臀部练多久会有变大明显的效果

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练臀动作5花8门，但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作，能高效地刺激臀部肌肉，是每个想练翘臀的人都要学会的哦！ 每个动作3-4组，每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦，1起来试试吧！ 动作

1、深蹲 注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。 动作

2、弓步蹲 注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。 动作

3、相扑蹲 注意事项：两脚分开约为两倍肩宽，脚尖外8。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰背挺直。 动作

4、深蹲。

2、臀部练多久会有变大明显的效果

无论男女，他们对于“蜜桃臀”都有1种溢于言表的喜爱。 但像你所描述的，想要1个周内将臀部练大是根本不可能实现的！哪怕是再刻苦，方法特别正确。更别说利用睡眠的方法了。换句话说，让你1周内长5斤脂肪，你也未必能够做到。要明白健身这条路没有“快车”，只有通过日积月累的努力才能换来理想身材。 如果你想把臀部练大或者说把整体身体练好，那就需要以“年”为单位计算。就按最短时间来说，最起码经过3个月的刻苦训练，再加上饮食、睡眠等因素的共同作用，我们在可以使臀部有1个明显的变化。 抛开时间因素，首先你要掌握如何高效的练大臀部，这才是关键！接下来我就来详细的为你介绍关于如何“翘臀”的小知识。 臀部肌。

3、翘臀需要练多久才有效果？

只要能够坚持每天练臀，至少锻炼1个月才有效果，每天坚持锻炼半小时左右，大约2-3个月就可以定型。 女生要多做力量训练，尤其是加强臀部力量训练，才能提升臀腿比例，塑造好看的身材曲线。加强臀部训练，不但可以强化臀肌，提升臀线，改善扁平臀的问题，还能带动腿部肌群的发展，让你的双腿看起来更加细长、紧实。 桥式提臀练习技巧

1、准备姿势：仰卧平躺在地板上（或瑜伽垫上），屈膝，并拢，双脚掌着地。

2、呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝盖、臀部、肩在1条直线上，动作过程保持脚掌着地不变化，停留。