减肥计划 健身房,肩宽，胯小，屁股小，标准的女生倒三角，做什么运动可以弥补一下

1、减肥计划 健身房

看你当初和我有一样的困惑，还是给你说一下吧，虽然现在很忙~ 第一，你要减脂，不是减重~意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好，所以人看的很精干~所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么意义~ 第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是增加输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃的人，决心很大，能坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你不能用女生的方法对待自己~所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗~身体肌肉含量越多，脂肪越容易被消耗~~~ 第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些肌肉`~所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗~然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。所以白白受累了。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪的大好时机来了，去跑半个小时。。你身上的脂肪掉的超级快！ 第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了~晚上八点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶~ 最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运动年龄的，你要中意自己的体型变化，而不是体重~ 给你开一个我的会员写的训练日记，我是这样给他训练的，你一上来肯定很多力量的做不了，没关系，加大有氧运动的量，力量训练一开始不要着急，一步一步来~ 7月5日 正式上课 第一节课 练胸 热身10分钟快走 上斜板卧推 针对上胸 6组 每组间歇一分钟（找肌肉控制杠铃的感觉） 上斜板飞鸟 针对中缝 8组 小哑铃 （找抱树的感觉）（在斜板上做的） 俯卧撑（宽握4组） 扩大胸肌的面积 腹肌撕裂者 练腰背的动作 各两组 每组均为15个 慢跑20分钟 7月6日 练背 热身 引体向上（加保护托举）6组 开始每组十个 最后几组8个（递减组）（第二节） 龙门架划船 踩在大的杠铃片上，弯腰不弓背，用拉力器往后拉，每组15个，6组（金字塔） 腹肌撕裂者 练腰背的动作各两组 变速跑20分钟 7月7日 单车课45分钟 有氧 拉了几个引体 腹肌撕裂者 练背的动作 各两组 （每组加到17个） 7月8日 练 二头三头 （第三节课） 持哑铃 双臂伸直向前 上下12个 紧接着杠铃上推12个中间无休息 共6组 躺身持拉力器 小腹卷起 小臂 大臂 小臂加大臂 每个十个一组三十个 共两组 腹肌撕裂者三组 每组19个 慢跑20分钟（全脚掌着地，尽量不要砰砰的砸地面） 7月9日 十分疲倦 休息一天 做了五组腹肌撕裂者 7月十日 下午 俯卧撑50个（5组） 教练休息 自己做 引体向上（每组力竭）8组 哑铃侧平举（4组）每组20个，三角肌中束 腹肌撕裂者三组（每组20个），中间停顿三次，罚60个仰卧起坐 7月11日 练胸（第四节） 下胸 8组（递减法）双杠臂屈伸（有保护托举） 上胸6组 上斜板卧推 （金字塔） 重量比第一周加了不少 飞鸟（用拉力器）6组 充分伸展 俯卧撑 四组宽握 腹肌撕裂者 加练腰背动作 每组22个 共两组 7月12日 下午 腹肌撕裂者4组 7月13日 自己练 教练指导 引体向上四组 龙门架拉背加杠铃划船六组 二头一组 腹肌撕裂者标准 三十个 一组 7月14日（第五节） 侧平举 六组 力竭 前平举 加上推 力竭 六组 腹肌撕裂者两组 7月15日(第六节) 引体向上 正握（由于前一天练肩） 六组 每组力竭 第四组时只能做10个 第五组经过教练动员 做了十七个 直杆儿下拉 六组 用背 力竭 腹肌撕裂者 30个 两组 三十分钟变速跑 7月

16、17,18日 休息 7月19日 练胸（第七节） 四十个俯卧撑（宽） 胸外沿 双杠臂屈伸 四组（力竭） 上斜板卧推 （六组）（金字塔）最多达到了115斤 平板哑铃飞鸟（六组） 腹肌撕裂者一组 加 静力腰腹训练一分钟 变速跑三十分钟 7月20日（状态极好）（第八节） 练背 引体向上（教练助力）六组（强迫次数） 单手哑铃划船（20斤）加 龙门架划船 （超级组）六组 腹肌撕裂者 两组 （当然是标准的，每组三十个） 一组静力腰腹训练 7月21日 休息 7月22日练肩 侧平举加坐式转弯举哑铃（超级组） 龙门架拉伸（练三角肌后束） 腹肌撕裂者（一组）静力训练（六分钟） 7月23日 休息 两组腹肌撕裂者 7月24日 腹肌撕裂者2组 脚上手下宽距俯卧撑 30个 超窄距20个。

2、肩宽，胯小，屁股小，标准的女生倒三角，做什么运动可以弥补一下

同病相怜哦。我也是这种少有的身形，这种标准倒三角身型最好可以加强锻炼下半身肌肉，让臀部和大腿的肌肉丰满一些，达到上下平衡的视觉效果。在健身房可以多做一些腿部负重运动，例如做腿部托举的健身器械，每次做3-4组，每组12下，每做完一组托举，就休息1分钟（不要太久了），然后继续做下一组，每星期上健身房2-3次，持之以恒会得到一定效果的。刚开始做腿部托举，你会觉得腿部很酸很涨，这是正常的，也代表你锻炼的方法有效，不要放弃要坚持下去哦。腿部和臀部的肌肉结实粗壮了，整个身形都会好看很多。使用健身器械之前，先咨询一下的健身房的教练吧。不想上健身房，可在家里做做负重半蹲运动，手持哑铃（或水瓶等有一定重量的东西）原地半蹲，记得要拿哑铃，因为强健肌肉，是必须要有适当负重的。