背肌怎么练最快图解 4招练出完美背肌,背部肌肉的训练要领及锻炼方法

1、背肌怎么练最快图解 4招练出完美背肌

背肌其实是最难训练的部位，但是只要有背部线条出来，整个人会显得小1号，因为松弛的肉变紧实了，就会看起来瘦1圈！所以你还等什么呢~以下几个在家也能做的背肌动作快点学起来！ 背肌怎么练最快图解 动作1：弓背伸展背肌训练 这是属于提拉皮司里面的动作，除了训练背部肌群之外，更多是为了把后背、手臂伸展开来，因为很多人长时间久坐、弯腰驼背，须要先做拉筋，才能提升后面的训练效果，也避免拉伤。 Step 1：平趴在瑜珈垫上，双脚与臀部同宽并屈膝，两手往后握住脚踝，如果筋不够开，也可以先握脚背。 Step 2：上半身慢慢离开地面，两只脚也慢慢往上抬起，顺势把手臂也往上拉，两只手臂要保持打直，身体呈弓形，停留动作4-5个呼吸再放松。

2、背部肌肉的训练要领及锻炼方法

背部肌肉锻炼出来了，会让人的身材变得更有型。那有背部肌肉训练要领及锻炼方法是什么呢？我从背部肌肉、背部训练要领、基础动作等方面入手，和您分享1下背部肌肉训练要领及锻炼方法，希望对您有所帮助。 如何锻炼背部肌肉 背部肌肉 谈训练动作之前，有必要先了解1下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括： 竖脊肌： 又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。 背阔肌： 背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂。

3、背部肌肉锻炼方法大全，怎么练背肌

俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持1哑铃（掌心相对或向上），垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿1会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。 动作要领是：背部1定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第1组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息1分钟左右。上举时吸气，放下呼气。 动作关键：上体不宜上抬，避免借力。 俯身单臂划船 ，这个动作主要练背部外侧和下背。1手持哑铃，掌心朝内，另1手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）。

4、肌肉方法背肌锻炼的8个动作

1、练习背肌的8个健身动作 1号动作： 引体向上 掌心向前，举起手抓住横杠，两手距离宽于肩，身体自然下垂。然后用力，把自己的头部拉过横杠，再慢慢放下。 2号动作： 单臂提重 右手抓住1只哑铃，左手和左膝盖都放置在长凳上。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把哑铃拉到腰间。稍作静止，然后慢慢放下哑铃。 右手抓住1只哑铃 3号动作： 弯腰提重 手掌的掌心向后，然后抓住杠铃，双手张开，比肩膀略宽，然后臀部后挺，上身前倾，让身体平行于地面，其次把杠铃拉到胸前静止，最后放下。 4号动作： 坐姿划船 坐在长凳或者地板上，从低滑轮抓住缆索，然后用力向腰间拉，做出划船的动作。重。