请教3个月增肌健身计划,求三个月健身计划

1、请教3个月增肌健身计划

健身初学者如何制定有效的增肌计划?初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌? 下面是通用锻炼步骤： 1.热身5-10分钟; 2.力量训练30-45分钟; 3.有氧运动30分钟。 如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议1周4练，休息3天。 力量训练可以按照下面进行： 第1天：胸肌+腹肌 第2天：背部肌肉+肱2头肌 第3天：肩膀+肱3头肌 第4天：腿 个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。 对于新手的话，1开始的训练不能过于密集，1般隔1天练1次即可。 比如第1次练第1个动作，周2休息，周3可以进行背部与肩部的训练，也是分组。

2、求3个月健身计划

第1个月 运动频度：2-3次/周（隔天休息）。 运动时间：30-40分钟每次。 运动强度：运动时心率：110-140次/每分钟。 运动内容：

1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做1些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。

2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行，可以采用慢跑4分钟，接快跑50秒，依次轮换进行20分钟。

3、俯卧撑：2-3组，第1组6次，第2组8次，第3组10次，组间间歇1-3分钟

4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做1些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。 第2个月 运动频度：3-4次/周（隔天休息）。 运动时间：35-45分钟每次。 运动强度：运动时心率：115-145。

3、3个月的健身计划

首先像你现在所在的这种环境，如果你只是想练1练肌肉，健美1下身材。那么你就根本不需要什么健身器材。 以我多年的体育生涯经验，根据你的具体情况为你制定计划如下：

1、每天做俯卧撑，运动量要从少到多循序渐进的进行，刚开始你可以每天做3十个（刚开始做多少根据自己的具体情况具体对待），等感觉自己已经适应了以后再渐渐的增加（最终得数量也是要根据自己的具体情况具体对待）。 俯卧撑只要是对胸部，肩部，胳臂和手臂肌肉的锻炼，对腹肌则有1定程度的影响。

2、每天做仰卧起坐，运动量也是要从少到多循序渐进的进行，刚开始你可以每天做3十个（刚开始做多少根据自己的具体情况具体对待），等感觉自己已经适应了以后再渐渐的增加（最终得数量也是要根据自己的具体情况具体对待）。 仰卧。

4、帮我做1份3个月健身房减脂训练表

帮我做1份3个月健身房减脂训练表, 帮我做1份3个月健身房减脂训练表，楼主90kg想在3个月减到75kg（学生党，时间多）

1、本计划将全身的训练计划分成几个部位／部分，分别是：练前热身，练后拉伸，全身训练，高强度间歇燃脂（HIIT），下半身训练，上半身训练，腰腹训练。每1部分都有相应的视讯连结，以及详细的动作质量讲解、训练量和所用哑铃的建议重量。

2、计划表格中是每天的训练部位。每天的训练要由3部分组成，练前热身＋表格中的训练内容＋练后拉伸。练前热身预防身体受伤，练后拉伸帮助形体变得更纤细好看，且减缓第2天的肌肉酸痛。所以这两项非常非常非常重要，1定要认真完成。

3、本计划中选取的所有视讯是XHIT系列视讯中动作比较适合初学者的，同1个部位的。

5、简单的健身计划表格

大家如果没有健身过的人，忽然间要拟定1份假期健身计划肯定是非常苦难的。这里给大家整理了1些有关简单的健身计划表格,希望对大家有所帮助. 简单的健身计划表格1 早上，饭前。 1200米慢跑，时间不用太快，感觉自己不喘但是又会有点肌肉疲劳就行。 慢跑的时候要注意自己的脚踝，1般过于超重的人踝关节在跑步的时候比较容易受伤。提前要活动关节啊。 慢跑之后适当的踢腿、高抬腿，然后再视情况决定要不要做蹲跳起之类的高强度运动。 踢腿分前踢、侧踢，1组做2十左右吧，分别依顺序做上3组。在适应了之后再适量的'添加。 早上的运动主要是针对于腿部、臀部的肥肉来的。 晚上，饭前。 慢跑800米，速度之类的就控制在身体发热微汗就行。 俯卧撑。