办公室如何健身？马上就你要40岁的男人，该如何健身？

1、办公室如何健身？

久坐办公室的人是更需要健身运动的，那么男人在办公室该怎么健身呢？长期缺乏运动锻炼，身体的饿免疫力也会跟着下降，腿部血液回流变得困难，容易产生痔疮以及静脉曲张等病。因此就算是在办公室久坐的男人也是需要健身的。声明：图片来源网络，如有侵权，敬请告知办公室如何健身

1、桌子俯卧撑动作：站立并将两手分开，稍大于肩宽，放在桌子上；将脚向后挪动，形成1个俯卧撑的角度；弯曲手臂，使胳膊肘向外打开之后，缓缓地放低胸部，压向桌子；使头、背、髋关节和腿保持在1条直线上。锻炼时间：每次要坚持大约2秒钟，之后回到初始姿势，做12次。这个动作对于胸肌锻炼和改善中枢神经系统非常有效，另外，它还利于骨骼的坚实，关节的灵活。

2、坐式平移动作：首先坐在1张有轮子的椅子上，将双脚放平，同时双手也平放在大腿上；脚尖抬离地面，只让脚后跟着地；用脚后跟缓慢地向后推坐着的椅子，直到腿能完整地伸展开来；要保持上半身放轻松，之后再用脚后跟把椅子拉回来。锻炼时间：每次做12到15次，用3秒钟推出去，用3秒钟拉回来。这个动作有助于拉伸腿部肌肉，收紧小腿。

3、头部运动动作：头俯仰，头部要用力地往胸部方向低垂，然后向后仰伸，停1会儿，以颈部感到发酸为宜；头侧屈，头部用力地向1侧屈，待感到酸痛时，停止1会儿，然后再往另1侧屈，同样停留1会儿，反复进行这个运动；头环绕，头部首先是前、右、后、左运动，然后再沿着前、坐、后、右运动，记得要用力而缓慢地旋转。锻炼时间：每1步骤分别做30秒到1分钟左右。这几个动作都可以增强颈部肌肉，缓解颈部肌肉的紧张，对于预防颈椎病非常有效。

4、椅子扭转动作：上身挺直着坐在椅子上面，左腿压在右腿上；先做1个深呼吸，在呼气时轻轻把腰转向左侧，眼睛往左肩膀看过去，髋关节要保持朝前方向；将手臂举过超越身体，并捉住你的手臂或者椅子背，轻轻地做拉伸动作。锻炼时间：坚持做10秒钟后，换另外1侧做10秒钟。这个动作可以锻炼到侧腰部的肌肉，有美化腰部线条的作用。办公室的男士健身方法屈臂运动：将电话簿等有1定重量的东西放入手提包内，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。这会有效刺激肱2头肌，使其结实发达。俯卧撑运动A：将双手分别平放在离肩膀约1个拳头间隔外的两张椅子上，身体尽量保持1条直线，然后做俯卧撑。这项运动可锻炼上臂的肱3头肌。俯卧撑运动B：运动前的准备姿势与A相同，只不过为加大锻炼的强度，要将双足架在桌子上。伸直双腿，缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧性。下蹲运动：双腿分开，约与肩同宽，脚尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止，随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。屈膝运动：臀部略微接触椅子，双手紧握椅子边缘，让膝盖轻松地弯曲，双腿并拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。侧身弯曲运动：手持有适当重量的手提包，另1只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面1样自然下垂，身体跟着1起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。后曲运动：双脚分开与肩同宽，1手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落，向后倾，保持这1姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮，消耗臀部的脂肪。

2、马上就你要40岁的男人，该如何健身？

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3、李××，男性，55岁，平时从事办公室工作，安静心率为75次/分钟。近期欲参加健身活动，请按照心率储备法计算出适合此人的靶...

正确答案：心率储备法计算靶心率的公式如下：靶心率= (最大心率– 安静心率 )×强度+ 安静心率初步设定此人的运动强度为40％～50％的储备心率，其靶心率是靶心率1= (220－55)– 75 )×0.4+ 75＝107靶心率2= (220－55)– 75 )×0.5+ 75＝115此人的靶心率为107～115次/分钟。

4、男性的健身方法

不同年龄男性的健身方法各异。身体发福，体质下降，易疲劳……这些是许多中年男性遇到的问题。怎样才能解决和避免这些问题呢?常言道“生命在于运动”。你只要从现在开始坚持锻炼，就能保持青春的活力。　运动专家根据各年龄段男性不同的生理特点，为他们设计了1套增强体力、肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案。如果能坚持下去，就可以拥有1个健康的身体和强健的体魄。 运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。这个年龄段的男性，身体正处于鼎盛时期，可以进行任何运动强度的锻炼。20岁的男性可通过此阶段的锻炼，为今后的身体健康储备“资源”。 锻炼可每星期

1、

3、5隔天1次，内容包括：

1、30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，每次举重时应练到肌肉觉得疲劳时再放下。如多次练习后并不觉得累，可以增加器械的重量。

2、20分钟左右的心血管系统锻炼，如慢跑、游泳、骑自行车等，强度以脉搏达到150～170次/分钟为宜。 此年龄段的男性，身体功能已过顶峰期。此时期如忽视体育锻炼，其肺活量和身体的柔韧性就会下降。因此，30岁左右的男性应适当多做些伸展运动。 锻炼仍是每星期

1、

3、5隔天1次，内容包括：

1、20分钟的心血管系统锻炼，强度不像20岁时那样大。

2、20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻1些，但做的次数可适当多1些。

3、5～10分钟的伸展运动，重点锻炼的是背部和腿部肌肉。久坐办公室的男性更应加强伸展运动的练习。方法是：仰卧，将两膝尽量提拉到胸部，保持姿势30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持姿势30秒钟。 这个年龄段的男性仍可进行各种体育锻炼。若间断1段时间重新进行锻炼时，要遵循“循序渐进”的原则。 40岁以后的男性与20岁时相比，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。这个年龄段的男性选择的运动项目不仅应有利于保持良好的体形，而且还应该能够预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。 锻炼可减少为每星期

1、5两次，内容包括：

1、25～30分钟的心血管系统锻炼，中等强度，以脉搏每分钟不超过130～140次为宜。

2、10～15分钟增强体力的锻炼，最好使用健身器械，不用哑铃。

3、5～10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易萎缩的肌肉。打网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、打高尔夫球、跳舞、散步是可选的项目。

5、请教办公室 （家庭）男性健身增肌计划，不要复制，要详细，可行的。

如果能够做到持之以恒的话，以抗阻增肌的方法来做么有什么问题的。请参考‘=’后面的答案。

1、利用我现在的器材，再买根 杠铃。几组杠铃片。帮忙列1份适合我的办公室增肌健身计划表。（不要复制，要具体到每1天） = 如果想长期锻炼的话，单纯是短期计划是没有很好的效果的。 为了使体力首先可以支持身体阻力训练中的承受能力，建议可以先晨跑，跳绳等有氧训练。 当有1定基础后将身体形状打出来然后再厚实1些的话可以参照以下： （初步3个月打底时间）大肌群训练： 肩（3角肌）侧抬起=单手5KG*8次*3组（前3个月）5组（第2个3个月） 胸（胸大肌）飞鸟=单手10KG*10次*3组 （前3个月）5组（第2个3个月） 臂（肱2头）屈伸=单手10KG*10次*3组 （前3个月）5组（第2个3个月） 背（背部）重物弯腰提升或者划船，背起引体向上8次*3组 （前3个月）10次*5组（第2个3个月） 下半身跑步或者单车，或者跳绳深蹲即可。 6个月后看实际的结果再来说是否需要进1步延伸训练。 其实你记住1个原则即可，如果你是单纯地要1般强壮的话（不参加比赛）但是也可以穿个小体恤可以看到肩宽背阔的形象的话：就是说在每组最大能力抗阻数最好尽量控制在5次以内。简单地说，就是说不要让自己每次很轻松地完成抗阻训练，在每组里如果觉得太轻松了，那么就增加重量好了。另外要注意姿势和饮食，饮食上其实不过多地摄取脂肪和碳水化合物的话影响不大。

2、杠铃买直的合适还是买弯 的合适？ =建议买弯的，其实弯的深蹲1样可以用的。如果能够买到两个杆儿当然最好。

3、我在办公室 属于自己练，没有人保护类型 ，个人感觉经常加力量练习的可能性不是很大。听说只有加力量才能刺激肉生长 。所以，在不加力量的前提下，我怎么来练习才能刺激肌肉 ？ =对，这就是抗阻增肌的原则。如果不加力量的话，可以利用自己的身体来做模拟1些动作。 比如对于胸肌，可以用俯卧撑来做，可以在往外支出去时，将地面大力推出去，可以使身体上部处于半腾空状态，并且可以试着在腾空状态下拍拍双手，直到落回地面为止。这样几次的话应该也是筋疲力尽了。还有注意千万不要勉强。以前有人这样做，最后没有控制好，导致门牙磕到地面上，后果可想而知了。

4、原来也从tb上买过增肌粉，重肌粉，不知道有没有必要 再买。感觉吃那些东西对肾脏损伤太大。我不是要去 参加比赛 。只练到1般强壮即可。 =这个真的不需要，与身形比较还是健康重要得多，不要乱吃东西。 以上。

6、4十岁男人如何巧健身？

1般来说，人在20岁的时候，身体功能正处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点，因此，此时应多做1些运动，但要注意避免骨损伤等。30岁的人身体功能已超越了顶峰，更不能忽视身体锻炼，还要注意心血管系统的锻炼。40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降了25%，体力逐渐下降，身体开始发福，此时选择运动项目不仅要有利于保持良好的身材，而且能预防常见的老年性疾病等。 40岁之前：加强有氧锻炼 这个年龄段，日渐发福是许多男士所不愿意看到的，尤其是“将军肚”的出现更是让他们大伤脑筋。30—40岁之间的男士体形1般刚刚开始有些变化：外部皮脂增厚，腰腹脂肪开始堆积。“这个年龄段的男士1定要加强有氧锻炼，以达到比较好的减脂效果。慢跑、爬山、游泳等都是不错的选择，而且有氧运动还可以锻炼人的心肺功能，使之保持在1个比较好的状态。” 需要提醒的是，有氧运动1般在30分钟后才开始消耗脂肪，所以每次锻炼时间都不得低于40分钟。有氧运动1般都是全身运动，而器械则是针对身体某1部位某1组肌肉群进行的训练，因此应该根据身体状况安排器械计划，比如肩窄的男士可多练习肩膀肌肉等。 40岁以上：注意健身保护 40岁以上的男士骨骼中的钙慢慢减少，在健身中的1个突出问题就是容易出现运动损伤，尤其是骨折等。因此这个年龄段的健身运动1定要加强防护，尤其是对膝、踝等容易受伤的部位。刚开始参加锻炼时，就要学会掌握适当的运动强度，尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力，更要注意保护。 同时，这个年龄段的男士皮肤和肌肉都开始退化，应减少大量的器械训练，还是应以有氧运动为主。“随着年龄的增长，腹部肌肉的力量会减弱，尤其是1些常坐办公室的白领很容易发生腰背痛的问题。此时可做1些加强腰背肌的锻炼，如1些有针对性的伸展动作等。腰背肌的力量加强了，经常坐着也就不容易感到疲劳了。” 。