细说囚徒健身（三）,7个经典囚徒健身动作练全身六艺十式健身秘法

1、细说囚徒健身（三）

前言 囚徒第三篇啦，我刚入坑时最爱的就是练背，其次才是腹肌，不知道为啥别人总叫我练腹狂魔，明明背才是我的真爱，背展超级酷有木有。 囚徒第三艺着重打造的是宽阔的背部肌群和发达的肱二头肌，在很多方面囚徒和街头健身有共通之处，比如囚徒第三艺第十式同时也是街头健身五大神技之一单臂引体，废话不多说，以下正文。 第一式 垂直引体 基础第一式，大部分人能够轻松完成，这一式主要体会背部肌肉发力，不要完全依赖手臂降身体拉起。 训练目标：当你可以清晰体会到背部肌群参与到动作过程中后，开始第二式训练。

2、7个经典囚徒健身动作练全身六艺十式健身秘法

7个经典囚徒健身动作练全身六艺十式健身秘法 7个经典囚徒健身动作练全身六艺十式健身秘法，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动有利于增强身体的免疫力，我们要合理安排运动时间，保持身体健康是运动的第一要义，明白7个经典囚徒健身动作练全身六艺十式健身秘法，就快快动起来吧！ 7个经典囚徒健身动作练全身六艺十式健身秘法1 可以根据自己目前的情况进行训练，可以挑选适合自己的3-5个动作，每个动作做20-30次，每次做2组这样排课。 一、前后弓箭蹲跳 4×20次 运动肌群：臀部、四头肌、大小腿、核心。 二、波比跳 3×15次 运动肌群：臀部、大小腿、核心、肩膀、胸背。 三、登山者。

3、

每隔几周变换花样做几组快速练习，对运动能力有好处。尽管如此，最主要的俯卧撑练习还是应该做得慢一些， 经 2 秒降到最低点，坚持 1 秒，再用 2 秒回到最高点 ，之后立即降低身体。 面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。 这是该动作的起始姿势 （图 1） 。 弯曲肘部， 直到前额轻触墙面。 这是该动作的结束姿势 （图 2） 。然后将自己推回到起始姿势，如此重复。 初级标准：1 组，10 次 中级标准：2 组，各 25 次 升级标准：3 组，各 50 次 。

4、囚徒健身怎么练腹肌的秘诀方法

监狱是世界上最孤单没有自由的地方，很多囚徒就在狱中进行健身，那么囚徒健身应该怎么练腹肌呢?跟着我一起来看看吧。 囚徒健身练腹肌秘诀

1、仰卧卷腹 训练部位:腹直肌上部。 动作要领:仰卧,大腿与小腿保持90度,双脚打开与肩部同宽,双手交叉搭在肩部。呼气头部,肩胛骨抬离地面,吸气还原。注意,手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。

2、仰卧侧卷腹 训练部位:腹内斜肌,腹外斜肌。 动作要领:仰卧,大腿与小腿保持90度,双脚打开与肩部同宽,双手交叉搭在肩部。呼气头部,肩胛骨抬离。

5、到底如何健身？（关于囚徒健身和健身房健身）？

如何健身要看你原来有什么样的基础。 如果以前没有接触过系统的健身锻炼，现在已下决心要锻炼强身了，那么就要结合自己的情况制定较合理的健身计划，囚徒健身和健身房要区别对待。 健身房的好处是氛围比较好，一起健身的锻炼者能彼此交流相互促进，可避免或减弱过程中因刻板、机械的动作带来的枯燥感觉，而且还可以选择合适自己满意的器械方便使用，简单一点的哑铃组合，选器械像锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的坐姿推胸机；锻炼背部肌肉的坐位下拉器和坐姿划船机；用来锻炼大腿前侧肌肉的腿屈伸器；可以既做腿部、也可以练胸肌练习的史密斯机；或可锻炼多部位肌群的多功能训练器等，都可以自己有侧重的去健身。另外还有重要的一点就是随时有教练现场指导帮助解疑惑。