高分求高手根据我的器材制定在宿舍的健身详细的健身计划 一到星期天的,在宿舍里怎么健身? 应该制定什么计划

1、高分求高手根据我的器材制定在宿舍的健身详细的健身计划 1到星期天的

你这样当然肌肉线条练不出来的，就是所谓围度上去了，分离度还不行 首先从健美的角度来看臂力器和弹簧拉力器这两样东西并不是很常用，只是这两个对前臂力量的锻炼不错，（前臂力量大的好处就是打架比较厉害），而且说实话臂力器练出来的胸肌往往比较难看，圆的甚至有点下垂。还有就是你的有氧运动就是跑步时间太短了，不减脂的话肌肉被脂肪包裹当然就线条出不来了 下面给你列1个计划： 周1：

1、热身：跑步30分钟，4公里 完了在操场上做1些双杠臂屈伸，双杠臂屈伸 练习胸肌下部，有很多胸肌练习者把胸肌练得很大，但是乳头处还是有肥肉，很难看，要多做双杠臂屈伸。

2、器械练习：胸，肱3头肌 A：平板哑铃卧推举 胸大肌 15次/组*4 （哑铃调到最大） B：俯卧撑 胸大肌 15次/组*4 C：颈后哑铃臂屈伸 肱3头肌 15次/组*4 （配重20公斤） D：俯立单手臂屈伸 肱3头肌 15次/组*4 （配重5公斤） E：腹部肌肉练习 仰卧起坐 20次/组*3

3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 周2：

1、热身：跑步30分钟，4公里

2、器械练习：背，肱2头肌 A：引体向上 背 量力而行 次/组*4 B：单臂俯身划船 肱2头肌 15次/组*4 （配重15公斤） C：肱2头肌弯举 肱2头肌 15次/组*4 （配重20公斤） D: 俯坐臂弯举 肱2头肌 15次/组*4 （配重20公斤） F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 周3：

1、热身：跑步30分钟，4公里

2、器械练习：肩，腿 A：坐姿哑铃推举 3角肌 15次/组*4 （配重30公斤） B：站姿划船 3角肌 15次/组*4 （配重30公斤） C：站姿侧平举 3角肌 15次/组*4 （配重10公斤） D：俯身划船 3角肌 15次/组*4 （配重30公斤） E：蛙跳 大腿 15次/组*4 F：哑铃负重小腿提踵 15次/组*4 （配重20公斤） G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 周4：重复周1训练内容 周5：重复周2训练内容 周6：重复周3训练内容 周日：跑步1小时 休息 这个强度和密度应该比较适合你，相信你的肌肉线条很快就能出来的！。

2、在宿舍里怎么健身? 应该制定什么计划,

1.跳韵律操 找1段韵律操视频跟着跳：不但可以针对身体某1部位进行锻炼，还可以还你完美的曲线，简单易行又没有场地的限制。此外，还可以在阴雨朦胧的天气里，为宿舍里增加1点活跃的气氛，让自己每天更有活力! 2.哑铃 买个适量重量的哑铃回宿舍。哑铃可以起到瘦手臂的效果，要注意的是，在哑铃的选择上，要选择适合自己的重量，太轻没有作用，太重不但不能减肥还会长肌肉。选择那种曲臂举起，能感到用力，但不费力的最为适宜。 3.挺进步行 把左脚向前迈进1大步，然后慢慢放低右膝盖，直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90°，把身体重心压向左脚。然后站起身来把右脚靠向左脚，把右脚迈向前方，重复做之前的动作，每只脚做8次。如果刚开始有些困难，可在原地做挺进运动，每侧身体做8次，然后换另外1侧身体重复做。 4.蜷缩起坐 双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这1动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。 5. 3分钟踏跳 在地板上放1只小板凳或1捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。 6.体转运动 左脚向左1步，同时双臂侧举，上体左转90度，左臂于体后屈肘，手背贴腰，右臂胸前平屈、手指触左肩，双臂伸直，经前成左臂胸前平屈、右臂侧举，同时上体右转180度，眼看右手，然后还原成直立，左右各转4次，这种运动减肥方法共做2组。 7.体前曲 站立、抬头、挺胸、双肩打开，双脚分开与肩同宽，双手放于背后伸直，交叉握拳，上身慢慢前倾与身体呈90度角，再将交叉的双手往上抬，注意胳膊不要弯。，然后身体继续向下，胳膊与身体同步，用力往下压胳膊，使身体尽量的向腿部靠近，整个过程中腿尽量不要弯，共做8次。 宿舍内运动注意事项： 保持良好的宿舍内环境，室内环境相对封闭，空气的流通性较差。人们的活动引起室内空气污染比室外严重，因此，锻炼时应保持室内空气流通，以便能呼吸新鲜的空气，但也不能有穿堂风，让凉风对着自己吹。室温最好保持在15℃—20℃，否则会产生不利影响。室内最好保持清静，人们可随着轻松、美妙的音乐节拍进行锻炼。另外，宿舍内进行健身锻炼的空间应相对宽敞些，周围尽量不要放置易爆及边角较锐利的物品，以免碰伤。

3、求大学男生宿舍里的健身计划

哥们你好： 　　我也是学生，大学暑假留校，给你个我的计划（大学3年都在用，是上级学团搏长留下来的，效果不错）。全是手打字，没有复制粘贴，放心！ 　　

1、训练周期：1周3次，具体时间看你自己（两次练习至少隔1天，要给肌肉休息时间，我是周

1、

3、6）。我白天兼职或者上课，晚上1般8点开练（现在夏天热晚上好点、主要是白天没时间），1个半小时，不要太晚，对身体不好！ 　　

2、训练项目：我没器材，就1对哑铃（还是师兄留下来的）。 　　1.俯卧撑：每次1共3组 （每组多少，看你自己啦，1开始我每组只能做15个，现在每组45个.。这个很管用，尤其像我们这样没器材的。 　　2.仰卧起坐：这个估计得花点钱，我买了小孩用的地垫（就是拼接的那种 很便宜），仰卧起坐 俯卧撑都尺或裤能用上，主要是在地上太脏。 　　3.哑铃：这个你没有，我就不说了，这个练臂力好 　　4.单杠：学校有吧（别告诉我没有啊），在室内练完这两样后，身体就基本虚了，然后要出来了，咬着牙，引体向上，再累也要坚持几个，因为在你虚的时候，来上几个全身性的运动，会增加耐力和爆发力，非常有效！切记！ 　　5.接下来，慢跑~~放松 很重要 作用是拉伸肌肉 　　

3、训练饮食：我条件1般，吃不起好东西补充蛋白质 1般是 早晨 1个鸡蛋加1碗麦片（蛋白质和淀粉）晚上锻炼时 喝两包牛奶（室内训练你会感觉累和口渴就是这个时候陵简喝）1周吃两次牛肉（1次200g酱牛肉） 其他就是家常便饭了了~~ 　　以上几步 建议你按顺序试试 这只是我的习惯 你练1段时间 就会摸索自己的套路 　　记住 适合自己的就是最好的！最关键的是 坚持！！ 　　希望对你有帮助！！！！！。

4、排骨男急需健身计划！在宿舍里的！没有什麽工具

饭后1个半小时， 俯卧撑：尽量多做，做到支持不住时，起来抖臂、甩臂（20秒），然后继续做，直到肌肉有发抖的感觉。 做完后，休息1下…… 仰卧起坐：根据自己的能力，逐步提高。 买上拉力器、臂力棒、握力器等，也不贵。平时呆着没事就可以做几下…… 最后提醒你：贵在坚持！锻炼是个很费力气的活儿，要养成习惯。如果锻炼1段时间就放弃的话，以后很难再重新拿起来的。

5、求宿舍健身计划。宿舍有哑铃，不过只有哑铃，没有仰卧的椅子，求1个实用的健身计划。

只要有1对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排1个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周1，胸+3头肌训练 （1）哑铃卧推 10-12RM x3组 （2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （3）俯卧撑 15-20 （次） x4组 （4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 （5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 周3，背+2头肌训练 （1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4 （2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4 （3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4 （4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组 （5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组 （6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组 周5，腿+肩部训练日 （1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组 （2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组 （3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组 （4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3 （5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3 （6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3 祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢。

6、排骨男急需健身计划！在宿舍里的！没有什麽工具

饭后1个半小时， 俯卧撑：尽量多做，做到支持不住时，起来抖臂、甩臂（20秒），然后继续做，直到肌肉有发抖的感觉。 做完后，休息1下…… 仰卧起坐：根据自己的能力，逐步提高。 买上拉力器、臂力棒、握力器等，也不贵。平时呆着没事就可以做几下…… 最后提醒你：贵在坚持！锻炼是个很费力气的活儿，要养成习惯。如果锻炼1段时间就放弃的话，以后很难再重新拿起来的。