运动前中后怎么补糖,在运动中补糖应注意的事项是什么
1、运动前中后怎么补糖
糖分是人体的重要营养素，为我们每天的生活提供所消耗的能量。很多人认为运动后补充些糖分可以尽快恢复体力，解除疲劳。但是如果你的运动时间低于1小时,那就不需要刻意补糖了。 因为均衡的日常3餐或4餐就能够提供身体需要的能量,如果仍然补充大量的糖，那么会导致体内能量过多不利于减肥，而且容易造成人体钾糖浓度过高，长期如此将会增加心脏负担。 当你做持续1～3个小时的中等时间的运动时，最好及时补充糖分以免出现低血糖。可以选择甜饮料、掺水的果汁、香茶等，最好的选择是为运动补糖的专业运动饮料，如健身饮，但也要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如夹心饼干、香料蜜糖面包、水果干、果冻等。 有的人1周只锻炼1次，呆在健身房就是半天，运动肯定会超过3个小时的，那必须准备运动补糖的饮料和水，另外准备1些点心，比如小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品和新鲜水果等。 对于这些运动时间超过1个小时的人，在补糖时要遵守小量多次的原则，1次摄入的糖不要超过每公斤体重2克，以每公斤体重1克为宜。 另外，补糖时要根据运动项目选择糖分，比如长跑、马拉松跑、长距离游泳、滑雪等耐力性项目的练习者，糖消耗量大。因此，在运动前食物中糖量可丰富些，如牛奶中多加些糖，多吃些果酱、蛋糕之类食物。运动后，多喝些含白糖、红糖、蜂蜜之类的饮料。 补糖不要以为就是吃白糖、红糖或葡萄糖。淀粉类的食物也是人体葡萄糖的主要来源，因此，在主食上多下些功夫，对补充糖很有好处。食物中保证充足的纤维素也很重要，有利于人体消化、吸收及排泄，故要多吃新鲜蔬菜及水果。
2、在运动中补糖应注意的事项是什么
如果你的运动时间低于1小时,那就不需要刻意补糖了，当做持续1～3个小时的中等时间的运动时，最好及时补充糖分以免出现低血糖。可以选择甜饮料、掺水的果汁、香茶等，最好的选择是为运动补糖的专业运动饮料，如健身饮，但也要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如夹心饼干、香料蜜糖面包、水果干、果冻等。有的人1周只锻炼1次，呆在健身房就是半天，运动肯定会超过3个小时的，那必须准备运动补糖的饮料和水，另外准备1些点心，比如小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品和新鲜水果等。对于这些运动时间超过1个小时的人，在补糖时要遵守小量多次的原则，1次摄入的糖不要超过每公斤体重2克，以每公斤体重1克为宜。另外，补糖时要根据运动项目选择糖分，比如长跑、马拉松跑、长距离游泳、滑雪等耐力性项目的练习者，糖消耗量大。因此，在运动前食物中糖量可丰富些，如牛奶中多加些糖，多吃些果酱、蛋糕之类食物。运动后，多喝些含白糖、红糖、蜂蜜之类的饮料。补糖不要以为就是吃白糖、红糖或葡萄糖。淀粉类的食物也是人体葡萄糖的主要来源，因此，在主食上多下些功夫，对补充糖很有好处。食物中保证充足的纤维素也很重要，有利于人体消化、吸收及排泄，故要多吃新鲜蔬菜及水果。
3、运动员在运动前后如何科学的补糖
运动员在运动前后如何科学的补糖运动员在运动前后如何科学的补糖运动前、中、后的补糖方法:前面已经提到，对于耐力项目而言，在60％—80％最大摄氧量运动时，糖储备不足将导致运动机体疲劳，运动能力下降。如果我们采用正确的、有规律的补糖方案，就可以解决这1问题。下面从训练课或比赛前、中、后3个阶段谈谈运动员应如何补糖。(1)训练课前或比赛前的补糖训练课或比赛前补糖旨在优化肌肉和肝脏糖元储备，维持运动时血糖稳定，提高运动时抗疲劳能力，保障1小时内快速运动能力和长时间运动末期的冲刺力；同时避免引起运动中胃肠不适和血浆胰岛素浓度上升，其上升有时会引起易感人群反射性低血糖。训练课或比赛前的补糖主要分为两种：1．训练课前或比赛前3～4小时的补糖在训练课前或比赛前的3～4小时，运动员应吃1顿含糖丰富的高Gl膳食(Gl即血糖指数，指各种食物摄入后对血糖和胰岛素增加的程度)。这1膳食应满足“3高5低”的要求，即高糖、高水、高维生素，低脂肪、低蛋白质、低盐、低纤维素、低体积。补充的糖类应以低聚糖和葡萄糖为主，量以200～300克为宜，这可以显著增加运动员肌糖元和肝糖元的含量。对前1次运动未恢复者或前1次进餐与运动之间的间隔太长者，这1餐高糖膳食尤其重要。对于上午参加训练或比赛的运动员，早上可食用少量高糖快餐或饮料，它可以在30～90分钟内消化和吸收，不会对胃产生不良影响。2．训练课前或比赛前30分钟的补糖在训练课前或比赛前的30分钟，运动员应补充高GI的低聚糖或次高GI的可溶性淀粉糖，量以50～100克为宜，应与液体共同摄入。这也可以增加运动员肌糖元和肝糖元的含量，且易于消化吸收。(2)训练课或比赛中的补糖训练课或比赛中补糖的主要作用是，保持血糖浓度，维持高的糖氧化速率，节省肝糖元，减少蛋白质消耗，有利于能量平衡和氮平衡。在持续中等强度的训练或比赛中摄入糖、增加糖储备可以显著改善糖代谢环境，提高运动能力，延长运动至力竭时间，使疲劳点出现时间后移。训练课或比赛中的补糖应始于运动开始后的半小时，每间隔20～30分钟补充浓度小于10％的含糖饮料，每次150～250毫升(约15～25克糖)，糖的类型主要以低聚糖、葡萄糖、蔗糖、麦芽糊精、玉米糖浆为主。补糖量1般为20～60克／小时，多的可达40～102克／小时，或1～2克／千克体重。若运动中无条件多次补充，可在疲劳点出现之前至少30分钟，1次性补充100克，浓度为20％～75％。此外，在补糖的同时，还应注意无机盐的补充。(3)训练课后或比赛后的补糖训练课后或比赛后补糖是为了帮助尽快缓解疲劳和促进体力恢复，加强肝糖元和肌糖元的合成与储存，保证第2天训练课的训练质量或连续比赛的需要。训练课后或比赛后的补糖越早越好。研究证明，肌糖元快速恢复阶段是在运动后6小时内，缓慢恢复阶段在运动后6～48小时，在运动后的1～2小时内补糖最为重要，因为此时肌肉中糖元合成酶含量高，补糖效果佳。在快速恢复阶段，尤其在运动后即刻，应补充低脂肪、低蛋白、高水、高GI的膳食，主要以低聚糖、葡萄糖、麦芽糊精、玉米糖浆、可溶性淀粉糖为主；缓慢恢复阶段应补充中、低GI的膳食，主要以淀粉类食物和豆类为主。运动后到睡前，运动员还应有1个含高糖的晚餐：含150克糖(4两主食)，供6小时使用，或含250克糖(6两主食)，供10小时使用。训练课或比赛后补糖量为运动后15分钟内补糖50克，随后每小时补糖25克，口服为宜，少量多次，日总量不超过650克。以往人们普遍认为，运动引起糖元耗竭后，肌糖元和肝糖元储备恢复到正常水平需要46小时以上。现在研究证实，只要补充糖的时间和量合适，糖元的再合成可以在24小时内完成。综上所述，我们不难看出，对于田径耐力项目的教练员和运动员而言，了解和掌握如何在训练和比赛中补糖是非常重要的，也是十分必要的，只有根据专项的特点和训练、比赛的要求，科学、合理地制定补糖计划，才能有效地提高运动能力，延缓疲劳，创造优异成绩。运动员运动前后应该吃什么？运动前30分钟喝葡萄糖水，葡萄糖是单糖可以直接消化吸收作用于肌肉。超市有，几元钱1代，是粉末用水冲着喝。如何科学合理安排运动前后的食物晨练前不妨喝杯蜂蜜水晨练前 不宜吃东西，老年(老年营养产品，老年营养资讯)人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。中年人及年轻人，早晨起来可先吃1些水果，多少提供1些能量，再去锻炼。晨练后 晨练的人食物中的热量应当高1点，因其消耗的热量需要通过食物来补充。老年人 不宜补充太多的蛋白(蛋白补充产品，蛋白补充资讯)质(蛋白质产品，蛋白质资讯)，鸡蛋吃1~2个，对于高血脂、高胆固醇的老人，吃1个蛋黄就行，碳水化合物不宜摄入太多，1~2两足够，最好多吃杂粮如全麦馒头，喝1杯豆浆或1碗小米粥。早餐必须有蔬菜，水果可作为加餐用。中年人及年轻人 因为还要上班，再加上晨练后体力的消耗，早餐应丰盛。多摄入蛋白质食物，鸡蛋1~2个，鸡腿、瘦肉可适当吃1点，1些杂粮馒头或全麦面包也可适当吃点，另外加1份蔬菜、1杯牛奶，提供人体必需的能量。下班健身前来个玉米棒上班族平时户外运动(运动产品，运动资讯)的机会很少，下班后喜欢去健身房，此时也快到吃饭时间了，可补充适量碳水化合物，如1个玉米棒、1杯牛奶。但健身前不宜吃得太多，过饱后剧烈运动对肠胃不好。正在减肥的朋友 不要吃过于油腻的食物，馒头、米饭等碳水化合物类的食物1定要吃，但不宜超过1两，半两就足够了。蔬菜要吃凉拌的，喝1碗杂粮粥，吃1片杂粮面包，摄入少量蛋白质，如适量清蒸鱼或几片牛肉。不需要减肥的朋友应通过食物来补充体内消耗的热量，以便加快体力的恢复。食谱为0．5~1两杂粮馒头或两片全麦面包、1份时令蔬菜（以粗纤维的蔬菜为宜）、1碗杂粮粥或1杯豆浆。因为是晚餐，蛋白质高的食物应当适量，不宜吃得过多，睡前喝杯牛奶。（220－年龄）×0．7或0．8所得的结果，称为减脂心率，健身后若心率达到这个值，就能达到减脂的效果。运动性脱水出现后如何科学的补水人们关注运动的健康和安全，那么该如何在运动中进行科学而有效的补水呢?专家指出，当在运动的时候，人体流汗越多，就表示身体失去越多的水分和电解质，人体的体温调节因此会失去平衡，出现类似机器运作过热的状态。当人体失水达到体重的5%时，人体内的血浆量就会下降15%以上，会给运动带来影响。我们都知道补水的重要性，但如何在运动前后和运动过程中正确地补水，实际上是大有学问的。适量适当的补水才有助于保持体液平衡，帮助恢复体能，保证运动者的健康和安全。值得关注的是，在补水之外，还要注意电解质的补充。人在剧烈运动时，由于代谢过程加快，大量的水分和电解质伴随汗液丢失。这时，补充进人体内的水分将先通过尿液和汗液排出体外，调节体内水含量，使得血液中的电解质水平达到平衡。如果补充水分不足，则会因脱水而给身体带来损伤。另1方面，如果运动后短时间内猛喝太多水，不但没有减轻口渴症状，反而加重肾脏负担，导致过多的水分无法及时排除体外，血液被稀释电解质浓度降低。专家指出，如果血液中电解质浓度比细胞中的浓度还低，就会使水分从稀释的血液移向水分较少的细胞和器官，引起相应器官的膨胀;严重的话甚至会削弱器官功能。因此，为了平衡血液浓度，补充水分要注意适量适当。如何科学的通过运动减肥
1、采取有氧运动。且有氧运动达到40分钟，身体开始燃烧脂肪，40分钟以内消耗的是身体水分和当日摄入的热量。
2、合理节食。主食减半，不吃鱼类和红肉，多次蔬菜和低糖水果。晚饭少吃，用牛奶覆盖饥饿感。
3、坚持。体重的下降是1个抛物线轨迹，而不是直线轨迹，也就是说，坚持运动两个月，效果不明显，效果是在第
3、4个月，每个月应该能到10斤，但是到第5个月，会有1个瓶颈期，那个时候，1是身体适应了这种运动强度，2是脂肪转化为1部分肌肉，如果不转换锻炼方式，体重就会稳定下来。运动员在运动会前应该如何做看你是哪类运动员了~~不过都要做的就是准备工作（活动活动手腕脚腕，头部，腰部）我是练长跑的，所以比较清楚跑跳类的。。跑跳类的，就要做好充分的压腿工作，拉开韧带，以免比赛时受伤。其次就是做几次加速跑，适应1下运动，拍拍腿部肌肉，让它放松...运动专家：如何科学的锻炼肌肉从1个健身教练的角度来讲,欧美剧中的欧美人为何都是大块,他们的骨架大是1方面,最重要的是他们的健身比较普及,深入人心,有市场才会有发展.并不是象亚洲人(特别是中国人,韩国日本健美业很发达)对肌肉男特别排斥.比较欣慰你对健身有美好的憧憬,有希望就有动力,有动力就能成功.你也没说详细你的身高体重,对你的情况并不是很了解.胸和胳膊上的肌肉是比较容易练的,特别是胸很容易出效果.我建议你再练1下3角肌,练胳膊不练3角肌,夏天露出来身材会很难看.如果去健身房练比较好练,器械全,出效果快.我极力推荐.锻炼方法很简单,要增肌就做大重量低次数.先做大肌肉的锻炼,再练小肌肉.程序是:先做卧推平板4组*10个上斜4组*10飞鸟4*10个3头平板杠铃曲伸绳索下压头后哑铃曲伸2头动作很多,介绍两种常做的哑铃双臂交替弯举杠铃弯举3角肌哑铃侧平举直立杠铃推举如过在家练没器少,效果差点.具体方法:俯卧撑5组-10组每组做到无力1周练4-6次哑铃动作同上(最好买可拆卸哑铃)饮食要重点注意.最好吃蛋白粉,容易吸收.或是牛肉鸡蛋白都可以(猪肉脂肪太多,不要考虑)锻炼的那天早晨4个蛋白(蛋白粉15克)面包两片牛奶半斤中午米饭3两,牛肉半斤(或鸡蛋白8个)蔬菜若干锻炼后蛋白5个(或蛋白粉20克)晚饭喝点粥即可.这样的饮食可以让你在少长脂肪的情况下长肌肉.此外还要注意睡眠时间,最好12点前入睡.肌肉的生长多数是在睡眠中进行的.如何科学的通过运动减肥之想实现你的愿望，需要有氧运动+无氧运动配合！有氧运动详细定义是指，心率在（210-年龄）×65%~85%之间的运动，超过这个算无氧！减肥主要是做有氧运动，比如跑步，骑车，游泳，有氧操等等。健身主要是器械，这算无氧运动。实现目标需要系统的计划和坚持，并配合良好的休息和营养补充！运动后半小时补充蛋白质！前期应以跑步为主！附，我的健身计划：计划1.健身内容：跑步与上肢练习运动时间：90分钟健身内容：1）准备活动：慢跑10分钟，然后做简单的拉伸练习。2）基本部分；跑步40分钟，速度慢慢加快，持续跑40分钟。40分钟后做10分钟的拉伸练习，主要拉伸下肢肌肉，增加柔韧性，同时起到放松作用。力量练习20分钟：胸大肌、肱2头肌、肱3头肌，做4个动作，负荷不要太大；然后做腹肌练习，主要做半仰卧起坐。3）放松练习：牵拉肌肉、调整呼吸计划2：健身内容：跑步与下肢练习运动时间：70分钟健身内容：1）准备活动：慢跑20分钟，然后做简单的拉伸练习。2）基本部分；下肢与腹部肌群力量练习40分钟，杠铃负重半蹲、提踵练习、踢腿练习、半蹲跳练习、半仰卧起坐、平躺上提腿。后两个动作做到极限。每练习完1个动作，休息1分钟至2分钟。运动负荷中等3）放松练习：10分钟，牵拉肌肉、调整呼吸两个计划交替进行！。
4、健身 连续1个星期锻炼 需要补糖吗?
所谓的补糖是补充单糖碳水化合物和多糖碳水化合物，单糖碳水化合物常见的包括葡萄糖粉、蜂蜜、果糖（水果）等等，是身体能够快速吸收的碳水化合物，多糖碳水化合物也就是复合碳水化合物，常见的就是谷物类，在训练结束40分钟内补充蛋白质和单糖碳水化合物，1小时候补充多糖碳水化合物。
5、健身说的补糖是吃什么❓
所谓的补糖是补充单糖碳水化合物和多糖碳水化合物，单糖碳水化合物常见的包括葡萄糖粉、蜂蜜、果糖（水果）等等，是身体能够快速吸收的碳水化合物，多糖碳水化合物也就是复合碳水化合物，常见的就是谷物类，在训练结束40分钟内补充蛋白质和单糖碳水化合物，1小时候补充多糖碳水化合物。 另外，补糖时要根据运动项目选择糖分，比如长跑、马拉松跑、长距离游泳、滑雪等耐力性项目的练习者，糖消耗量大。因此，在运动前食物中糖量可丰富些，如牛奶中多加些糖，多吃些果酱、蛋糕之类食物。运动后，多喝些含白糖、红糖、蜂蜜之类的饮料。 补糖不要以为就是吃白糖、红糖或葡萄糖。淀粉类的食物也是人体葡萄糖的主要，因此，在主食上多下些功夫，对补充糖很有好处。食物中保证充足的纤维素也很重要，有利于人体消化、吸收及排泄，故要多吃新鲜蔬菜及水果。
