健身房锻炼的一周计划,健身房一周训练计划

1、健身房锻炼的1周计划

1:心肺功能训练计划: 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第1天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第3天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿坐姿推举 4组x10-12次。

2、健身房1周训练计划

既然你在健身馆锻炼，我给你1套基本方案，如果你不懂，你可以问1下教练，请她演示1下动作。我相信他会示范给你看的， 第1天，胸部，肱3头， 胸部；平板杠铃推举，4-6组，每组8-12个，组间休息90秒。 上斜板45*哑铃推举，4组，每组8-10.组间休息1分钟。 平板哑铃仰卧飞鸟，4组，每组10-15个。组间休息1分钟。 肱3头；平板仰卧杠铃曲臂伸，4-6组，每组8-10个，组间休息1分钟 站姿双手哑铃颈后曲臂伸，4组，每组8-12个，组间休息1分钟，《双手托住1个哑铃》 高位绳索下压。4组。每组10-15个，组间休息1分钟，《锻炼是在龙。

3、健身房锻炼的1周计划

健身房1周训练计划(新手版) 新手小白们，进了健身房不知道怎么安排健身计划的看这里啦!! 新手健身房1周训练计划，私教课详细记录： 第1天练背： 硬拉-3x15/组(20kg） 高位下拉-3x15/组(20kg) 坐姿划船-3x15/组(20kg) 杠铃划船-3x15/组(20kg) 第2天练胸： 上斜杠铃卧推-3x15/组(20kg) 哑铃飞鸟-3x15/组(5kg哑铃) 龙门架夹胸-3x15/组(5kg) 仰卧哑铃提拉-3x15/组(7.5kg) 第3天练肩和手臂： 杠铃推举-3x15/组(20kg) 哑铃侧平。

4、求1周健身房锻炼计划

下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）． 1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车； 2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械（详见力量训练）； 3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下； 4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作． ＜附1＞力量训练：（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！） 控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作． 1胸部：坐姿推胸（俯卧。

5、健身房计划1周表（主要练腹肌和胸肌）

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。 下面是1周的，其中包括胸肌和腹肌，当然还有其他部位的，你自己参考练习： 每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟 第1天 胸部：杠铃卧推 6组 上、下斜卧推 各3组 哑铃飞鸟 4组 肱2头肌：哑铃单臂弯举 6组 杠铃弯举 6组 腹肌 第2天 腿部：深蹲 6组 俯卧屈小腿 4组 提踵 6组 肱3头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组 窄距俯卧撑4组 哑铃颈后臂屈伸 4组 腹肌 第3天 背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上） 杠铃俯身划船 4组 坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组 肩部：推举 4组 前平举 4组 侧平举。