谁能帮我制定一个健身计划

1、谁能帮我制定一个健身计划

年轻人有使不完的力气！”爱看音乐电视节目的人都记得这句歌词。但是这并不能说明在二十几岁时锻炼身体劳而无功，20至30岁这10年时间应该是投资的时间，是聚集财富以备后用的时间。在这段时期进行体育锻炼，特别是保持正常体重的锻炼极为重要.我为您提出以下的建议方案一 瑜伽健身计划一、练习步骤

1、应该花几分钟令呼吸平稳，身体放松，将室外城市的喧嚣暂时抛弃；

2、热身，这一环节是用来缓解颈部、膝部、髋部等关节的僵硬感，拉抻韧带为提高身体柔软度做好准备；

3、进入瑜伽体位法练习，其间尽量遵照动作的要求调节呼吸；

4、放松。最后仰卧放松是瑜伽训练必不可少的环节，此时可令自己身心彻底放松，缓解疲劳感；

5、调息。此外依据训练进度还应学习调息法、清洁法和瑜伽冥想法等初级瑜伽体验。二、练习内容根据自身问题特点，重点是颈、肩、腰部训练，以缓角这三个部位的疼痛感。所以在动作的选择上，采用肘部环练的预热，树式、山式，三角式，半莲花式、眼镜蛇式、太阳式等三、训练效果增加颈背部放松、背肌、腰肌的活力，使强直僵硬状态有所减轻。四、训练时间为了提高训练效果，在短期内能收到理想效果，另熟悉瑜伽的体位动作，增加身体的平衡能力和柔韧性，在时间方面在增加。每日训练3次，早上、下午、晚上各一次.早上和下午为半小时，晚上为1小时。早上时间：为5：30时至6：00，如果没有做的话，在上班时间补上。下午时间：根据工作情况灵活掌握。约在4：30至5：00，即下班前。晚上时间：8：00至9：00注：在动作选择上，可根据每天的锻炼情况及喜好而变。但是要注意预热及放松，动作不可过急过重，平心静气，随音乐节奏而作。第二部分 按摩训练计划由于痛疼部位明显，所以强化颈、肩、腰的训练，辅以被动活动的按摩。一、去按摩诊所按摩（保持最好一周坚持两次）二、自我按摩

1、颈部按摩以揉法为主，约100次以上，左右部均到。

2、肩上部按摩，揉、捏、拿为主，左右100次以上。

3、大小臂按摩。拿捏为主，上下按到，一直延续到手。

4、手部按摩。双手叉手训练，握手摩擦，反撑手，直至手部热为至。

5、头部按摩。头部穴位按摩细致，次数以舒服为宜。三、红外线治疗。坚持每天一次。间歇用药后再时行加热。方案二想要练健身的人，首先应该要以基础训练为主的原则。以下是我们对您的训练计划提供的建议。第一天计划胸部：平板卧推 6组 每组8--10次俯地挺身 4组 每组10--20次双贡臂屈伸 4组 每组8--10次蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助)背部：引体向上 4组 每组6--8次背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次腹部：仰卧起坐 4组 每组20次仰卧举腿 4组 每组20次第二天计划肩部：直立上举 6组 每组8--10次坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次哑铃侧平举 4组 每组12-15次臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次提踵 6组 每组12-15次第三天计划：同第一天第四天计划：同第二天第五天计划有氧训练：跑步 20-30分钟固定自行车 10-30分钟总之,健身对毅力也是一种挑战,贵在坚持.。