如何安排一周的健身计划,一周健身计划怎么安排？

1年前

1、如何安排一周的健身计划

礼拜1 胸三头肌平板（没有平板凳可以找个窄点的桌子）哑铃卧推 2-3组每组12次仰卧飞鸟 2-3组每组12次哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑 2-3组每组12次（）这个是图示哑铃颈后单臂屈伸 2-3组每组12次俯立臂屈伸 2-3组每组12次礼拜2 背二头肌腹肌单手哑铃划船 2-3组每组12次哑铃提拉 2-3组每组12次哑铃弯举 2-3组每组12次锤式弯举 2-3组每组12次仰卧起坐 3组每组20-30次礼拜3休息礼拜4 腿哑铃剑步蹲 2-3组每组12次哑铃深蹲 2-3组每组12次手持哑铃站立提踵 2-3组每组20-30次把哑铃放在膝盖上坐姿提踵 2-3组每组20-30次礼拜5 肩腹前臂哑铃推举 2-3组每组12次哑铃侧平举 2-3组每组12次哑铃前平举 2-3组每组12次仰卧起坐 3组 20-30次哑铃腕弯举 2-3组每组12次礼拜

6、日休息 ———————————————————————————— 这样身体每个部分差不多都练到了，重量量力而行，而且不要随便加练因为一个部位的肌肉练后48小时不可以再练，以为这个部位需要恢复。组间休息1-2分钟。发力的时候呼气，放松的时候吸气。饮食是多吃高蛋白食物，比如鱼、牛肉、鸡胸肉、有条件可以买点蛋白粉吃。每天保证8小时睡眠，就OK了。如果有不明白的动作，可以去百度查一下，一般都可以找到图示。

2、一周健身计划怎么安排？

可以按照个人的作息习惯，或者是锻炼习惯以及结合饮食习惯进行调整。如按照训练安排来说，如果只是健身新人，并没有什么健身运动的经验，那可以选择安排一周运动四天到五天为一个周期。运动的具体内容就挑选适合你自己的，每次运动时长不低于半个小时，或者是一天运动时长不能低于一个小时左右。再结合饮食习惯进行调整就比较安排全面了。当然，制定健身计划主要看目的是为了什么，有些人是为了增肌，有些人是为了塑形，有些人是为了减肥，最好就是按照自己的目标来进行运动安排，这样才会比较合理明确的进行运动最后达到效果。如果自己还是实在没有什么头绪，那建议下个软件keep，里面有针对个人定的运动计划安排，训练时间及内容都有方案可以进行选择，而且比较灵活，会比较适合自定健身机会的人群。

3、一周健身计划怎么安排？

4、一周健身计划如何安排最好？（练肌肉的那种）

腰腹部（仰卧起坐、V字两头起、仰卧抬腿）可以天天练，或一周五次；胸部（俯卧撑）隔天练一次；背部（引体向上）隔天练一次；下蹲（腿部运动）一周两次或三天一次；这些是无器械的运动。每一次锻炼，同一个动作至少做四组以上，每组都做到力竭为止，不用太在意次数。活动前稍稍热身一下，有助于保护身体。另外锻炼一般都是把腰腹部的锻炼放在最后。先锻炼其它部位的肌肉。

5、一周健身计划安排

先去买一组六角哑铃，浸塑的，重量以可以拿起不感到吃力为宜。然后我给你10组动作，每组一分钟，尽可能做最多下。两组动作之间间隔以15秒为宜，不得超过45秒。动作具体怎么做，你可以根据名字网上搜。

1、高脚杯深蹲。

2、爬山式。

3、单手哑铃挥举。

4、T字伏地挺身。

5、哑铃分腿交互跳。

6、哑铃划船。

7、哑铃侧弓步碰地。

8、伏地挺身和划船。

9、哑铃弓步旋转。

10、哑铃推举。每周进行3天，

1、

3、5进行该训练，

2、

4、6进行心肺训练，如跑步、跳绳、游泳等，7休息或进行一些对抗项目。心肺训练中，跑步以极限速度50%-65%的速度进行，第一次10分钟，之后每次增加5分钟，最长不超过30分钟，然后可以增加速度。跳绳跳至极限个数，然后每次争取打破记录。当然，每次动作之前需做准备活动至见汗为宜。饮食上，你的体型没有什么要求，应有适量脂肪和蛋白摄入，如牛羊肉、奶等。