求全面的健身计划,如何制定全面提升身体素质的健身计划？
1、求全面的健身计划
把全身肌肉分成3个大部分，进行3日一周期的训练。 周一:背，二头 周二:胸，三头 周三:肩，腿 周四:背，二头 周五:胸，三头 周六:肩腿 小腿、腹肌可以隔天练一次 胸: 平板哑铃卧推 4*10-12 上斜哑铃卧推 4*10-12 哑铃飞鸟(上斜或平板)4*10-12 背: 单臂哑铃划船 5*12-12 双臂哑铃划船 5*10-12 腿: 哑铃深蹲 6*10-15 俯卧哑铃股二腿屈伸 5*10-15 二头: 坐姿哑铃弯举(针对内侧头) 5*10-12 站姿哑铃交替弯举(外头的)5*10-12 单臂哑铃弯举 3*10-12 三头: 仰卧哑铃屈伸 5*10-12 坐姿颈后哑铃弯举 5*10-12 俯身哑铃弯举 4*15 肩: 哑铃推举 5*10-12 哑铃前平举 4*10-12 哑铃侧平举 5*10-12 俯身哑铃侧平举 4*10-12 腹: 下斜(负重)卷腹 5*10-20 仰卧起坐 3组 负重举腿 4*10-20 小腿: 负重提踵。
2、如何制定全面提升身体素质的健身计划？
健身近几年已经成为了我们经常说到话题了，健身他有自己独特的魅力，健身可以给人带来好的身材，健身可以给我们带来更多的健康，健身同时更佳可以给我们带来更佳强壮的身体，那么怎么样的健身计划才能够称得上全面健身呢？其实很简单我们只需要在锻炼的时候不只是做单项的练习，应该多做一些一系列的健身运动。我给了你一下的几个建议。当我们在健身的时候最需要注意的就是自己的饮食计划了，首先我们当开始健身的时候基本上不能再吃哪些垃圾食品，高脂肪的食物了，这样很严重的影响我们的健身计划的，而我们要吃的就是蔬菜沙拉，还有鸡胸脯和牛肉等富含蛋白质的时候，我们在健身的过程中身体很消耗能量，这些东西都能够补充我们所需的能量。同时在我们健身的时候千万不要要熬夜，当我们来锻炼完之后累了一天了，我们的身体应该得到充分的休息，这样才好迎接第二天的健身计划。第二当我们开始健身的时候我们就应该有一个很清楚的定位，你所说的全身运动到底是什么，你要记住了健身没有哪一个项目是可以锻炼你的全身的，我们都是靠通过局部的锻炼，一个局部一个局部积累起来的，所以我个人觉得一个男人的好身材是有胸肌，腹肌，二头肌完美组成的，那么我们就可以针对这些进行训练，最好的方法就是借助器材，毕竟徒手练往往不能给起到很好的效果，我们可以借助哑铃，仰卧起坐板这些设施都是很简单，你可以上网买，然后在家里就可以训练。第三其实上面的建议都是锻炼肌肉的，一个人整个身体都想要得到锻炼的时候我们就需要做一些有氧运动了，所谓的有氧运动就是跑步，游泳，你可以在你周末无聊的时候约上小伙伴一起去爬山，这都是一些很好的锻炼，有氧运动不光可以锻炼身体的持久性，同时带动整个身体的运动，促进新陈代谢，更佳可以有减肥的效果，这对健身的人非常好，许多人都是通过有氧运动来降低自己的体脂。当我开始健身的时候我也不是很清楚自己盲目的训练，导致自己练了很久都没有效果，后来我请教了我的一个很喜欢健身的朋友，从他那里我知道了自己的许多健身的习惯都不是很好，包括姿势不够到位，力度也没有一个很好的度，所以我们自己健身的时候一定要注意了我们自己如果不是很懂的话可以请教身边的一些专门健身的人。最后凡事都贵在坚持，健身是一件很苦的事情，我们就算有了一个很完美的提高全身素质的运动计划可是如果不去好好的坚持的话，那么再好的计划也是白费的，所以好好的坚持吧，好的身材正在向你招手。
3、求教全面健身计划
用一付哑铃，也可以有效的进行全身的健身。具体的锻炼方法如下： 一、胸部
1、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2、上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4、仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部
1、推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2、侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3、俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4、耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部
1、俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2、俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3、直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌
1、交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2、意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3、侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌
1、颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2、俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部
1、深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2、箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3、俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
4、健身饮食计划
锻炼目的： 1．通过健身跑锻炼，提高心肺功能、增进有氧耐力水平； 2．通过辅助性锻炼，提高肌肉的力量，增强支撑器官肌肉和韧带的承受能力。提高关节、韧带的运动的幅度，增强运动效率，为完成预定有氧运动负荷提供保证。从而达到提高机体抗疲劳的能力，降低血脂、胆固醇的目的。 准备活动：1．5－10分钟徒手体操，主要活动下肢各主要关节（髋关节、膝关节和踝关节等），如：采用腰绕环、半蹲膝绕环等动作。同时，还要充分活动腰部、颈部和肩部。2．慢跑5分钟，使心率达到110-120次∕分。 基本内容： 项目：跑步 周期：每三个月为一个训练周期，分成三个阶段。 运动负荷控制： 第一阶段：运动量：2000米/课；运动强度：每周3-4次；跑速：6～8，或心率控制在130～145次/分。 第二阶段：运动量：3000米/课；运动强度：每周 4次；跑速：6～8，或心率控制在135～150次/分。 第三阶段：运动量：4000米/课；运动强度：每周4-5次；跑速：6～8，或心率控制在140～160次/分。 各阶段中，跑步的运动量不变化，变化跑速。每阶段四周，前三周采取由慢到快的方式增加运动总负荷，第四周，重复第一周内容。三个月后，根据锻炼情况重新调整运动负荷。 注意事项：1．步伐和呼吸频率要保持协调，一般步幅小和步频慢的匀速跑健身效果较好； 2．要量力而行，不要出现猛跑、急停、反复冲刺等；3．在跑步过程中，如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白，跟不上原节奏时，要适当降低跑速，增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的惰性；4．跑步时，选用软底鞋或运动鞋，尽量着运动服；5．运动结束以后，不要突然停止运动，至少再慢跑2－5分钟。 训练计划 热身：慢跑10分钟 阻力训练：哑铃推胸胸（间歇30秒内）；坐姿哑铃推肩（间歇30秒内）；哑铃划船（背）（间歇30秒内）；哑铃弯举（手臂曲）（间歇30秒内）；哑铃颈后臂屈伸（手臂伸，后侧）（间歇30秒内）；卷腹（仰卧起坐）。循环练习，第一次循环每个动作15-20个，第二次12个，第三次15个，第四次20个以上（卷腹每次均可做的力竭）。每次根据体能情况适量选择循环次数。 有氧训练：跑步机慢跑20分钟左右（不能停），速度调节5到12之间。最后速度调到4以下走2分钟。 拉伸：尽量从颈部开始依次做伸展到小腿，例如压腿（达到最大限度控制住保持10秒，不要弹动）减小受伤风险，提高肌肉弹性，减轻肌肉疼痛。 注：阻力训练每个动作的重量选择是指：刚好能正确完成这个次数的重量。锻炼身体贵在坚持，即使没有时间完全按照计划完成也没有关系，可以完成一部分的运动量就可以，但是要明白正确的锻炼过程更重要 饮食的任选一。 一：晨起饮水一杯，约300毫升 早餐：粗粮粥100克，瘦肉馅包子100克 早午间：水果1个 午餐：米饭200克，去皮鸡肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。 饭后最好休息（仰卧）30分钟 午晚间：水果1个。 晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬餐100克。 睡前：脱脂鲜奶250毫升。睡眠时间在22：30点前~早7点至8点间起床 二：晨起饮水一杯，约300毫升 早餐：鲜奶400毫升，全麦面包100克。 早午间：水果1个 午餐：米饭200克，瘦牛肉100克，，菌类100克，蔬菜两种各100克。 饭后最好休息（仰卧）30分钟 午晚间：水果1个。 晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，海带100克，蔬定阀翅合俨骨愁摊传揩餐100克。 睡前：豆浆250毫升。睡眠时间在22：30点前~早7点至8点间起床。
5、求专业人士给我一套全身的健身计划,最好图解或连接.有的姿势不是太会,是一周的那种, 我每周可以重复练习.
你好，本人健身教练，偷空喝点水，回答个问题~ 给你开一个训练计划~思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，~你如果看一下，会发现，每天都要练腹~ 首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃 热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后 平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度 斜板哑铃卧推 4X12上胸 上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积 双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做） 至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。 最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加） 休息一天（仍然做腹肌撕裂者） 练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况 哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了 练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可 隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20 哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有） 单手提哑铃单脚提踵 4X15 腹肌撕裂者 这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~ 至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？ 强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~ 你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~ 由于你需要减脂，每天锻炼之后，在慢跑半小时有氧运动~如果觉得实在太累，可以改成45分钟走路~（不是散步）。
