂；还原后换另1侧交替进行。　　健走结束后——拉伸别忘了　　拉伸大腿前侧，提高平衡能力，膝关节更长寿耐久：身体直立。右手抓住右脚踝拉向臀部，使大腿前侧有明显拉伸感，同时延伸左臂，还原后换另1侧交替进行。　　拉伸大腿后侧，缓解肌肉疲劳，减少运动受伤几率：身体直立，双脚打开比肩略宽，上体前屈，双脚伸直，用手尽量触碰地面，使大腿后侧有明显拉伸感。　　拉伸肱3头肌，增强上肢力量：身体直立，双脚打开与肩同宽，抬右臂，屈肘，右手置于上背部，用左手扶右肘，拉向左侧，使右大臂有明显的拉伸感，还原后换另1侧交替进行。　　拉伸前臂，上肢更柔韧：双手从侧面抬起，同时吸气抬头，停1-2秒，身体像前下方弯曲，同时放松背、肩、臂，重复此动作3-5次，双脚打开与肩同宽，右臂伸直抬起，掌心向前，指尖向下，左手将右手拉向身体，使右前臂有明显拉伸感，还原后换另1侧交替进行。　　健走前热身动作2 　　健走前热身　　热身：头部运动　　身体直立，双手叉腰，双脚打开与肩同宽。尽可能低头、仰头、向右侧头、向左侧头，各保持1个8拍。注意幅度要由小到大，活动充分。动作不要过猛，以免拉伤。　　热身：转臂摇摆　　身体直立，双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂。双臂前平举，接着向右振臂，然后向左振臂，还原。换对侧，双臂前平举，接着向左振臂，然后向右振臂，还原。左右交替，共做4个8拍。　　热身：弓步下蹲振臂　　双腿呈弓步，双臂自然下垂。屈膝下蹲同时直臂上举，向后振臂2个8拍，还原。向后转，换另1侧做2个8拍。　　热身：弓步提膝　　双腿呈弓步，双臂呈摆臂姿势。右腿提膝，同时摆臂。做2个8拍，还原。向后转，另1侧同上。　　提膝胯下击掌　　身体直立，双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂。右腿提膝胯下击掌，还原；左腿提膝胯下击掌，还原。左右交替，共做4个8拍。　　健走后拉伸　　拉伸小腿腓肠肌、比目鱼肌　　两腿前后开立，左腿在前，右腿在后，呈弓步。　　右腿伸直（或微屈），脚跟不离地，右脚向后滑动，至右小腿有明显的抻拉感时停止，保持2个8拍。向后转体，以相同方式拉伸左小腿肌肉2个8拍。　　拉伸大腿前侧肌群　　身体直立，双脚与肩同宽。右手抓住右踝，拉向臀部，使大腿前侧有明显抻拉感，保持2个8拍。左手可手扶支撑物。左腿以相同方式拉伸2个8拍。　　拉伸大腿后侧肌群　　身体直立，双脚打开与肩同宽。　　上体前屈，手指尽量触碰地面，使大腿后侧有明显抻拉感，保持2个8拍。　　拉伸3角肌中束、后束　　身体直立，双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂。　　右臂横抬于胸前（或胸前偏下）的位置，右肘微屈；左手握住右肘，拉向身体，使肩关节外侧有明显抻拉感，保持2个8拍。换左臂以相同方式拉伸2个8拍。　　健走前热身动作3 　　 10分钟热身　　无论进行什么运动，热身都是必不可少的减少运动损伤的方式，健走也是如此。不过，热身运动的强度和持续时间，都是因身体状况而异的`。　　1般情况下，热身应占运动总时间的10%～20%，如进行1小时健走，热身时间应该在6～12分钟范围内，同时依据年龄、体质、季节及气温不同，热身运动所需时间也会不同。年龄较大、体质偏弱，以及气温较低时，要适当延长热身时间，反之可以稍短1些。　　1般来说，身体感觉发热，便可以结束热身运动，也可用心率作为热身运动完成的标准，热身运动时心率，达到最大安全心率60%～70%即可。具体的热身动作可参考这篇文章：不知道健走前怎么热身？跟着动图做就行了！　　 10分钟匀速走　　热身结束，健走开始。因为正式运动刚刚进行，肌肉还没有完全“清醒”，所以速度不能太快。前10分钟主要是集中注意力，调整身体姿势，调整呼吸，使身体适应运动节奏，形成运动惯性。　　当然，也不能太慢，不能把健走变成散步，1般维持在每分钟110步左右即可。如果你不经常锻炼，可以根据身体情况，在日常步速基础上，把每分钟步数提高10～20步。　　 20分钟快速走　　经过10分钟适应，身体机能基本已经调整到运动状态。这时就可以加速，把腰挺起来，把臂摆起来，加大步幅，加大步速。　　同时，让身体绷紧，注意腰臀发力，双臂用力摆动，双脚蹬地有力，让全身每1块肌肉都运动起来。　　呼吸尽可能加深，速度应达到每分钟130步以上，心率达到最大安全心率80%左右，身体微微出汗。　　 10分钟花样走　　快速走最后5分钟，可逐渐把速度慢下来。然后，根据身体情况，进行花样健走。如果颈肩不好，可选择“十点十分走”；如果胸背不好，可选择“左右拉弓走”。　　花样健走时，速度不宜快，但动作应标准，每1个动作都尽可能做到位，才能取得好的效果。　　 10分钟拉伸　　健走后拉伸是促进运动后身体恢复的必要方法，不能忽视。1般以静态拉伸为主，可独立进行，也可双人配合进行。具体的拉伸动作可参考这篇文章：分分钟学会健走后拉伸！全身肌肉都拉到位了！　　健走后进行拉伸，有助于缓解肌肉僵硬，促进血液回流，加快代谢废物排出；能有效降低乳酸刺激，减少肌肉酸痛，缓解运动后疲劳。　　运动跟吃药相似，长期采取同样的“剂量”，会让身体产生“耐药性”。所以，如果你健走1段时间后，已经感觉不到其中的改变，不妨试试这篇60分钟的健走攻略！。

3、健身时3角肌拉伤怎么办？

专家对冬季健身提出4点建议：

1、最好把锻炼时间定在下午56点钟吃过晚饭后。记者平时采访时看到，在甘肃1些城市的广场、公园等锻炼场所，每天早上都会有不少人冒着严寒，练太极拳、跑步等。兰州华夏医院内科主任医师徐秀珍大夫说，冬天晨炼并非不可以，但是由于早上1般天比较冷，而且公园里的树木也要进行新陈代谢，排出2氧化碳，吸收氧气，导致空气中的2氧化碳含量增多，因此冬季早上并不是锻炼的最好时候。而在下午56点钟吃过晚饭后锻炼，气温相对较高，空气中的2氧化碳含量较少，经过1天的工作，也有利于缓解疲劳。徐秀珍大夫说，下午锻炼时，晚饭最好不要吃得太饱，同时也要适度锻炼，不能超过自己身体的承受能力，对于老年人来说，散步是比较不错的选择。

2、尽量选择室外氧气充足的地方锻炼。冬季天冷，很多人喜欢到健身房、游泳馆等室内场所锻炼。徐秀珍大夫说，冬季空气质量本来较差，室内人多的地方就更差，如果不是专业训练，最好选择合适的时间，到室外氧气充足、空气清新的地方锻炼。

3、养成有规律的作息习惯。很多人到了冬天，习惯早上睡懒觉，晚上精神好时又会熬夜。由于生活没有规律，又疏于锻炼，身体抵抗力降低，不但工作时头脑不清楚，还容易生病。对此徐秀珍大夫说，1定要养成有规律的作息习惯，并且定时锻炼，既能保证精力充沛，又可以增强抵抗力。

4、1日3餐饮食也要养成规律。徐秀珍大夫认为，俗话说的“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”，是有1定科学道理的。早饭后要进行1天的活动，所以1定要保证营养；由于白天进行的体力、脑力劳动消耗量较大，中午1定要吃饱；晚饭后要休息，消化量减少，可以适当少吃。祝你健康每1天. 我们常说生命在于运动，科学的运动可以增加人体免疫力，多年来许多人都是坚持晨练，但由于冬季的早晨空气上下流通不畅，烧煤和汽车尾气排放等产生的氮氧化物、碳氢化物等各种有害物质不容易扩散，人体吸入后容易产生呼吸道疾病，因此专家建议在空气不好或雾大天气最好不要进行晨炼，而且还要尽量减少在户外活动时间。如果早晨起来雾气比较大，这些雾气往往把空气的杂质甚至细菌致病性的微生物吸着到人的上呼吸道以后，在人体抵抗力下降的情况下，在呼吸道感染后会流到下呼吸造成下呼吸道感染，下呼吸感染就是支气管肺炎包括肺腔的感染甚至是胸腔的感染，那就会造成病情进1步加重，所以在有雾的天气最好不出来散步，避开这样的天气。另外对于作过手术的病人或者过去有过肺癌手术以后，这就应该注意1些，因为他的部已经造成1些创伤，再不注意冷空气的刺激、空气的污染那会使病情加重同时专家还提醒，当气温下降太快时，耐寒力、抵寒性比较差的人最好不要晨练，因为气温下降后，1些导致上呼吸道感染的病原微生物活跃，老人和儿童的机体免疫力下降，也会造成上呼吸道感染。冷空气的刺激还会诱发心绞痛，马厚志教授建议：喜欢早起晨练的市民朋友可以适当调整冬季晨练时间，选择空气相对清新的环境或进行室内锻炼，把晨练改为晚练效果可能会更好1点。现在有些学者学家认为早晨起来锻炼不如下午或者晚上，我想有1定的道理，下午晚上活动，适当的散散步，就是量力而行散步到快跑、小慢跑、放松，这对人体绝对是有好处的冬季体育锻练注意事项

1、忌不做准备运动在体育锻练前做些简单的4肢运动，对安全有效地锻练身体有好处。因为在寒冷的冬天，人体因受寒冷的刺激而便肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。锻练前不做准备运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻练不能正常进行。锻练前，身体各部位、各系统的有关区域都处于安静和抵制状态，准备运动就使人体各部位、各系统，从静止、抵制状态逐步过渡到兴奋、紧张状态，从而为身体随锻练时的最大负荷做好准备。

2、忌大雾天气锻练雾是由无数微小的水珠组成的，这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻练，由于呼吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，这会引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。大雾天湿度大，致使皮肤对体势的散发受到影响，对锻练不利。

3、忌锻练是用嘴呼吸无论是锻练还是在平时，都应养成用鼻子呼吸的习惯。因为鼻孔里有很多毛，能够滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。冬季锻练时，空气温度低，冷空气经过鼻腔时，已经得到加温湿润，再进入肺部就不会产生强烈刺激了。用嘴呼吸使冷空气直接进入肺部，产生强烈刺激，引起不良后果。

4、忌不注意保暖冬季锻练，不可忽视保暖，否则会引起伤风感冒。开始锻练时不必立即脱掉衣服，待身体发热时再逐渐减衣，也不要等大汗淋漓时再脱衣服，因为那时内衣已被汗水浸透，经冷风1吹，容易引起感冒，锻练结束时，应擦干身上的汗水，并立即穿上衣服，以旬身体着凉引起感冒。生命在于运动，运动有利于健康。但在冬季这个特殊的季节里，如何选择合适的健身时间，达到强身健体的目的，听听专业教练的意见吧。最佳时间14：00～19：00 人体活动受“生物钟”控制，按“生物钟”规律来安排运动时间，对健康更有利。冬季健身在下午的14：00～19：00之间比较理想。此时，室外温度比较高，人体自身温度也比较高，体力也比较充沛，很容易兴奋，比较容易进入运动状态。下午：（14：00～16：00）：是强化体力的好时机，肌肉承受能力较其他时间高出50％。黄昏：（17：00～19：00）：特别是太阳西落时，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也上升。不宜运动的时间进餐后：这时较多的血液流向胃肠部，以帮助食物消化及吸收。此时运动会妨碍食物消化，时间1长会导致肠胃系统的疾病，影响身体的健康。因此，饭后最好静坐或半卧30～45分钟后运动。饮酒后：酒精吸收到血液中，进入脑心、肝等器官。此时运动将加重这些器官的负担。同餐后运动相比，酒后运动对人体产生的消极影响更大。健康提醒：室外健身不是越早越好在寒冷的冬季，很多人都选择晨练来增强免疫力。然而室外健身是不是越早越好呢？有关健康专家建议：冬季室外健身适宜在日出后进行。据了解，冬季日出前的地面温度较低，清晨空气中释放出的1氧化碳、2氧化碳等污染物的含量较高。另外，汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面，人们若早起锻炼，就会吸入很多的烟尘和有毒气体。长期在这种环境下锻炼，可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患，危害身体健康。冬季健身，应该在10时左右为宜。这时太阳出来后晒到地面，使大气开始上下对流，污染的空气向高空扩散，对人体的侵害会减小。另外，冬季晨间气温较低，要到太阳出来半个小时后才会慢慢缓解。 1周最好运动3--5次. 西医：太阳出来后再锻炼武警北京第3医院王淑苹医生说，冬季适当进行体育活动，可以增强身体的御寒能力，提高神经系统对体温的调节能力。但是冬季室内外温差较大，加之气候干燥，人的生理机能处于比较迟缓的状态。在冬季进行体育锻炼时应做好相应的防护措施。西医建议： 1.冬季户外运动，最好选择早上太阳出来之后的8点至9点，或者下午4点到5点之间进行。这是由于太阳出来前，冬天容易产生浓雾，加上空气中混有的大量污染，这些对人体都没有好处。人们不易过早出来锻炼。 2.人们刚刚从室内过渡到室外环境下，1定要做好热身准备，尤其是老人和孩子，以防不必要的损伤。 3.至于冬季运动时的着装，王医生认为：如果是长期参加户外锻炼的人，穿多穿少可以依照自己的习惯；如果不是经常锻炼的人，应以长衣长裤为宜。但锻炼后，最关键的是保暖问题，运动出汗后要及时添衣。中医：应带1件备用衣服北京中医医院王国玮医生介绍，冬季户外运动，不同年龄段的人应选择不同的运动方式。王医生说，长跑等剧烈运动比较适合年轻人选择，上年纪的人则可以每天通过散步来满足身体的机能需求。同时，中医认为“寒主收引”，即天气寒冷，人们习惯于蜷缩身体来抵抗寒冷。因此，为了减少受伤的几率，锻炼前1定要做好准备工作。同时，出汗后必须马上保暖，这也是防止上呼吸道疾病和感冒的重点。中医建议： 1.冬季气温低，人体4肢活动较少，因此准备工作不能少，而且还要比以前多。 2.锻炼时，应该多带件衣服，出汗后应立即擦干，然后添加衣服保暖锻炼身体贵在坚持，很多朋友在寒冷的冬天仍然坚持锻炼。在冬天运动要注意的事项有：（1）首先防止感冒。防治感冒的根本措施是经常从事体育运动，以提高身体抵抗力和御寒能力。人锻炼后机体的毛细血管均处于开放状态，汗毛孔也都敞开着，倘若为了-时的痛快，脱掉衣服吹1阵风而感冒实在不值：因此，运动后应将汗水擦干，穿好衣服，过1会再洗澡，洗完澡应换上干燥柔软的衣服，千万不要把已经汗湿的衣穿在身上。另外"体欲小劳，且莫大疲"．是预防感冒的重要措施。体育锻炼运动量过大，易造成过度疲劳，降低机体的抵抗力，易患感冒。因此，冬季从事体育锻炼要注意安排好运动量。（2）防止损伤。冬季，人体在寒冷的刺激下，反射性的引起肌肉和血管收缩，因而使肌肉和韧带的弹性降低，关节的活动幅度减小。另外，由于血管收缩，代谢缓慢，必然引起体温降低。体温降低之后，肌肉中的脂肪呈凝胶状，这就大大增加了肌肉的粘滞性：在这种情况下从事剧烈的运动，常会引起肌肉、肌腱和韧带拉伤。因此，在从事剧烈活动之前，要做好充分的准备活动，才能有效地预防运动损伤．（3）防止冻伤。冻伤是机体某1部分组织在寒冷刺激下，反射性引起血管收缩，导致组织缺血、缺氧、营养不良，造成神经和肌肉组织损伤而引起的。冻伤1般发生在手、脚、耳和鼻尖等部位。预防冻伤应做好下列几项工作，1是冬练要持之以恒，以提高机体的耐寒能力；2是衣服鞋袜要合适，避免系得过紧影响血液循环，同时要保持干燥；3是在清晨或气温较低时锻炼，要戴好防寒用具，待运动至身体发热时再摘下来. 另外糖尿病的朋友要特别注意: 4）冬天运动要注意保暖，因为糖尿病患者常合并神经病变，对寒冷刺激不敏感，这时全面保暖，可以避免冻伤和手脚缺血性病变加重。夏天运动要注意饮水，因为高血糖易引起渗透性利尿，导致水分丢失，加之夏天出汗较多，所以补充水分显得格外重要；同时运动量要适当减少，避免心肺功能出现不良反应。

4、有哪些动作可以炸翻我的3角肌，练就强壮虎头肌？

肩部的肌肉叫做3角肌，但是他有1个更加霸气的外号叫做虎头肌，这也是为什么我们看到影视剧中1些威武的盔甲肩部就是两个威猛的虎头。但是虎头肌要配的上这个称号就1定要足够的强壮，如果你的3角肌很菜那么你就没资格称自己为资深的举铁人。今天我们就来讲5个动作来练爆你的3头肌。注意肩部训练前1定要经过简单的热身来活动开肩关节，做1些小重量的动作预热1下肌肉或者做1些动态拉伸的动作来提高1下身体的灵活度。肩关节还是很容易受伤的，尤其是推肩时发出响声就要更加注意了。第1个动作是杠铃的颈后推肩，我们先做两组小重量的热身组，再开始正式的，每组需要做15个左右，毕竟热身是小重量。做完热身后我们就开始增加重量同时减少次数，每组减少到6~8个就够了。推肩我们可以选择较大的重量来全面的刺激我们的整个肩部达到最好的训练目的。颈后的杠铃推肩最好找个人保护，1旦力竭是很危险的。有人辅助也可以在力竭时多做几个来帮助锻炼。推肩时我们的手不必完全下到底，而是只要大臂与身体垂直就足够了。推到最高点也不要锁死肩关节和肘关节，大重量的推肩如果锁死了关节对于这两个关节很不友好。第2个动作是哑铃推肩，又是1个大重量动作，所以也不要立刻加大到极限重量。哑铃的推肩和杠铃的颈后推肩需要注意的点几乎是1样的。如果你坐的是直角凳的话注意不要把肩部靠在椅背的上方，这个时候你太依靠肩前束去推肩了，而对于中束的锻炼则会相应的减少。第3个动作是直立划船。这个动作对于肩部的后束、中束以及斜方肌都有很好的锻炼效果。我们可以选择1个中等的重量来做，因为太大重量可能存在1定风险。为了更好的感受肩部发力我们可以把肘部抬高到略高于肩部，能帮助我们更好的感受肩部的收缩。注意下放时不要让杠铃自由落体。可以尝试2~3秒的顶峰收缩，来增加肌肉的耐力。第4个动作是哑铃的侧平举，主要锻炼的是肩部3角肌的中束，这个动作为了避免借力要选择较小的重量。同时注意手臂不要举的过高避免出现肩关节和肱骨的撞击而受伤。这个动作和上面1个动作1样不要过多的借助惯性。第5个动作是绳索的飞鸟，这个动作对于肩部后束的锻炼尤为明显。注意做的时候慢1点，不要用大重量，这时候几乎力竭的你只要平稳做完这个动作就好。这5个动作包含了3角肌的前中后3束的锻炼，所以对于整个肩部的发展是很好的，而且这几个都是很传统的动作，但是并不影响你练炸肩部。肩部是呈现倒3角身材以及身体宽度的重要肌群，所以练大他很重要。