谁给个在家用哑铃的健身计划,在家用哑铃健身计划（一）练了半个月体重增加了4.5斤,算正常吗？

1、谁给个在家用哑铃的健身计划

在家里用哑铃锻炼全身是最好的选择在这里给你安排1下锻炼的时间和方法 详细的动作你可以到论坛里面下载健身大全5.0根据自己的情况图片会教你怎么练星期1：胸大肌+ 肱3头肌 星期2：背肌 + 肱2头肌 星期3休息星期4：腿部 星期5：肩部 ：腰腹第1式：腹式呼吸法
1、姿势：仰卧位，两手分别放在胸、腹部，做缓慢呼吸动作。
2、作用：增强腹肌。
3、时间：每次练3—5分钟。 第2式：双腿直上抬法
1、姿势：仰卧位，双腿伸直抬高，再放下，反复进行，呼吸自然，意守丹田。
2、作用：增强腹部及髋部肌力。
3、时间：每次练3—5分钟。 第3式：仰卧起坐法
1、姿势：仰卧位，做起坐练习，可两臂后屈，两手抱枕部，做起坐运动；还可以做仰卧直角坐，手触脚尖，意守丹田。
2、作用：增强腹部肌肉力量。
3、时间：每次练3—5分钟。 第4式：屈双膝挺腰法
1、姿势：仰卧位，两臂屈肘或伸直，足跟靠近臀部，以两脚掌、肘关节或肩头部为支点，做挺腰动作，同时吸气并提肛收腹，放松时则呼气，练功时意守命门。
2、作用：有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。
3、时间：每次练3—5分钟。 这样锻炼的话身体各个部位就会得到适当的锻炼和补充。

2、在家用哑铃健身计划（1）练了半个月体重增加了4.5斤,算正常吗？

要做好增肌，就要多在训练，饮食，休息上花心思，下功夫。1首先你需要参照网上新手计划，根据自身情况和锻炼目标，稍作变通，为自己制定1个健身计划开始练起，并在今后的不断实践中根据自身情况不断改进。去考察1个健身房，或者在家准备些运动器材都可以的。2饮食上要合理全面膳食，多补充碳水化合物和蛋白质食物，建议有时间条件的话少吃多餐，每2.5-3小时1餐，每天5-6餐，每1餐要把饱腹感降到最低。3同1块肌肉训练后要休息48-72小时再进行下1次训练，如果强度很大，甚至需要更长时间休息。每晚保证7-8小时的睡眠，最好每天能有30-60分钟的午休。

3、在家哑铃健身计划!!

家庭健身，1副哑铃和1个仰卧起坐凳就可以了，它可以锻炼到全身的肌肉，施瓦辛格1身的肌肉就是通过哑铃练出来的关于哑铃健身，1定要注意方法，才能事半功倍，搜索“哑铃健身吧”，有很实用的论坛,里面有计划和方法。

4、两个月的在家哑铃健身计划

我先为您分析1下，说1些减肥尝试，然后制定1下初步计划吧，毕竟不了解您的具体情况，制定的计划也只能是个大概。靠您自己分析取其精华，去其糟粕。

以您的身高，通过锻炼体重达到70kg可以看上壮实，穿衣服也比较有型。这样您起码需要减20kg，仅仅是在夏天完成这热如有点艰巨。您应该刚进大学吧，暑期养成锻炼习惯，减重15kg，还有5公斤可以进入大学慢慢减。养成健身习惯后，大学里可以去健身房锻炼，塑塑型。

自然减肥（不通过药物），最有效的方法，无非是锻炼+控制饮食。

运动前20-30分钟是消耗体内的肝糖原和肌糖原，30分钟以后才开始消耗脂肪。所以，运动减肥最有效的方式是无氧运动结合有氧运动，进行1小时效果最佳。

我个人尝试下来，最有效的减重时间段是白天早起空腹运动。经过1夜的消耗，体内能量比较低，1运动就可以消耗脂肪。夏天早起也比较容易。

有氧运动中，我认为跳绳最有效。跑步对于体重大的人，比较伤膝盖；游泳是效果显著，但是受场地限制；去健身房的话，可以用椭圆机进行有氧运动。

为您订的运动计划：

早晨起床，喝1杯蜂蜜水（蜂蜜1小勺，白开水），蜂蜜能量低，防止早起运动消耗原有肌肉，同时蜂蜜水又补充了水分，早晨起床血凝度高，喝水防止运动缺水晕倒。然后，针对局部想减脂部位锻炼，俯卧撑4组，仰卧起坐4组，每组个数试能力而定，组间休息1分钟，动作标准（具体动作，可以直接按动作的名字在百度中搜索，都有视频的）。之后有氧运动，跳绳20分钟。锻炼完后肌肉拉伸，体育课1般老师都说过1些拉伸动作。

1到两周时间，1来身体适应了这节奏，2来减肥也进入瓶颈期体重下降不明显。为了加快减肥步伐，可以增加晚上的锻炼。哑铃推肩4组，站姿哑铃肱2头弯举4组，仰卧举腿4组，徒手深蹲4组，每组个数试能力而定，组间休息1分钟，动作标准。之后慢跑，跑不动可以快走20-30分钟。锻炼完以后，喝1杯酸奶奖励自己吧。

饮食方面，主要是调节饮食结构。油炸食物，垃圾食品，尽量免了吧。运动加大了消耗，为减肥，您又要控制食欲，的确比较幸苦。但付出了汗水，就必须要见到效果，为了口福白幸苦也不值得。控制1下主食米饭类的摄入，吃饭7分饱。早晚两次锻炼完后，各吃2个鸡蛋白，补充蛋白质。

1般按这计划，同时做到吃饭7分饱，2个月减15kg还是很稳的，但是贵在坚持！养成运动习惯，对以后学习工作，都有帮助。加油哈！。

5、如何在家用哑铃健身，制定1个健身计划

本人体重8十公斤，身高181.5CM，腰和肚子都胖了，身上骨架有点大，可见锁骨，肩头的骨头突起，现求1份健身计划，先期减肚子，后期长肌肉，尤其肩部、胸部和腰腹部。 在家有哑铃1对，可变重量的那种，想针对这1健身条件求1份健身计划。 另有几个问题想问，。

6、求1套全面1点的哑铃健身计划,适合在家里做的.

训练时要注意用力时吐气，放松时吸气。这对于初期训练者有1定的帮助，但是不是绝对的。每个人有每个人的不同方式，只要训练的时候不要——憋气 平卧哑铃推举： 训练时身体平躺在地上（板凳），挺胸肩胛内收下压，收紧腹部。两手握紧哑铃，大臂像两边打开与肩平齐，肘关节曲起接近90度，小臂垂直地面。运动时收紧胸部肌肉（注意力集中胸部），两臂伸直，但肘关节不要锁死。（锁死会加剧肘关节的磨损）

上斜哑铃推举 ：运动同上 让身体上倾斜

上斜哑铃飞鸟 ：运动同上↑（坐姿哑铃飞鸟 坐姿哑铃推举 立姿哑铃飞鸟 立姿哑铃侧平举 ）不建议做这些运动，如果不做专业健身的话，这些没必要。强度大，控制不好会练到手臂和肩膀。2头和3头训练

坐姿哑铃交替弯举 两手持铃，运动时单臂曲，肘关节尽量控制不要移动。收缩至顶峰时交替换另外1只手臂。单臂哑铃颈后臂屈伸 挺胸收腹，肘关节抬高至头顶，持铃臂屈伸。

背肌

哑铃单臂划船 运动时趴在板凳（床）上使两臂悬空，挺胸收腹（肩胛内收下压，收紧腹部），单臂收紧曲肘关节往背部里侧收紧。哑铃屈腿硬拉 挺胸收腹（肩胛内收下压，收紧腹部。）两脚分开与肩同宽，两手持铃。运动时手臂沿身体两侧向下至膝盖处停止，运动过程中背部始终保持直立。放松时慢慢返回。