请教3个月增肌健身计划,求三个月健身计划
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1、请教3个月增肌健身计划
健身初学者如何制定有效的增肌计划?初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌? 下面是通用锻炼步骤: 1.热身5-10分钟; 2.力量训练30-45分钟; 3.有氧运动30分钟。 如果你比较瘦,可以减少有氧运动时间,控制在30分钟以内,甚至可以不做有氧。刚开始锻炼,建议1周4练,休息3天。 力量训练可以按照下面进行: 第1天:胸肌+腹肌 第2天:背部肌肉+肱2头肌 第3天:肩膀+肱3头肌 第4天:腿 个人建议,每个人可以针对自己想加强的部位去练,每个动作的次数控制在6-8个每组,每次练3-4组为宜。 对于新手的话,1开始的训练不能过于密集,1般隔1天练1次即可。 比如第1次练第1个动作,周2休息,周3可以进行背部与肩部的训练,也是分组。
2、求3个月健身计划
第1个月 运动频度:2-3次/周(隔天休息)。 运动时间:30-40分钟每次。 运动强度:运动时心率:110-140次/每分钟。 运动内容:
1、低强度慢跑5分钟,在慢跑开始时做1些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。
2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行,可以采用慢跑4分钟,接快跑50秒,依次轮换进行20分钟。
3、俯卧撑:2-3组,第1组6次,第2组8次,第3组10次,组间间歇1-3分钟
4、放松慢走5分钟,在放松慢走结束时做1些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。 第2个月 运动频度:3-4次/周(隔天休息)。 运动时间:35-45分钟每次。 运动强度:运动时心率:115-145。
3、3个月的健身计划
首先像你现在所在的这种环境,如果你只是想练1练肌肉,健美1下身材。那么你就根本不需要什么健身器材。 以我多年的体育生涯经验,根据你的具体情况为你制定计划如下:
1、每天做俯卧撑,运动量要从少到多循序渐进的进行,刚开始你可以每天做3十个(刚开始做多少根据自己的具体情况具体对待),等感觉自己已经适应了以后再渐渐的增加(最终得数量也是要根据自己的具体情况具体对待)。 俯卧撑只要是对胸部,肩部,胳臂和手臂肌肉的锻炼,对腹肌则有1定程度的影响。
2、每天做仰卧起坐,运动量也是要从少到多循序渐进的进行,刚开始你可以每天做3十个(刚开始做多少根据自己的具体情况具体对待),等感觉自己已经适应了以后再渐渐的增加(最终得数量也是要根据自己的具体情况具体对待)。 仰卧。
4、帮我做1份3个月健身房减脂训练表
帮我做1份3个月健身房减脂训练表, 帮我做1份3个月健身房减脂训练表,楼主90kg想在3个月减到75kg(学生党,时间多)
1、本计划将全身的训练计划分成几个部位/部分,分别是:练前热身,练后拉伸,全身训练,高强度间歇燃脂(HIIT),下半身训练,上半身训练,腰腹训练。每1部分都有相应的视讯连结,以及详细的动作质量讲解、训练量和所用哑铃的建议重量。
2、计划表格中是每天的训练部位。每天的训练要由3部分组成,练前热身+表格中的训练内容+练后拉伸。练前热身预防身体受伤,练后拉伸帮助形体变得更纤细好看,且减缓第2天的肌肉酸痛。所以这两项非常非常非常重要,1定要认真完成。
3、本计划中选取的所有视讯是XHIT系列视讯中动作比较适合初学者的,同1个部位的。
5、简单的健身计划表格
大家如果没有健身过的人,忽然间要拟定1份假期健身计划肯定是非常苦难的。这里给大家整理了1些有关简单的健身计划表格,希望对大家有所帮助. 简单的健身计划表格1 早上,饭前。 1200米慢跑,时间不用太快,感觉自己不喘但是又会有点肌肉疲劳就行。 慢跑的时候要注意自己的脚踝,1般过于超重的人踝关节在跑步的时候比较容易受伤。提前要活动关节啊。 慢跑之后适当的踢腿、高抬腿,然后再视情况决定要不要做蹲跳起之类的高强度运动。 踢腿分前踢、侧踢,1组做2十左右吧,分别依顺序做上3组。在适应了之后再适量的'添加。 早上的运动主要是针对于腿部、臀部的肥肉来的。 晚上,饭前。 慢跑800米,速度之类的就控制在身体发热微汗就行。 俯卧撑。