健身一个动作做几次合适 一天多少组 间隔多少秒,健身只练手臂的话，一天练几次比较好？

1、健身1个动作做几次合适 1天多少组 间隔多少秒

OSF训练法——用最少的训练换取最大的进步 如果你正苦于训练效果不理想，肌肉长得大慢，或抱怨那些流行的训练计划不见效，那你很可能是被国外健美专家称之为“难于进步者”的人。针对难于进步者的特点，健美专家们经过反复试验探索，终于找到了1种具有神奇效果的训练方法——OSF训练法（OSF是英文ONE-SET-T0-FAILURE的缩写，意为每个动作只做1组。并在这1组中达到完全力竭）。本文最先发表在健美杂志《HARDGAIN》上，后被《FLEX》转载，其巨大影响可见1斑。 经典健美理论认为，每个身体部位1次训练应安排12120组练习，实际上多数人难以承受这个运动量。现代健美运动实践证明，有效的训练法更倾向于所有身体部位1次训练共做3120组。 1个练习做几组能既促进肌肉增长又避免过度训练吗？我们的回答是，只做1组。临床研究早已证明，决定肌肉增长的是训练强度而下是运动量，在充分热身后每个练习倾尽全力地做1组，是促进肌肉生长的全部所需。 既然如此，为什么这种训练方法并不流行呢？当我们推荐OSF训练法给朋友时，最常听到的反应是“好，你创造了1种新观念，但多做1两组来确保效果有什么不对呢？”清醒吧，朋友作为1个恢复能力有限的“难于进步者“，你在健身房所做的1切都是对你恢复能力的考验，超过刺激肌肉生长的训练只会起反作用。

1、有利于肌肉充分恢复。 如果通常每个练习做两组，采用OSF训练洁后，你的整个运动量将减少50%。这样，肌肉在休息相同的时间后将得到更好的恢复。

2、有利于提高训练强度。 OSF训练洁将促使你在1个练习中彻底达到力竭。当你意识到只有1次机会去做某个练习，或这是你促进肌肉主长的唯1机会！你将达到前所未有的强度水平。如果1个练习做两组，那你就很难在第1组中达到彻底力竭，因为你觉得还有另1次机会。而1旦你在第1组练习中几乎完全力竭，那么要在第2组练习中真正力竭就很困难了。如果在某1组练习中请力不集中，或在完全力竭前放下杠铃，你就别指望再做1组能对它进行补偿。这无论对你的恢复能力还是宝贵的时间都是不值得的。采用OSF训练法则不存在这1问题。

3、允许更多的动作变化。 OSF训练法能在保证训练量较低的情况下允许更多的动作变化。以胸部训练为例，常用的训练了作有平卧推举，上斜、下斜推举。拉力器胸前交叉，飞鸟，双杠臂屈伸等。若按常规训练，每个练习做213组，要把每个动作都做1遍，总数将达到12118组。使用OSF训练法 则只有6组。这既能提高训练热情；又有利于肌肉均衡发展，还防止了过度训练的发生。和所有其它训练方法1样，OSF训练法也不是适合所有人或所有训练目的的万能钥匙，尽管它有那么多专人兴奋的优点。实际运用中，你可能会碰到下面1些问题。

1、没有彻底力竭 并不是每个人都能严格达到彻底力竭，虽然他们已练得面目狰狞，吼声震天。别指望这样做舍带给你更多的肌肉。

2、很难“深入”肌肉。 对那些已习惯通常训练方法的运动员，使用OSF训练法时可能会觉得为了真正”深入“某块肌肉，还需运用1些高强度训练技术。背部训练时，不论拉得多么艰苦，使用OSF训练法总是达不到理想的效果。为此，可使用借力法则、退让性练习等来进1步提高遏度。不过，高强度技术很容易使你”越界”，所以便用时要非常谨慎。

3、想用低次数怎么办。 1般人使用哦OSF训练法时，倾向于使用高次数来产主更好的效果。芳你更喜欢使用低次数来增大力量，你可能发现只做1组并不够。

4、别人的议论。 你将不得不去听那些设尝到甜头的人教导你：喂！你是不是只想保持肌肉。别理他，让他们继续浪费时间去吧。

5、不适合某些人。 每个人对训练的反应不尽相同。尽管如此，有1点是肯定的，那就是最好的效果总是通过做能刺激肌肉生长的最少且的练习来获得的。对多数难于进步者而言，每个练习1组是最好不过的。

2、健身只练手臂的话，1天练几次比较好？

1般40分钟到1小时为宜. 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动1致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对1个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。1直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这1条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗1样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动1致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某1动作时，就应有意识地使意念和动作1致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱2头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的1项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持1下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个1组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完1组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

3、健身只练手臂的话，1天练几次比较好？

1般40分钟到1小时为宜. 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动1致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对1个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。1直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这1条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗1样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动1致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某1动作时，就应有意识地使意念和动作1致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱2头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的1项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持1下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个1组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完1组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

4、健身吃乳清蛋白粉是1天几次？？饭前吃好还是饭后吃好？

多了只会浪费掉，身体会将蛋白质当能耗物质直接消耗掉，因为在没有糖做铺垫的条件下，1般1天早晚各1次建议不空腹喝，身体1般1次吸收蛋白质大概是这么多，有训练时训练后1次，1般1次30g，而不能很好的吸收利用。

5、1天健身锻炼几次对身体好，什么时间锻炼

1般，锻炼身体，早晚两回，最好。早起到公园散散步，跑跑步，做做广播操。晚上到健身房。在1些器械上锻炼1下。锻炼的时候1定注意。不要超负荷。祝你天天，锻炼，有1个好的身体。

6、1周去健身房几次比较好，我1天练两个部位好吗？

第1年可以1周3练，胸，背，腿，大肌肉群优先，如果体脂较高可以加入40分钟有氧。控制饮食，保持睡眠。第2年基本肌肥大已经达到了，可以用小重量多次数多组数训练肌耐力。此时可以开始雕琢肩，2头3头，腰腹等。可以增加到1周4-5练，胸背腿隔天，23头1天，肩膀腹部1天。控制饮食。第3年，不用我说了你都是大神了我还说啥？。