制定自己健身计划表,健身计划表

1、制定自己健身计划表

多喝水 专家们认为，人应摄取和自己体重相对应比例的水。如果你体重为100斤，那每天至少要喝1升清水。另外，喝清水应成为日常最基本的习惯之1，可在吃每顿饭时，都喝上1~2杯水，同时，随身带1瓶水，每天分6~8次饮用。 亚特兰大北部医院的营养学家金波利·戈兰教授指出，每天摄取足够的水分，可以使人体不产生虚假的饥饿感，而这种情况正是在肥胖人群中常见的通病。 坚持30：40：30原则 伊利诺伊大学的1份研究报告显示，体重超重的女性每天摄取1700千卡热量，如果其中包含30%的蛋白质，40%的碳水化合物，30%的脂肪，可以减去18%的体重。而那些每日摄入相同热量，但热量中脂肪比例过高的女性，则达不到任何瘦身效果。 用不常用的那只手进餐 圣安东尼奥的营养学家米切尔·特兰齐娜博士在1项研究中发现，如果你是左撇子，那么不妨尝试用右手进餐，因为这样可以自动减慢用餐的速度，降低你对食物的享受感，从而吃得较少。 选择易满足食欲的食物 宾州大学的1份研究报告显示，富含水分和纤维质的的食物，可以较快满足人们的食欲。举例说明，和1盘炒鸡蛋相比，1盘菠菜煎蛋卷能让你用餐的时间更长，吃得更少，获取的热量也更少。 喝绿茶 休斯敦拜勒医学院的研究者指出：每天饮用绿茶，可以引导人体调节新陈代谢，进而消耗更多多余的热量。另外，绿茶还含有抗氧化剂和强力的抗癌成分，对强身健体大有益处。 限制饮酒 有饮酒习惯的人，通常体重超标的几率高于那些不喝酒的人。1项最新的实验表明，接受研究者如果严格遵守饮食计划，只是偶尔才喝上1小杯红酒，1年后，体重平均减轻了10斤。 吃0食也有策略 在身边准备各种各样的小0食，如无花果、杏仁、苹果、花生酱或加蜂蜜的草药茶，既可以帮助你提神，集中注意力，又不至于在不知不觉中吃得太多，令总热量超标。纽约罗切斯塔工学院的网络和新闻专家希兰达·巴雷特正是用这种方法在1年中减去了15斤体重。 重视粗纤维 每天摄入30克人体所必需的粗纤维，不仅能维持正常的肠胃功能，预防便秘，还能使饱足感持续更长时间。而实现这1点最好的方法便是，早餐多吃那些富含粗纤维的谷类食品和全麦面包。 餐后吃口香糖 纽约运动俱乐部营养计划经理安德里亚·普莱茨曼说：“这将会对你的味蕾产生作用，提醒你正餐已经结束。” 任何具有清新气味的东西，如口香糖、牙膏、口腔清洁喷剂，都会对大脑发出信号，提示你正餐已经结束了，从而抑制住继续吃的欲望。 增加蛋白质 在每顿饭或者0食点心中，都应有意识地添加蛋白质。例如，70~100克鸡肉、鱼、花生酱和低脂干酪。蛋白质可以减缓消化过程，令饱足感持续更长时间，从而减少摄入的总热量。 多剩多存，好过多吃 华盛顿个人营养和减肥咨询公司的经理凯瑟琳·塔尔麦琦建议，如果我们将日常所剩的多余食物冷冻起来，而不是坚持吃光，就能少摄取数百千卡热量。 此外，在冰箱里预先准备1些做好的饭菜，也可以帮助你在饥肠辘辘之时，不会直接去餐馆里订高热量的食物，也不用去储物柜里寻找高热量的方便食品。 记住5分钟规则 芝加哥西北财富学院营养学家唐·杰克逊博士建议，用餐进行到大约5分钟时，先把刀叉、筷子放下，判断1下是该从饭桌上离开，还是继续吃下去。因为在大多数情况下，此时的你已吃饱了，但大脑尚未反射出已吃饱的信息，你很有可能在“虚假的饥饿感”作祟下，吃光碗里剩下的食物。而不吃那剩下的几口，起码可以帮你减少200千卡的热量。 加1点辛辣调料 在饭菜里添加1点辣椒，可以促进新陈代谢。在加拿大最近的1项研究中，研究者让两组接受实验的女性都食用以旺火烧制的食物，其中，吃了辣味食物的那1组女性，最终消耗的热量，比另1组吃温和口味食物的女性更多。 主动控制饿的感觉 阿曼达·库什曼今年45岁，是迈阿密海滩的1位大厨，她在过去两个月的时间里，减轻了10磅体重。她的减肥经验是：“每当我在晚上感到饿的时候，便有意识地控制自己对饿的感觉，久而久之，我发现其实也并不是自己最初以为的那么饿。”这个方法的重点在于，刚觉得饿的时候，不要同时立刻把手伸向食物。 以谷类食物为主食 柏多大学在去年秋天取得的1项研究成果显示，在1日3餐中加入谷类食物和脱脂牛奶，对优化膳食结构有极大帮助。接受实验的对象按照以谷类食物为主的食谱进餐，在两星期之内，体重平均减轻了6斤。 厨房宵禁 如你有在临睡之前再吃点东西的习惯，建议你晚饭结束后，在厨房门上直接贴1条醒目的告示，这样至少能提醒你3思而行，帮助你忍住溜进厨房的念头，从而避免从午夜加餐的点心和饭菜中，摄取数百千卡的热量。

2、健身计划表

我在这里给你提供1份健身计划： 1个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）3个方面，而练则由心肺，力量，柔韧3个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练1周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位1个动作，括号里的动作备用，1个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动1致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对1个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。1直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这1条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗1样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动1致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某1动作时，就应有意识地使意念和动作1致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱2头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的1项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持1下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个1组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完1组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使2头肌的生长十分缓慢。建议你安排1些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这1点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练1次后需要休息48～72小时才能进行第2次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选3个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是1个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第1重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱3头肌、斜方肌和3角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃1些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。 手臂主要是小臂和肱2头肌、肱3头肌、3角肌4部分。肱2头肌主拉，

1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让2头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有1个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲1共是180度，你可以分3步进行，第1步下方90度做7下，第2步上方90度做7下，第3步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。

2、在单扛上做引体向上。肱3头肌是主推的，

1、俯卧撑；

2、卧推、

3、在双杠上做臂屈伸；

4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。3角肌分前、中、后3束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体 以上仅供参考，谢谢！。

3、本人健身3个月后,该怎么做分化训练计划表呢?

我是健身教练 每个人的身体情况都是不1样的 增肌的因素也有很多 你最好是找专业的教练帮你量身定制科学合理的计划 之后在结合你每个阶段健身中遇到的问题 不断的调整方案 这样你才能持续的进步提高 如有健身疑问可以找本教练解答。

4、制定自己健身计划表

多喝水 专家们认为，人应摄取和自己体重相对应比例的水。如果你体重为100斤，那每天至少要喝1升清水。另外，喝清水应成为日常最基本的习惯之1，可在吃每顿饭时，都喝上1~2杯水，同时，随身带1瓶水，每天分6~8次饮用。 亚特兰大北部医院的营养学家金波利·戈兰教授指出，每天摄取足够的水分，可以使人体不产生虚假的饥饿感，而这种情况正是在肥胖人群中常见的通病。 坚持30：40：30原则 伊利诺伊大学的1份研究报告显示，体重超重的女性每天摄取1700千卡热量，如果其中包含30%的蛋白质，40%的碳水化合物，30%的脂肪，可以减去18%的体重。而那些每日摄入相同热量，但热量中脂肪比例过高的女性，则达不到任何瘦身效果。 用不常用的那只手进餐 圣安东尼奥的营养学家米切尔·特兰齐娜博士在1项研究中发现，如果你是左撇子，那么不妨尝试用右手进餐，因为这样可以自动减慢用餐的速度，降低你对食物的享受感，从而吃得较少。 选择易满足食欲的食物 宾州大学的1份研究报告显示，富含水分和纤维质的的食物，可以较快满足人们的食欲。举例说明，和1盘炒鸡蛋相比，1盘菠菜煎蛋卷能让你用餐的时间更长，吃得更少，获取的热量也更少。 喝绿茶 休斯敦拜勒医学院的研究者指出：每天饮用绿茶，可以引导人体调节新陈代谢，进而消耗更多多余的热量。另外，绿茶还含有抗氧化剂和强力的抗癌成分，对强身健体大有益处。 限制饮酒 有饮酒习惯的人，通常体重超标的几率高于那些不喝酒的人。1项最新的实验表明，接受研究者如果严格遵守饮食计划，只是偶尔才喝上1小杯红酒，1年后，体重平均减轻了10斤。 吃0食也有策略 在身边准备各种各样的小0食，如无花果、杏仁、苹果、花生酱或加蜂蜜的草药茶，既可以帮助你提神，集中注意力，又不至于在不知不觉中吃得太多，令总热量超标。纽约罗切斯塔工学院的网络和新闻专家希兰达·巴雷特正是用这种方法在1年中减去了15斤体重。 重视粗纤维 每天摄入30克人体所必需的粗纤维，不仅能维持正常的肠胃功能，预防便秘，还能使饱足感持续更长时间。而实现这1点最好的方法便是，早餐多吃那些富含粗纤维的谷类食品和全麦面包。 餐后吃口香糖 纽约运动俱乐部营养计划经理安德里亚·普莱茨曼说：“这将会对你的味蕾产生作用，提醒你正餐已经结束。” 任何具有清新气味的东西，如口香糖、牙膏、口腔清洁喷剂，都会对大脑发出信号，提示你正餐已经结束了，从而抑制住继续吃的欲望。 增加蛋白质 在每顿饭或者0食点心中，都应有意识地添加蛋白质。例如，70~100克鸡肉、鱼、花生酱和低脂干酪。蛋白质可以减缓消化过程，令饱足感持续更长时间，从而减少摄入的总热量。 多剩多存，好过多吃 华盛顿个人营养和减肥咨询公司的经理凯瑟琳·塔尔麦琦建议，如果我们将日常所剩的多余食物冷冻起来，而不是坚持吃光，就能少摄取数百千卡热量。 此外，在冰箱里预先准备1些做好的饭菜，也可以帮助你在饥肠辘辘之时，不会直接去餐馆里订高热量的食物，也不用去储物柜里寻找高热量的方便食品。 记住5分钟规则 芝加哥西北财富学院营养学家唐·杰克逊博士建议，用餐进行到大约5分钟时，先把刀叉、筷子放下，判断1下是该从饭桌上离开，还是继续吃下去。因为在大多数情况下，此时的你已吃饱了，但大脑尚未反射出已吃饱的信息，你很有可能在“虚假的饥饿感”作祟下，吃光碗里剩下的食物。而不吃那剩下的几口，起码可以帮你减少200千卡的热量。 加1点辛辣调料 在饭菜里添加1点辣椒，可以促进新陈代谢。在加拿大最近的1项研究中，研究者让两组接受实验的女性都食用以旺火烧制的食物，其中，吃了辣味食物的那1组女性，最终消耗的热量，比另1组吃温和口味食物的女性更多。 主动控制饿的感觉 阿曼达·库什曼今年45岁，是迈阿密海滩的1位大厨，她在过去两个月的时间里，减轻了10磅体重。她的减肥经验是：“每当我在晚上感到饿的时候，便有意识地控制自己对饿的感觉，久而久之，我发现其实也并不是自己最初以为的那么饿。”这个方法的重点在于，刚觉得饿的时候，不要同时立刻把手伸向食物。 以谷类食物为主食 柏多大学在去年秋天取得的1项研究成果显示，在1日3餐中加入谷类食物和脱脂牛奶，对优化膳食结构有极大帮助。接受实验的对象按照以谷类食物为主的食谱进餐，在两星期之内，体重平均减轻了6斤。 厨房宵禁 如你有在临睡之前再吃点东西的习惯，建议你晚饭结束后，在厨房门上直接贴1条醒目的告示，这样至少能提醒你3思而行，帮助你忍住溜进厨房的念头，从而避免从午夜加餐的点心和饭菜中，摄取数百千卡的热量。

5、制定自己健身计划表

多喝水 专家们认为，人应摄取和自己体重相对应比例的水。如果你体重为100斤，那每天至少要喝1升清水。另外，喝清水应成为日常最基本的习惯之1，可在吃每顿饭时，都喝上1~2杯水，同时，随身带1瓶水，每天分6~8次饮用。 亚特兰大北部医院的营养学家金波利·戈兰教授指出，每天摄取足够的水分，可以使人体不产生虚假的饥饿感，而这种情况正是在肥胖人群中常见的通病。 坚持30：40：30原则 伊利诺伊大学的1份研究报告显示，体重超重的女性每天摄取1700千卡热量，如果其中包含30%的蛋白质，40%的碳水化合物，30%的脂肪，可以减去18%的体重。而那些每日摄入相同热量，但热量中脂肪比例过高的女性，则达不到任何瘦身效果。 用不常用的那只手进餐 圣安东尼奥的营养学家米切尔·特兰齐娜博士在1项研究中发现，如果你是左撇子，那么不妨尝试用右手进餐，因为这样可以自动减慢用餐的速度，降低你对食物的享受感，从而吃得较少。 选择易满足食欲的食物 宾州大学的1份研究报告显示，富含水分和纤维质的的食物，可以较快满足人们的食欲。举例说明，和1盘炒鸡蛋相比，1盘菠菜煎蛋卷能让你用餐的时间更长，吃得更少，获取的热量也更少。 喝绿茶 休斯敦拜勒医学院的研究者指出：每天饮用绿茶，可以引导人体调节新陈代谢，进而消耗更多多余的热量。另外，绿茶还含有抗氧化剂和强力的抗癌成分，对强身健体大有益处。 限制饮酒 有饮酒习惯的人，通常体重超标的几率高于那些不喝酒的人。1项最新的实验表明，接受研究者如果严格遵守饮食计划，只是偶尔才喝上1小杯红酒，1年后，体重平均减轻了10斤。 吃0食也有策略 在身边准备各种各样的小0食，如无花果、杏仁、苹果、花生酱或加蜂蜜的草药茶，既可以帮助你提神，集中注意力，又不至于在不知不觉中吃得太多，令总热量超标。纽约罗切斯塔工学院的网络和新闻专家希兰达·巴雷特正是用这种方法在1年中减去了15斤体重。 重视粗纤维 每天摄入30克人体所必需的粗纤维，不仅能维持正常的肠胃功能，预防便秘，还能使饱足感持续更长时间。而实现这1点最好的方法便是，早餐多吃那些富含粗纤维的谷类食品和全麦面包。 餐后吃口香糖 纽约运动俱乐部营养计划经理安德里亚·普莱茨曼说：“这将会对你的味蕾产生作用，提醒你正餐已经结束。” 任何具有清新气味的东西，如口香糖、牙膏、口腔清洁喷剂，都会对大脑发出信号，提示你正餐已经结束了，从而抑制住继续吃的欲望。 增加蛋白质 在每顿饭或者0食点心中，都应有意识地添加蛋白质。例如，70~100克鸡肉、鱼、花生酱和低脂干酪。蛋白质可以减缓消化过程，令饱足感持续更长时间，从而减少摄入的总热量。 多剩多存，好过多吃 华盛顿个人营养和减肥咨询公司的经理凯瑟琳·塔尔麦琦建议，如果我们将日常所剩的多余食物冷冻起来，而不是坚持吃光，就能少摄取数百千卡热量。 此外，在冰箱里预先准备1些做好的饭菜，也可以帮助你在饥肠辘辘之时，不会直接去餐馆里订高热量的食物，也不用去储物柜里寻找高热量的方便食品。 记住5分钟规则 芝加哥西北财富学院营养学家唐·杰克逊博士建议，用餐进行到大约5分钟时，先把刀叉、筷子放下，判断1下是该从饭桌上离开，还是继续吃下去。因为在大多数情况下，此时的你已吃饱了，但大脑尚未反射出已吃饱的信息，你很有可能在“虚假的饥饿感”作祟下，吃光碗里剩下的食物。而不吃那剩下的几口，起码可以帮你减少200千卡的热量。 加1点辛辣调料 在饭菜里添加1点辣椒，可以促进新陈代谢。在加拿大最近的1项研究中，研究者让两组接受实验的女性都食用以旺火烧制的食物，其中，吃了辣味食物的那1组女性，最终消耗的热量，比另1组吃温和口味食物的女性更多。 主动控制饿的感觉 阿曼达·库什曼今年45岁，是迈阿密海滩的1位大厨，她在过去两个月的时间里，减轻了10磅体重。她的减肥经验是：“每当我在晚上感到饿的时候，便有意识地控制自己对饿的感觉，久而久之，我发现其实也并不是自己最初以为的那么饿。”这个方法的重点在于，刚觉得饿的时候，不要同时立刻把手伸向食物。 以谷类食物为主食 柏多大学在去年秋天取得的1项研究成果显示，在1日3餐中加入谷类食物和脱脂牛奶，对优化膳食结构有极大帮助。接受实验的对象按照以谷类食物为主的食谱进餐，在两星期之内，体重平均减轻了6斤。 厨房宵禁 如你有在临睡之前再吃点东西的习惯，建议你晚饭结束后，在厨房门上直接贴1条醒目的告示，这样至少能提醒你3思而行，帮助你忍住溜进厨房的念头，从而避免从午夜加餐的点心和饭菜中，摄取数百千卡的热量。

6、制定自己健身计划表

多喝水 专家们认为，人应摄取和自己体重相对应比例的水。如果你体重为100斤，那每天至少要喝1升清水。另外，喝清水应成为日常最基本的习惯之1，可在吃每顿饭时，都喝上1~2杯水，同时，随身带1瓶水，每天分6~8次饮用。 亚特兰大北部医院的营养学家金波利·戈兰教授指出，每天摄取足够的水分，可以使人体不产生虚假的饥饿感，而这种情况正是在肥胖人群中常见的通病。 坚持30：40：30原则 伊利诺伊大学的1份研究报告显示，体重超重的女性每天摄取1700千卡热量，如果其中包含30%的蛋白质，40%的碳水化合物，30%的脂肪，可以减去18%的体重。而那些每日摄入相同热量，但热量中脂肪比例过高的女性，则达不到任何瘦身效果。 用不常用的那只手进餐 圣安东尼奥的营养学家米切尔·特兰齐娜博士在1项研究中发现，如果你是左撇子，那么不妨尝试用右手进餐，因为这样可以自动减慢用餐的速度，降低你对食物的享受感，从而吃得较少。 选择易满足食欲的食物 宾州大学的1份研究报告显示，富含水分和纤维质的的食物，可以较快满足人们的食欲。举例说明，和1盘炒鸡蛋相比，1盘菠菜煎蛋卷能让你用餐的时间更长，吃得更少，获取的热量也更少。 喝绿茶 休斯敦拜勒医学院的研究者指出：每天饮用绿茶，可以引导人体调节新陈代谢，进而消耗更多多余的热量。另外，绿茶还含有抗氧化剂和强力的抗癌成分，对强身健体大有益处。 限制饮酒 有饮酒习惯的人，通常体重超标的几率高于那些不喝酒的人。1项最新的实验表明，接受研究者如果严格遵守饮食计划，只是偶尔才喝上1小杯红酒，1年后，体重平均减轻了10斤。 吃0食也有策略 在身边准备各种各样的小0食，如无花果、杏仁、苹果、花生酱或加蜂蜜的草药茶，既可以帮助你提神，集中注意力，又不至于在不知不觉中吃得太多，令总热量超标。纽约罗切斯塔工学院的网络和新闻专家希兰达·巴雷特正是用这种方法在1年中减去了15斤体重。 重视粗纤维 每天摄入30克人体所必需的粗纤维，不仅能维持正常的肠胃功能，预防便秘，还能使饱足感持续更长时间。而实现这1点最好的方法便是，早餐多吃那些富含粗纤维的谷类食品和全麦面包。 餐后吃口香糖 纽约运动俱乐部营养计划经理安德里亚·普莱茨曼说：“这将会对你的味蕾产生作用，提醒你正餐已经结束。” 任何具有清新气味的东西，如口香糖、牙膏、口腔清洁喷剂，都会对大脑发出信号，提示你正餐已经结束了，从而抑制住继续吃的欲望。 增加蛋白质 在每顿饭或者0食点心中，都应有意识地添加蛋白质。例如，70~100克鸡肉、鱼、花生酱和低脂干酪。蛋白质可以减缓消化过程，令饱足感持续更长时间，从而减少摄入的总热量。 多剩多存，好过多吃 华盛顿个人营养和减肥咨询公司的经理凯瑟琳·塔尔麦琦建议，如果我们将日常所剩的多余食物冷冻起来，而不是坚持吃光，就能少摄取数百千卡热量。 此外，在冰箱里预先准备1些做好的饭菜，也可以帮助你在饥肠辘辘之时，不会直接去餐馆里订高热量的食物，也不用去储物柜里寻找高热量的方便食品。 记住5分钟规则 芝加哥西北财富学院营养学家唐·杰克逊博士建议，用餐进行到大约5分钟时，先把刀叉、筷子放下，判断1下是该从饭桌上离开，还是继续吃下去。因为在大多数情况下，此时的你已吃饱了，但大脑尚未反射出已吃饱的信息，你很有可能在“虚假的饥饿感”作祟下，吃光碗里剩下的食物。而不吃那剩下的几口，起码可以帮你减少200千卡的热量。 加1点辛辣调料 在饭菜里添加1点辣椒，可以促进新陈代谢。在加拿大最近的1项研究中，研究者让两组接受实验的女性都食用以旺火烧制的食物，其中，吃了辣味食物的那1组女性，最终消耗的热量，比另1组吃温和口味食物的女性更多。 主动控制饿的感觉 阿曼达·库什曼今年45岁，是迈阿密海滩的1位大厨，她在过去两个月的时间里，减轻了10磅体重。她的减肥经验是：“每当我在晚上感到饿的时候，便有意识地控制自己对饿的感觉，久而久之，我发现其实也并不是自己最初以为的那么饿。”这个方法的重点在于，刚觉得饿的时候，不要同时立刻把手伸向食物。 以谷类食物为主食 柏多大学在去年秋天取得的1项研究成果显示，在1日3餐中加入谷类食物和脱脂牛奶，对优化膳食结构有极大帮助。接受实验的对象按照以谷类食物为主的食谱进餐，在两星期之内，体重平均减轻了6斤。 厨房宵禁 如你有在临睡之前再吃点东西的习惯，建议你晚饭结束后，在厨房门上直接贴1条醒目的告示，这样至少能提醒你3思而行，帮助你忍住溜进厨房的念头，从而避免从午夜加餐的点心和饭菜中，摄取数百千卡的热量。