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关于瘦子健身增肥计划大概需要多长时间才能看到效果,瘦子健身增肥求计划
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瘦子健身增肥计划大概需要多长时间才能看到效果,瘦子健身增肥求计划

瘦子健身增肥计划大概需要多长时间才能看到效果,瘦子健身增肥求计划

1年前

1、瘦子健身增肥计划大概需要多长时间才能看到效果

这个因人而异，瘦子光锻炼不行，必须得配合吃才有效果，瘦子要想胖得三分靠练，七分靠吃，如果吃得搭配得好的话一两个月就有初步效果，但一般不太明显，得坚持吃和练，如果坚持了下来的话半年左右就会有明显效果了。所以最重要的就是四个字：吃！练！坚持！。

2、瘦子健身增肥求计划

你好我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。给你一套科学的健身计划。第一天：练胸训练顺序：

1、平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了） -->

2、单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组） -->

3、单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）第二天：练背训练计划：

1、单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组） -->

2、单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组） -->

3、单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）第三天：练腿训练计划：

1、深蹲（可超体重一倍以上，四组）-->

2、俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）-->

3、踮立（四组）第四天：练肱三头肌训练计划：

1、窄卧推（大重量，四组）-->

2、单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）-->

3、俯立臂屈伸（四组）第五天：练肱二头肌训练计划：

1、站姿臂弯举（大重量，四组）-->

2、单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）-->

3、单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）第六天：练肩训练计划：

1、颈前推举（四组）-->

2、颈后推举（四组）-->

3、站立飞鸟（四组）-->

4、俯立飞鸟（四组）第七天：减脂训练计划：

1、仰卧起坐（六组）-->

2、仰卧举腿（六组）-->

3、慢跑（中速不允许减速，30分钟）按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟，按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。

3、瘦子健身增肥计划

瘦人健身计划-初级阶段　　要可以涉及到全身各部位肌肉，主要是中小重量，练习也不必达到极限，应该循序渐进，对负荷的适应能力要逐步提高。初级阶段健身计划不妨采用最大负荷的40%到60%、每星期4次，每次大概1个小时，每个动作3到4组，每组6到8次。　　星期一、四做同样内容还有负荷的练习。动作主要有健身准备活动，哑铃平卧推(胸大肌与肱三头肌)、哑铃前平举(三角肌)、哑铃单臂弯举(肱二头肌)、哑铃深蹲(股四头肌)还有10分钟的拉伸活动。星期二、五做同样内容还有负荷的练习。动作主要有健身准备活动，俯身哑铃划船(背阔肌)、平卧仰卧飞鸟(胸大肌)、坐姿哑铃推举(三角肌与肱三头肌)、仰卧起坐(腹肌)还有10分钟拉伸活动。　　初级阶段的健身法则不妨能参考渐进性超负荷法则、循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则。　　　　瘦人健身计划-中级阶段　　在哑铃健身初级阶段的锻炼，一般人要大概6个月，在中级阶段的锻炼通常也要持续大概6个月。在初级阶段的基础上，除了练习一些基本动作外，中级阶段还要逐步增加局部肌肉的一些练习，让练习的针对性加强，多选择只有一块肌肉参与的一些孤立动作，如主要用仰卧飞鸟练习胸大肌，用颈后臂屈伸专门练习肱三头肌等来让对肌肉的刺激深度加深。另外，对于一些大块肌肉，如胸大肌、三角肌等，除基本动作之外，还要针对肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部，肌肉深度、厚度、宽度等做专门动作的练习。如用上斜、下斜的卧推，宽、中、窄握的俯卧撑等。　　与此同时，在健身中级阶段，心肺功能的锻炼还要特别注意加强。随着锻炼负荷增加，肌肉体积增大，心脏负担势必要增加。而耐力锻炼可以有效增加心脏容积，从而让心脏的工作能力全面提高。　　中级阶段锻炼主要目的是发展肌肉围度(也就是块头)，所以在这一阶段的锻炼中，通常使用大负荷练习，最大负荷的75%到95%，每星期3次(隔天一次)，每次大概

1、5小时，8-12RM强度，重点锻炼部位动作(通常3个动作)6到8组，普通锻炼部位动作(通常3个动作)3到4组，要求对肌肉的刺激达到最大。　　例如，重点锻炼胸部肌肉的中级健身计划：健身准备活动，仰卧飞鸟、哑铃卧推、俯卧撑、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟、哑铃深蹲和10分钟肌肉拉伸动作。　　中级阶段练习以孤立动作为主，强调锻炼的针对性，某一块肌肉群集中发展，塑造肌肉轮廓。在这一阶段要尤其注意耐力锻炼，发展心肺功能，所以每星期至少安排1次耐力训练，如长跑或游泳。　　中级锻炼法则有优先锻炼法则、金字塔法则、复合组锻炼法则、孤立锻炼法则、动静结合法则、念动一致法则。　　　　瘦人健身计划-高级阶段　　经过瘦人健身中级阶段训练之后，已经可以承受较大的负荷强度还有负荷量，身体形态得到显著改善，并且可以熟练使用各种哑铃锻炼方法起到练习的目的，并形成了适合自己的一套训练程序。这个时候，假如不满足于肌肉的轮廓，希望自己的肌肉线条可以更明显，这时就能进入到哑铃练习的高级阶段了。　　高级阶段的练习时间最少要1年以上，在这一阶段，要达到的主要目的有3点：　　

1、在中级阶段基础上，身体薄弱部位继续塑造，同时肌肉线条清晰度要提高。　　

2、采用孤立性练习，增加肌肉负荷量的多次数力竭性训练。　　

3、更加注意全身耐力锻炼，让心肺功能增强。　　　　高级阶段锻炼法则有“烧点”法则、最后借力法则、渐降组法则、先衰竭法则、交错穿插法则、持续紧张法则、顶峰收缩法则。高级阶段的负荷强度的变化范围很大，通常按照练习的目的还有法则有所不同,以力竭练习还有孤立动作为主。为了巩固还有进一步发展中级阶段的训练成果，先使用大重量、大强度练习，而后采用小强度力竭性练习。每星期可锻炼四次，每次大概

1、5个小时。在营养上，要继续保持高蛋白膳食，还有碳水化合物摄入量。高级阶段的健身计划健身之前准备活动(10分钟)、哑铃平卧推(6-8RM、四组)、上斜飞鸟(10-12RM、四组)、颈后臂屈伸(8-12RM、四组)、哑铃仰卧屈臂上提(8-12RM、三组)、俯身单臂屈伸(10-12RM、二组)、肌肉拉伸运动、耐力训练(二十分钟)。　　　　高级阶段的训练中，练习复合化、目的多元化，而并非单一的消耗练习，或增粗练习，往往兼而有之。负荷强度还有量变化比较大，也没有固定的一个模式，所以按照自己的身体条件还有练习程度选择适合自己的高级哑铃健身计划。

4、求大神给个瘦子健身增肥计划。男 22岁，173cm 46kg

健身增肥是个持续的过程，需要坚持不懈的锻炼，你要注意你日常的饮食习惯、休息时间还版有就是增肌的科权学性。日常饮食多进食些,高蛋白,高碳水的食物,多吃青菜,水果,鸡蛋,牛肉！鉴于你的工作，早睡早起是可行的，十一点前睡觉，早上七点前起床健身，还有就是充分利用中午的空闲时间进行一些零碎的锻炼，锻炼到后期你也可以考虑补充一些蛋白粉!可以到pqfitness里看看那个种类适合你。