我在健身房锻炼 ， 不想练成那种大块头。而是有线条均匀的肌肉 ， 本人50KG 170 。 我现在考虑是不是买增肌粉来吃 ！！！ 请高手指教我到底在健身房该怎么做 。,我在健身房锻炼 ， 不想练成那种大块头。而是有线条均匀的肌肉 ， 本人50KG 170 。 我现在考虑是不是买增肌粉来吃 ！！！ 请高手指教我到底在健身房该怎么做 。
1、我在健身房锻炼 ， 不想练成那种大块头。而是有线条均匀的肌肉 ， 本人50KG 170 。 我现在考虑是不是买增肌粉来吃 ！！！ 请高手指教我到底在健身房该怎么做 。
给你一周4次的。另外，看你是新手，给你解释一下，计划中的RM表示最大重复次数。1RM就是你只能举一次的重量。12RM就是你最大能举12次的重量。到时候你在健身房测一下。 第一练：周一 部位 胸、肩、臂、腹
1、热身 跑步机 5-8分钟
2、器械平推 坐姿推胸器 12次 3组 12RM重量
3、蝴蝶夹胸 蝴蝶夹胸器 12次 3组 12RM重量
4、杠铃卧推 杠铃 8次 3组 8RM重量
5、坐姿肩外展 坐姿外展器 12次 3组 12RM重量
6、哑铃弯举 哑铃 12次 4组 12RM重量
7、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3组 20RM重量
8、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸 第二练：周三 部位 背、腹、腿
1、热身 跑步机 5-8分钟
2、坐姿划船 划船器 12次 3组 12RM重量
3、高位下拉 高位下拉器 12次 3组 12RM重量
4、深蹲 杠铃 8次 3组 8RM重量
5、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3组 20RM重量
6、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸 第三练：周五 部位 胸、肩、臂、腹
1、热身 跑步机 5-8分钟
2、器械平推 坐姿推胸器 12次 3组 12RM重量
3、蝴蝶夹胸 蝴蝶夹胸器 12次 3组 12RM重量
4、杠铃卧推 杠铃 8次 3组 8RM重量
5、坐姿肩外展 坐姿外展器 12次 3组 12RM重量
6、哑铃弯举 哑铃 12次 4组 12RM重量
7、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3 20RM重量
8、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸 第四练：周六 部位 背、腹、腿
1、热身 跑步机 5-8分钟
2、坐姿划船 划船器 12次 3 12RM重量
3、高位下拉 高位下拉器 12次 3 12RM重量
4、深蹲 杠铃 8次 3 8RM重量
5、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3 20RM重量
6、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸 注意事项：
1、每次运动后注意水分的补充。
2、重视最后的拉伸运动。
3、建议锻炼结束后30分钟补充适量蛋白质。
2、我在健身房锻炼 ， 不想练成那种大块头。而是有线条均匀的肌肉 ， 本人50KG 170 。 我现在考虑是不是买增肌粉来吃 ！！！ 请高手指教我到底在健身房该怎么做 。
给你一周4次的。另外，看你是新手，给你解释一下，计划中的RM表示最大重复次数。1RM就是你只能举一次的重量。12RM就是你最大能举12次的重量。到时候你在健身房测一下。 第一练：周一 部位 胸、肩、臂、腹
1、热身 跑步机 5-8分钟
2、器械平推 坐姿推胸器 12次 3组 12RM重量
3、蝴蝶夹胸 蝴蝶夹胸器 12次 3组 12RM重量
4、杠铃卧推 杠铃 8次 3组 8RM重量
5、坐姿肩外展 坐姿外展器 12次 3组 12RM重量
6、哑铃弯举 哑铃 12次 4组 12RM重量
7、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3组 20RM重量
8、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸 第二练：周三 部位 背、腹、腿
1、热身 跑步机 5-8分钟
2、坐姿划船 划船器 12次 3组 12RM重量
3、高位下拉 高位下拉器 12次 3组 12RM重量
4、深蹲 杠铃 8次 3组 8RM重量
5、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3组 20RM重量
6、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸 第三练：周五 部位 胸、肩、臂、腹
1、热身 跑步机 5-8分钟
2、器械平推 坐姿推胸器 12次 3组 12RM重量
3、蝴蝶夹胸 蝴蝶夹胸器 12次 3组 12RM重量
4、杠铃卧推 杠铃 8次 3组 8RM重量
5、坐姿肩外展 坐姿外展器 12次 3组 12RM重量
6、哑铃弯举 哑铃 12次 4组 12RM重量
7、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3 20RM重量
8、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸 第四练：周六 部位 背、腹、腿
1、热身 跑步机 5-8分钟
2、坐姿划船 划船器 12次 3 12RM重量
3、高位下拉 高位下拉器 12次 3 12RM重量
4、深蹲 杠铃 8次 3 8RM重量
5、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3 20RM重量
6、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸 注意事项：
1、每次运动后注意水分的补充。
2、重视最后的拉伸运动。
3、建议锻炼结束后30分钟补充适量蛋白质。
3、健身房一年了块头不大没有线条力量还可以
有人在边上知道你健身吗？如果没有，建议你找一个私教，或者跟着健身房里的那些肌肉练得好的前辈一起练习。
4、健身请教 大块头 和 肌肉线条
脂肪包裹肌肉。
5、求个健身计划 想要那种有线条的肌肉不想要大块头 求个专业的计划
要想有线条的肌肉 最好去健身房系统的锻炼 一周锻炼四天 休息三天 从上肢开始 肩部（三角肌）锻炼五组 每组15次 二头肌 五组 每组15次 第二天 练胸大肌外加三头肌 都是五组 每组15次 练胸大肌要卧推 或哑铃飞鸟 第三天练背部肌肉 颈前下拉还有颈后下拉 各五组 每组15次 第四天练大腿（就是股四头肌） 杠铃深蹲 总之 要想练一身好的肌肉 就应该去健身房 在家里自己练 没氛围 也没有激情 不想要大块头 就要重量轻 少租数 多次数 这是我多年练健身的体会 供你参考。
6、求个健身计划 想要那种有线条的肌肉不想要大块头 求个专业的计划
要想有线条的肌肉 最好去健身房系统的锻炼 一周锻炼四天 休息三天 从上肢开始 肩部（三角肌）锻炼五组 每组15次 二头肌 五组 每组15次 第二天 练胸大肌外加三头肌 都是五组 每组15次 练胸大肌要卧推 或哑铃飞鸟 第三天练背部肌肉 颈前下拉还有颈后下拉 各五组 每组15次 第四天练大腿（就是股四头肌） 杠铃深蹲 总之 要想练一身好的肌肉 就应该去健身房 在家里自己练 没氛围 也没有激情 不想要大块头 就要重量轻 少租数 多次数 这是我多年练健身的体会 供你参考。
