准备去健身，比较瘦，有点奶油肚，有点溜肩，想练出比较宽的肩膀，胸肌和消掉奶油肚，求方案,女儿六岁了发现有点溜肩,还能改变吗
1、准备去健身，比较瘦，有点奶油肚，有点溜肩，想练出比较宽的肩膀，胸肌和消掉奶油肚，求方案
做俯卧撑，成双杠，拦单杠，拖地
.健美运动4要素:
1.时间:
我们通常认为早上锻炼效果最好。确实，早上起得早些，做1些运动，会使人1整天都感到精力充沛。但是就锻炼本身的效果而言，早上并不是最合适的时间，1天之中最佳的锻炼时间是下午3点-5点。当然除了专业运动员，大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间，不太可能有时间去做健美。那么就不妨挑晚上8点左右锻炼，效果也不错。
2.频率:
其实，健美运动并不需要每天做，而且每天做的效果并不好，最佳的效果是每周做3次，即隔天做，然后周末多休息1天。如果做不到，那么每周做2次也行，但不能再少了，否则就没有效果。对于以减肥为目的的朋友们，可以再多做1次。
3.呼吸:
在做健美运动时，正确的呼吸是相当重要的，可以起到事半功倍的效果。具体是:用力时吸气，尽量吸得深;放松时呼气，尽量排得彻底。
4.辅助器械:
家庭健身器的功能是有局限性的，有几个部位的肌肉是练不到的，因此你最好再购买1些辅助器械，其中最常用的是哑铃。如果经济条件许可，可购买1套不同重量的哑铃，反之购买1副可调节重量的哑铃也可。别小看小小的哑铃，它可做的运动相当多，它可以锻炼你的2头肌，3头肌，腕力，胸肌;将哑铃放在脖子下做仰卧起坐，效果相当好。
总结:
健美运动说起来容易做起来难，关键在于持之以恒。按以上方法坚持做，3个月后就会有明显变化，1年后1定会使你自己大吃1惊。为了检验健美的效果，你可以在决定做健美运动之前将自己身体各部位的尺寸量1下，记录下来(包括腰围、胸围、臂围等等)，然后3个月或半年后再测量1下，你1定会信心大增。
2、女儿6岁了发现有点溜肩,还能改变吗
能，现在开始注意，然后可以学1学民族舞，再大了，健身也可以矫正身形。
3、准备去健身，比较瘦，有点奶油肚，有点溜肩，想练出比较宽的肩膀，胸肌和消掉奶油肚，求方案
做俯卧撑，成双杠，拦单杠，拖地
.健美运动4要素：
1.时间：
我们通常认为早上锻炼效果最好。确实，早上起得早些，做1些运动，会使人1整天都感到精力充沛。但是就锻炼本身的效果而言，早上并不是最合适的时间，1天之中最佳的锻炼时间是下午3点－5点。当然除了专业运动员，大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间，不太可能有时间去做健美。那么就不妨挑晚上8点左右锻炼，效果也不错。
2.频率：
其实，健美运动并不需要每天做，而且每天做的效果并不好，最佳的效果是每周做3次，即隔天做，然后周末多休息1天。如果做不到，那么每周做2次也行，但不能再少了，否则就没有效果。对于以减肥为目的的朋友们，可以再多做1次。
3.呼吸：
在做健美运动时，正确的呼吸是相当重要的，可以起到事半功倍的效果。具体是：用力时吸气，尽量吸得深；放松时呼气，尽量排得彻底。
4.辅助器械：
家庭健身器的功能是有局限性的，有几个部位的肌肉是练不到的，因此你最好再购买1些辅助器械，其中最常用的是哑铃。如果经济条件许可，可购买1套不同重量的哑铃，反之购买1副可调节重量的哑铃也可。别小看小小的哑铃，它可做的运动相当多，它可以锻炼你的2头肌，3头肌，腕力，胸肌；将哑铃放在脖子下做仰卧起坐，效果相当好。
总结：
健美运动说起来容易做起来难，关键在于持之以恒。按以上方法坚持做，3个月后就会有明显变化，1年后1定会使你自己大吃1惊。为了检验健美的效果，你可以在决定做健美运动之前将自己身体各部位的尺寸量1下，记录下来（包括腰围、胸围、臂围等等），然后3个月或半年后再测量1下，你1定会信心大增。
4、怎样把溜肩练得更平
1.推举动作主要发达3角肌前束和中束。 用杠铃或哑铃练都行。可以站着练，也可以坐在凳上练。
预备姿势是将横杠提至锁骨上，两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧，掌心相对 。 推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。
不过，有两点需注意，1是上体始终要托胸、收腹、紧腰，2是举至头上稍停后，再慢慢下放。 颈后推举主要是发达3角肌后束和斜方肌，分站姿和坐姿两种，先把杠铃置于颈后肩上，两手间距比中握距稍宽，两手托住横杠。随后将杠铃垂直向外推起。上推时，两肘略向外张，以利于3角肌的收缩
还有1种转腕推举。两手持哑铃于肩外侧，掌心相对。上推时，手腕和肘尖同时向外侧转动180度
2. 用下列方法狂轰肩部，使其达到前所未有的宽度。
几乎没有哪1身体部位能像肩部这样需要更多的训练技巧。毕竟，你需要锻炼3个3角肌束使他们看起来更匀称，并且没有1个单1训练能够均衡地锻炼它们。此外，大强度的卧推不仅能冲击胸部而且还能激发3角肌前束的增长，因此，如果你不加注意，3角肌后束很快就会被落在后面。难怪许多健身者都发现很难找到1个动作来平衡发展3角肌。我们搜集了4位成功克服这1问题并成为1流职业健身运动员和健身专家们的建议。虽然他们的1些理论和方法都是非正统的，但是却神奇地使肌肉膨胀，使贫瘠的3角肌变成令人渴望的肌肉块。因此亲身体验1下他们的训练方案——看看你能否使自己的肩部鼓起来。
打破传统
奥马尔·戴卡德，32岁
19年来，业余健身运动员奥马尔·戴卡德1直遵循着传统的训练方法：大量复合头上动作，标准竖直组和许多重量级训练。然而当他成功地鼓起肩部后最终却意识到这些训练缺乏肌肉分离锻炼。奥马尔说：“全部注意力都集中在了高负重推举上而忽略了体形的塑造和刻画，而这是在赛台上战胜他人的关键。”
为了增强自己的竞争力，奥马尔突破了原来的训练方案，开始了对训练量的冲击。他解释说：“我每周训练肩部两次，1次是像原先那样训练肌肉块，另1次则是刻画肩部造型。对于塑造体形的训练来说，我总是把后头放在最优先的位置，通过明显降低负重和增加次数来膨胀肌肉，同时把全部注意力都集中在肌肉上，用心去感受肌肉的每1次动作和收缩。”
奥马尔的形体刻画训练是以双倍运动量的后头训练开始的，先做4组俯身侧平举——平凳设为斜上30～45度，面向平凳以防有欺骗性动作——接下来在平板夹胸器械上做4组倒转飞鸟。然后，奥马尔做4组高次数的直立侧平举来冲击3角肌中束。奥马尔说：“我每组做30次，但中间的休息从不超过45秒钟，尽管使用的负重要比原先小——用10公斤的哑铃替换了原来20公斤的——但强度并不会明显减小。”
然后，奥马尔手抓6～7公斤的哑铃，背靠墙竖直站立，这样就会减少欺骗性动作。使用中立握法（掌心相对），每次每只胳膊做10～12次前平举。奥马尔说：“当把负重抬到眼部高度时，我会稍稍向外移动胳膊，将压力从胸部挪开。在动作顶部，要稍微向里转动腕部。”
最后，奥马尔以坐姿头上杠铃推举结束整个训练方案，这是整个训练中唯1的复合动作。奥马尔承认由于整个肩部已提前达到了疲劳状态，因此要在此做完全部的次数是很困难的。尽管如此，奥马尔的肩部发展还是令人难以相信的。奥马尔说：“虽然按这1方案训练只有几个月，但几年来打造的肌肉块已开始刻画出曲线，就像我将1块泥土最终雕塑成1件作品1样。”
奥马尔的训练
》上斜俯身侧平举
将平凳设成中低角度，面朝平凳趴在上面，下巴在凳子顶部的上方以保持脊椎的中立。双手各握1哑铃，掌心向里。双臂从肩部向下悬垂，肘部保持稍微弯曲。吸气，然后以宽弧形将负重向上向身体外侧抬起。当到达肩部高度时，拇指稍微向下翻转，并保持这1姿势几秒钟，然后返回到初始位置。
奥马尔的训练方案和个人小资料
Omar's Workout＋Stats
动作 组数 次数
上斜俯身侧平举 4 15～20
反向pec-deck飞鸟 4 20～15
哑铃侧平举 4 30或到力竭
重锤交替前平举 3～4 每只胳膊10～12
坐姿头上杠铃推举 4～5 10～15
最高成绩：2004美国NPC锦标赛，超级负重组第3名
居住地：加利福尼亚，好莱坞
身高：1米85
体重：122公斤
乔治·法拉，33岁
现在，谁都不会误认为职业健身运动员乔治·法拉是年少未发育的小孩了，他原先竟是那么瘦，甚至比衣架还要单薄。尽管他希望通过举重来改变年少时的体形，但乔治的肩部却没有鼓起来。乔治·法拉说：“我简直想不通，其他人做的我都做了——推举很大很大的负重，每周训练2～3天，然而当周围每1个人的肩部都疯狂地增长时，我的肩部还是又小又平，确实令人感到沮丧。”
训练也是很痛苦的，因为这位年轻运动员总是在残酷的超负重训练中频频受伤。乔治·法拉接着说：“很明显我所做的1切对自己丝毫不起作用，因此我将训练减为每周1次，降低负重，并将次数从6次增加到16次，做到这1点是很难的，因为总觉得自己应该使用高负重，所以我必须控制住这种自我心理。况且，使用高负重也是我受伤的根源，因此，是该尝试1些完全不同的做法了。”
乔治的新训练方案以侧平举或前平举开始，每两次训练间交替使用这两个动作。他不仅改变了这些动作锻炼肌肉的方式，而且还做了其他变化，有时以直立方式做这些动作，有时以坐姿；有时使用拉力器或器械，有时用自由负重。”
4组平举以后，乔治会再做4组头上推举。由于前平举和侧平举是使身体提前疲劳的动作，因此做推举时只需8～12次就可以达到力竭，而不用做12～15次，这样关节就不会被拉伤。最后，他以俯身侧平举或哑铃耸肩来结束整个训练，这两个动作每周交替使用。做耸肩时，肩部要几乎碰到耳朵；做俯身侧平举时，上身保持静止并且要平稳地降低力度。
2～3个月后，乔治就看到了效果——他的肩部变宽变厚，几乎超过了眼部水平面。他的身体也复原了，以前经常忍受痛苦的年轻人现在再也没有受伤了。乔治笑着说：“现在，没有1个人会误认为我是1个未发育的小孩了，至少从脸部看来已经不是了。”
乔治的训练动作
》史密斯机坐姿头上推举
坐在史密斯机的矮靠背凳上，双手分开约肩宽，以正握姿势抓住杠铃。松开杠铃的挂钩，慢慢将其降低到锁骨处，手腕与肘部在1条直线上，下巴抬起。当杠铃几乎碰到上胸部时，用力向上推起负重，在肘部锁死前停下，然后迅速进入下1次。
乔治的训练方案和个人小资料
Geogre's Workout＋Stats
动作 组数 次数
哑铃侧平举或哑铃前平举 4 12～16
史密斯机坐姿头上推举 4 8～12
俯身侧平举或哑铃耸肩 4 12～16
最高成绩：2004冠军之夜，第6名
居住地：纽约
身高：1米67
体重：104公斤
催起3角肌后束
马克，33岁
虽然我们总是在喋喋不休地讲训练过度的坏处，但许多人1心想快速地催起自己的3角肌，最后还是陷入了过度训练的诱惑成为其受害人。职业健身新手马克的故事就是这样的。他曾由于肩部的缺陷连续数年都置身于业余健身者行列。“我曾每8天训练肩部两次，每个动作做4～5组，希望肩部能快速地鼓起来，在训练胸部时我也使用超负重，这样3角肌前束每周就会再被冲击两次。然而无1按预期发展，特别是3角肌后束，看起来几乎是没有，并且还把自己弄得很痛苦。”
为了发展自己的3角肌，马克决定从根本上改变自己的训练方式：将肩部训练削减为每周1次，并且将每个动作的训练组数限于两组以内。由于后头最需要锻炼，他也将其放于优先地位。
马克以单臂俯身侧平举或反向飞鸟开始训练，马克说：“1次锻炼1个3角肌后束可帮我切实感受后头的训练效果，因此能更有效地针对其训练。接下来是1个复合组，既能增加肌肉块，又能对前头和中头进行分离刻画。借助于伙伴的帮助，在肩举器械上做4～6次退让性动作。每完成1次重复大约需要4秒钟，然后立即开始做哑铃侧平举直到力竭，1般是8次。”
然后马克开始用拉力器做单臂侧平举来进1步冲击中头并塑造外部轮廓的饱满性。他解释说：“我喜欢拉力器，因为不管是积极性还是退让性部分，它们有助于保持肌肉的张力，”。最后，马克以史密斯机坐姿头上推举结束整个训练。这是1个复合动作，在训练结束时做则更为困难。
使用这1集中的高强度的训练方案3～4个月后，马克的肩部有了完全不同的增长。马克补充说：“我终于有了后头，终于可以自豪地摆背部2头肌姿势了。”
马克的训练动作
》单臂俯身侧平举
单手握1哑铃，另1只手放在臀部或大腿处，腰部向前倾并保持肩部平坦。负重从肩部悬垂下来，保持肘部微弯。将哑铃向上和身体外侧抬起，直到负重达到与背部水平位置。返回初始位置，做完所有的次数后再换另1侧。
马克的训练动作和个人小资料
动作 组数 次数
单臂俯身侧平举或反向飞鸟 2* 8～12
器械头上推举和 2 4～6
哑铃侧平举的复合组 2 8或直到力竭
单臂拉力器侧平举 2 每只胳膊8～12
史密斯机坐姿头上推举 2 8～12*
史密斯机坐姿头上推举 2 8～12*
在做这些训练组前，先以较轻负重做2～3组，每组10～12次的热身。
超级组训练法
云·库坎斯基，38岁
尽管大部分人都渴望拥有强壮的胳膊，但对业余健身者云·库坎斯基来说，他58厘米的胳膊是他最忌讳谈及的事情。“我的2头肌和3头肌如此之大以至于占据了整个胳膊，特别是在做侧身姿势时更明显，无论我用什么方法来训练肩部都无法使它们与我的胳膊相称。”
基因上的缺点迫使云想出了非传统的方法来平衡自己的上半身，“我将训练缩减为每周1次，并且以高次数、低负重的训练和另1个训练（将肩部和胸部合1块的超级组）在肩部交替进行，我在那两天都做同样的肩部动作，但我认为超级组给我的收获更大。”
云以1个超级组的分离动作开始训练。“我做12～15次的拉力器交叉动作，然后立即做1组拉力器俯身侧平举，然后退回到起点。”接下来云转向平凳，将中握距卧推和坐姿哑铃侧平举结合起来。双臂1块做12～15次的侧平举，然后每只胳膊单独加5次使它们切实达到力竭。最后，他以上斜杠铃推举和交替哑铃前平举的结合结束整个训练。这两个动作都是锻炼3角肌前头的。
1年后，云可以自豪地摆造型了。他吹嘘道：“只用了两周时间就可以看到这个训练的效果了。现在我的肩部简直可以说饱满如瓜，当然不是那种小香瓜！”。
5、我是个溜肩,用什么运动器材锻炼有效.
只要通过哑铃或健身房的器械,把3角肌练大就可以改变肩部的视觉效果。
6、女儿6岁了发现有点溜肩,还能改变吗
能，现在开始注意，然后可以学1学民族舞，再大了，健身也可以矫正身形。
