小腿肌肉的健身训练方法,健身训练后如何给肌肉按摩？

1年前

1、小腿肌肉的健身训练方法

小腿肌肉的训练主要有两个重要动作，分别是站姿提踵和坐姿提踵。站姿提踵锻炼肌肉：主要锻炼腓肠肌和比目鱼肌（小腿三头肌）。次要锻炼：斜方肌|竖脊肌|腹直肌锻炼方法：采用站立位双脚自然分开与肩同宽，双手握住杠铃放于肩后掌心向前，挺胸收腹保持身体挺直，双脚站直。吸气准备，呼气用力提起脚跟部位以脚尖支撑身体，稍作停留，吸气还原，如此反复。坐姿提踵锻炼肌肉：主要锻炼比目鱼肌（小腿三头肌）锻炼方法：首先站在坐姿提踵机面前，调整合适的配重片，坐于提踵机上。将双腿放到斜板上以后，注意脚跟部位要悬空，然后调整身体姿态，身体在垂直位的情况下吸气准备，呼气时用小腿的力量将脚跟部位抬起，抬到最高处时稍作停顿，然后吸气缓慢还原，还原到小腿的脚底与地面平行或者是略低的位置，随后再迅速的发力将小腿抬高，如此反复动作8-12次。

2、健身训练后如何给肌肉按摩？

看了我篇文章你不用看动作就知道如何在训练后放松肌肉。我们训练肌肉是运用肌肉的功能来训练的。而拉伸的目的是放松肌肉需要的是量目标肌肉拉长。这点事毋庸置疑的。我们拿肩部举个例子：三角肌分为前束，中束和后束。前束的功能是肩屈，手臂内旋。那什么是功能呢。就是肌肉可以是我们做什么动作就叫功能。那什么是肩屈呢，比如你正在自然站立。此时你做前平举的动作，就是肩关节屈（简称肩屈）。如果运用这个功能来训练我们是不是就可以做前平举的动作来训练我们三角肌前束。那么问题又来了，哑铃应该垂直地面还是手心朝上，还是手心朝下呢？训练目标不同手心的方向也不同，如果说我只练三角肌前束，这里我们看第二个功能手臂内旋。内旋：指大拇指向身体内测旋转。我们拿起哑铃在做前平举的过程中使手臂内旋，让我们的手掌心向下。现在我们总结一下，三角肌前束的功能是肩关节屈和手臂内旋。我们做的动作和肌肉的功能是一样的。我们是如何拉伸的呢，怎么拉伸更精准呢。我们还是以三角肌前束为例子。你可以实验一下，在你做前平举时你的三角肌前束是收缩的。它是比你自然站立双手自然下垂的时候肌肉长度短的。重点来了，我们拉伸的方法和功能是相反的！三角肌拉伸方法应该是手臂外旋，肩关节伸。什么是肩关节伸呢？手臂前后的向后移动就是肩关节伸的动作（简称肩伸）但是我们一般不这么拉伸，实际情况中我们是在水平面拉伸。这是为什么呢？你是否发现肩伸这个动作幅度很小，拉伸效果不高。手臂侧平举手臂外旋，将手固定在一个位置身体像另一本旋转。这样拉伸的效果更好。那么我们拉伸应该拉伸多久呢？训练结束后，开始拉伸。我们拉伸程度的感觉分为三个等级1有拉伸感2拉伸感适中3拉伸感强烈有这三种感觉每种感觉拉伸六秒，并且做静态的对抗。训练和拉伸的方法都给大家详细讲解过了，还分享给大家拉伸的方法了，各位老铁是不是收获满满。欢迎各位点赞。

3、游泳跟健身对肌肉的训练会冲突吗？

游泳和健身不会有冲突的。都是锻炼身体。都是为了身体健康才是锻炼成功他俩。绝对不会有冲突的。放心的锻炼。不论哪一个。对身体都有好处。我们的未来锻炼我们的肌肉都会有一定的。你就放心的练吧。为了我们的身体好好的锻炼。

4、健身训练后肌肉没有酸痛感，这是为什么？

肌肉也没有酸胀,就说明没有充分充血.既然你请了健身教练,应该不会出这种事啊,你的计划是增肌吗,要增肌而不使肌肉充血,好象很难办到的.看来是你的健身计划有问题.教练可能要调整你的运动强度.一般增肌肉要有针对性,某一个肌肉群,一般要3~5组动作,每组动作要8~12次.每次都要做到基本力竭,而动作之间休息30~90秒.组之间休息2~3分钟.动作的标准很重要,否则就刺激不到你希望练的肌肉.练的时候意念要集中在所练的部位.意志也很重要,不要轻易以为自己只能做多重做多少个,在教练的帮助下一定要完成最后几个,努力完成的最后几个效果最好,肌肉恢复需要48~72小时,这也要注意练完都不酸痛是哪里出问题?

1、训练太频繁(肌肉未得到充分休息，未恢复最佳状态又上，无法发挥全力自然得不到好的效果)

2、强度不够

3、动作姿势有问题(不正确)

4、强度始终如一，身体已经习惯

5、控制与技巧不足有酸痛感才算训练有效吗？如果单纯以孤立性肌肉肥大(指练形状)的观点来说，次日的酸痛感表示肌肉在训练当下得到较多的"刺激"，而后再给予良好的营养与休息，就会产生增长。这个可以作为一个参考指标，但是也不是绝对的，不要盲目地去追求肌肉酸痛感。如果你的训练目的并非是增加肌肉，而是为了提高绝对力量、增强你的供能系统、提高运动表现水平、提高心肺能力总之是出于和增强骨骼肌无关的目的，那么运动第二天是否酸痛，与你锻炼是否有效基本无关。那么你完全不必在意第二天是否有酸痛。怎样衡量训练有没有效果？衡量训练有没有效果，最重要的是在训练时体会肌肉的收缩，也就是说肌肉有没有充血发胀，能不能体会到“泵感”。因为当你在训练目标肌群时，肌肉会收缩发力充血，从而让血液运送养份和氧气到目标肌群，因此会感到肌肉发胀。如果训练的时候不能够体会到这种感觉，可以说训练效果不佳。练习者需要从自身练习动作的标准性、负重重量上寻找原因。比如重量太重，超出目标肌群的最大负荷，导致其它协同肌肉用力等。