家庭健身计划范文五篇,家庭健身计划

1、家庭健身计划范文5篇

准备1个家庭健身计划对全家人的健康都有好处，全家1起运动是1件很幸福的事情。下面我给大家整理的家庭健身计划 范文 5篇，希望大家喜欢! 家庭健身计划范文1

1、锻炼前的准备：

1、在家准备1块有5-6平米的锻炼活动场地。

2、准备1块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。

3、准备1面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。

4、准备1架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提高锻炼热情。

5、准备1只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或1只长凳。

6、准备1副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。

2、锻炼的基本知识：

1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。

2、家庭健身计划

家庭健身计划 家庭健身计划，生活中越来越多的人开始喜欢上健身，但是对于上班族来说工作忙没有时间去健身房，其实在家也可以轻松健身，效果是非常不错，下面分享家庭健身计划。 家庭健身计划1 家庭健身计划1：单腿屈伸 家庭健身计划的第1个目标是锻炼股4头肌、股2头肌、臀大肌、腹肌和大腿内侧肌肉。采取站立的姿势，两腿分开同臀宽，两手卡腰，肘关节外展；挺胸、收腹、目视前方，将1轻重量的哑铃绑于左脚脚踝处。 以股4头肌的力量控制住，慢慢抬脚至离地面约10厘米高，两腿伸直；重复数次后还原至初始位置，左大腿保持垂直，将股2头肌的力量控制住，屈膝后抬至小腿与地面平行；重复数次，然后换另侧腿做相同的动作。

3、拟1份健身锻炼计划1个月的

1个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）3个方面，而练则由心肺，力量，柔韧3个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练1周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位1个动作，括号里的动作备用，1个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。

4、如何在家锻炼身体也能像在健身房1样练出健美的肌肉

如何在家锻炼身体也能像在健身房1样练出健美的肌肉？ 如果是在家锻炼买1对哑铃即可，下面是哑铃健身计划： 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对1个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12左右。每组做完休息不超过1分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。 胸部：哑铃卧推 4组 哑铃飞鸟 4组 俯卧撑 4组(数量20到30个) 肱2头肌：哑铃单臂弯举 6组 弯举 6组 腿部：深蹲 6组 箭步蹲 4组 提踵 6组 肱3头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组 窄距俯卧撑4组 哑铃颈后臂屈伸 4组 背部：宽、窄距引体向上。

5、在家健身的方法计划

在家健身的方法计划 在家就能轻松锻炼的健身方法都有哪些呢？以下是我整理的在家健身的方法计划，欢迎参考阅读！ 平板支撑 平板支撑，可充分锻炼你的核心部位的力量，这是随时随地都可以做的运动，非常方便。 >>动作要领 脚与肩膀要同宽，手臂也与肩膀平行，撑在手肘上。腰腹1定要收紧用力！不要塌腰，使腰背部呈1条直线，臀部不能高于肩部。这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。 熟练以后，可以增加难度，偶尔可以抬起1条腿。