健身房如果没有引体怎么锻炼背部最好?坐姿划船效果怎样?请写清组数和每组个数,健身房的锻炼计划
1、健身房如果没有引体怎么锻炼背部最好?坐姿划船效果怎样?请写清组数和每组个数
没单杠的话，下拉机应该有吧，做颈前和颈后下拉（1般使用下拉机，腿是放在凳子前保护轴的下面，建议：您锻炼时，把腿搁在保护轴上面，使用下拉机时会很有拉引体向上的感觉）
坐姿划船的问题，1般每个人对于1个动作感受会有所不同，你看洛尼库尔曼锻炼视屏中都有坐姿划船，练起来肯定会有效果。但我练坐姿划船时感觉不强，更喜欢杠铃俯身划船和单臂哑铃俯身划船。
练背的话，硬拉对整个背部刺激很好，份量重的话，对上背的力量增强很有效果。（注意带好护腰）
建议您的背部锻炼计划：硬拉6组，逐渐加到最大份量；颈前下拉4组，每组8-10个，颈后下拉4组每组8-10个；杠铃俯身划船（或换成坐姿划船）4组，每组8-10个；单臂哑铃划船4组，每组8-10个。
2、健身房的锻炼计划
我是1名健身教练，已经有9年的健身经验了。
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和锻炼1样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。
顺便也给你制定1个健身增肌计划希望你能够满意:
1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)
每周3-5次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x70%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)
第1天腿部腹部训练:
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)
悬垂举腿 4组x15-20次
第3天胸肩部训练:
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第5天背部训练
罗马椅挺身:4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第7天2头和3头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟。
3、本人17岁男，求1份健身房训练计划，长期或短期，的要求，长，腿部肌肉 肱2头肌 肩部3角肌 胸大肌背部肌肉
1个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）3个方面，而练则由心肺，力量，柔韧3个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练1周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位1个动作，括号里的动作备用，1个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动1致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对1个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。1直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这1条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗1样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动1致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某1动作时，就应有意识地使意念和动作1致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱2头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的1项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持1下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个1组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完1组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使2头肌的生长十分缓慢。建议你安排1些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这1点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练1次后需要休息48～72小时才能进行第2次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选3个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是1个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第1重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
4、求女生健身房1周训练计划
健身房健身计划第1天：锻炼胸部肌肉
安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。
运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实。
健身房健身计划第2天：锻炼背部肌肉
安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个;再次就是直臂下压进行3组，每组20个。
健身房健身计划第3天：锻炼肩膀肌肉
安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。
健身房健身计划第4天：锻炼手臂肌肉
安排：找到适合自己的哑铃，并且交替弯举20个，进行4次;双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。
健身房健身计划第5天：锻炼腿部肌肉
安排：自由深蹲，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;蛙跳35个，进行2次。
健身房健身计划第6天：锻炼腰腹
安排：坐姿器械划船20个，进行3组;上斜仰卧起立进行30个，做2组;卷侧腹2组，并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个，连续进行3组。
健身房健身计划第7天：休息1天。
由于经过前6天的锻炼，肌肉处在1个紧绷的状态，今天就在家里休息放松1下。不过为了身体的苗条还有减肥的效果，不可以在休息的今天大吃大喝，确保正常的减肥餐还有休息时间，防止体重反弹，影响减肥效果。
5、健身房如果没有引体怎么锻炼背部最好?坐姿划船效果怎样?请写清组数和每组个数
没单杠的话，下拉机应该有吧，做颈前和颈后下拉（1般使用下拉机，腿是放在凳子前保护轴的下面，建议：您锻炼时，把腿搁在保护轴上面，使用下拉机时会很有拉引体向上的感觉）
坐姿划船的问题，1般每个人对于1个动作感受会有所不同，你看洛尼库尔曼锻炼视屏中都有坐姿划船，练起来肯定会有效果。但我练坐姿划船时感觉不强，更喜欢杠铃俯身划船和单臂哑铃俯身划船。
练背的话，硬拉对整个背部刺激很好，份量重的话，对上背的力量增强很有效果。（注意带好护腰）
建议您的背部锻炼计划：硬拉6组，逐渐加到最大份量；颈前下拉4组，每组8-10个，颈后下拉4组每组8-10个；杠铃俯身划船（或换成坐姿划船）4组，每组8-10个；单臂哑铃划船4组，每组8-10个。
6、健身房锻炼肌肉计划
跟你分享下我跟私教学习以及自己琢磨出来的点滴经验 希望能帮到你~首先，你要确认自己健身的目的，有没有足够的毅力能坚持下来，自己的身体条件是否能支撑自己做大力量训练，有没有充足的资金支持，是打算去健身房还是自己在家练（在健身房练，很好，1个是器械丰富，可以用不同器械不同方法锻炼不同肌肉，2来氛围好，可以找到志同道合且身体条件相近的人1起锻炼彼此监督彼此沟通心得，以得到共同进步）1周能有几天时间可以用来健身，等等，总之，健身是个长久的累人的事情，1定要用正确的方法，合适自己的方式去1步步锻炼：先练胸腹背3角这些大肌肉群，然后再练肱2头3头这样的小肌肉群，先多关节运动，再单关节运动，先拉伸训练，再挤压训练。放到具体的锻炼计划上来说，可以1周锻炼3次，中间隔1天，让肌肉和身体得到休息和放松。比如，第1天锻炼，先放松身体，跑步热身，拉伸肌肉，然后开始哑铃力量训练。1天以1个大肌肉群和1个小肌肉群为目标。大肌肉群锻炼3到4个动作，1个动作4组，1组12--18个，可以练哑铃卧推，哑铃斜上卧推，哑铃平躺飞鸟，哑铃斜上飞鸟。然后搭配1个小肌肉群的锻炼，比如肱2头肌，也是4组。期间每组休息时间1分钟左右，喝点水，调整下呼吸，尽量不要静坐，做点主动式放松，然后紧接着做下1个动作，这样对增长肌肉维度和力量很有好处。练完胸肌 休息1天 接着锻炼背部肌肉 可以做俯立划船 背部提拉等 你说的俯卧撑 可以把脚垫高1些 身体和地面角度不要超过15° 俯卧撑可以锻炼背部3角肌和胸大肌 不同的用力方法锻炼的部位不同 可以说 背部肌肉是非常重要的 拥有了漂亮宽阔的背肌 可以显得背部十分宽阔 呈性感的倒3角 然后休息1天 接下来可以做肩部3角肌的锻炼 可以做杠铃提拉 哑铃侧平举 坐姿杠铃推举等等另外，根据经验 鄙人觉得 1天1个大肌肉群为主 同时锻炼1个小肌肉群 效果会好1些 当然 你也可以加1个腹肌锻炼 腹肌不同于其他肌肉群 腹肌需要经常的刺激和锻炼 最简单的 比方说平躺屈膝 用腹肌发力做各种姿势的仰卧起坐 还可以做坐姿腿部悬空的提拉 还有单杠悬挂腿部提拉等等 全面去锻炼 才能有1身性感的肌肉关于健身需要的饮食营养 1定要多补充蛋白质 锻炼肌肉很需要蛋白质 对健身业余爱好者 每公斤肌肉最少需要2克蛋白质 可以吃鸡蛋 牛肉 牛奶 鸡肉 大豆等 肥肉1定要少吃 锻炼肌肉动物性蛋白要比植物性蛋白要好 建议你综合补充 更利于肌肉的营养全面吸收 资金充足的话最好再补充些乳清蛋白粉 比较容易吸收 能快速补充肌肉所需营养 在锻炼完半小时或睡前半小时服用 效果很好你可以到健身房请教下教练 他们多少都会教给你1些方法 也可以和健身爱好者交流下健身计划要适合自己，只有适合自己的方式方法，适合自己的锻炼计划和重量，还要配合合理的饮食和营养补充，合理的休息，持之以恒的坚持才能练就1身好肌肉好身材，祝你心想事成~。
