一周只有两次去健身房的机会 想把胸，肩，背，腿 二,健身房二头肌锻炼方法

1、1周只有两次去健身房的机会 想把胸，肩，背，腿 2

每次不少于1小时能练全，注意不少于1个小时。

热身（省略，练哪就拉伸哪里的肌肉，实在不会就活动完关节做徒手俯卧撑、下蹲或者跳绳，慢点儿做，5秒左右1个，跳绳保持每分钟150个就好单脚双脚轮流）热身不能省略，不能马虎，不能自己糊弄自己。

第1次：腿部（硬拉等练后侧肌群）、背（引体向上加坐姿下拉）、2头肌（杠铃和哑铃）、3头肌（器械加哑铃）、斜方肌（杠铃）、小臂（杠铃和哑铃）

第2次：腿部（深蹲等练前侧肌群）、肩（先杠铃推举，然后哑铃分组把3角肌前中后都练到）、腹肌、胸肌（杠铃或者器械+哑铃）

注意：
1、护腰（主要指后面，必须配备腰带，也没必要像举重运动员那么厚重的，但是必须硬的），腰承上启下，1旦伤了，所有腿部负重动作你就无法完成。仰卧起坐也要注。

2、健身房2头肌锻炼方法

健身房肱2头肌锻炼方法有哪些?想拥有1身健硕的肌肉，肱2头肌是必不可少的，很多朋友们都希望自己拥有强健的肱2头肌，看起来非常强壮给人以安全感，所以想健美的爱好者，必须得把肱2头肌练好。下面我为大家整理了健身房肱2头肌的锻炼方法视频教程，欢迎观看!

下面是肱2头肌的锻炼方法：

1、直立杠铃弯举

如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举1般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱2头肌的经典动作，各级训练水平都适用。

目标锻炼部位：重点锻炼肱2头肌内侧头和肌腹

动作要领：

1、身体直立，中握距(同肩宽)正握杠铃。

3、健身房肱3头肌的锻炼方法

健身房锻炼肱3头肌的方法有哪些?肱3头肌(Musculus triceps brachii)在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有3个头：1个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。下面我为大家整理了健身房锻炼肱3头肌的方法，欢迎阅读!

仰卧后撑

A、重点锻炼部位：肱2头肌、胸大肌、3角肌和大圆肌等。 B、开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C、动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 D、训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

。

4、练3头肌跟2头肌1块练可以吗在健身房里

23头肌1起练，

给你个训练计划吧。

先练2头肌

1

哑铃交替弯举。6

X

（10-8）

2

哑铃单臂弯举。6

X

（10-8）

3头肌肉

1

站姿哑铃臂屈伸

2

俯身臂屈伸

你说的健身器我不知道是什么。所以没加上你的健身器。

我建议你去健身房训练，请教1下专业健身教练。

在训练这1块要求技术含量很高的，如果拿1对哑铃举来举去就和干苦力没什么区别了，在训练姿势以及快收缩慢伸展这些技术知识不是说可以说明白的。

建议你去健身房，那里的气氛可以激励你努力训练。

祝早日达成梦想。。