瘦身的五谷杂粮有哪些,杂粮作物有哪些？
1、瘦身的5谷杂粮有哪些
粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的粮食品，主要包括： 谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高梁、大麦、燕麦、荞麦/麦麸等。 杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。 块茎类：红薯、山药、马铃薯等。 由于加工简单，粗粮的口感有些粗糙，但也正因为此，粗粮中保存了许多细粮中没有和含量较少的精品成分。 植物纤维 成分功能：改善肤色暗沉与粗糙；活化血管，预防心血管疾病 食物中若缺少植物纤维，残渣减少，容易导致便秘发生，而伴随出现的就是代谢功能紊乱、肤色暗沉、口气、暗疮等问题。植物纤维可以促进肠蠕动，使人体排便顺畅，加强代谢功能，进而使肌肤变得更有光泽。 植物纤维还广泛存在于新鲜蔬菜（如芹菜、油菜、卷心菜、黄瓜、白菜、萝卜等）和瓜果（香蕉、苹果、橘子、葡 萄等）之中。 精品成分：“肮酶”抑制剂 成分功能：增强细胞活性，抵抗肌肤氧化，预防癌症 ，有阻止皮肤癌扩散、抑制肝癌、结肠癌生长的作用。此外，玉米中含大量胡萝卜素，被人 体消化后，能转变为具有生理活性的维生素A，对肺癌、胃癌、食道癌有抑制作用；大豆中含绿原酸、异黄酮和微量无素钼，都能抑制癌基因 的产生……此外，人的大肠中存在大量细菌，这些细菌有的可产生毒性物质如氨、酚等。多吃粗粮可以刺激排便，减少毒素对人体的侵害。有 调查显示，非洲人的食物中有大量植物纤维，就很少患大肠癌；而以肉食为主的美国，由于食物中植物纤维较少，10万人中就有42人患大肠癌，发病率高出非洲6倍以上。很多粗粮（如大豆）中还富含强抗氧化成分，可以增强细胞的活力，使肌肤长时间保持细嫩、有光泽。 丰富的维生素 成分功能：维生素家族中的维生素B11种水溶性维生素，它最重要的作用就是参加碳水化合物代谢，为人体提供热量。另外，维生素B1还能促进食欲与消化，维护神经系统的正常功能。 人体所需的维生素B1主要来源于主食，因为维生素B1主要集中在谷粒的外层，细粮经过细致加工后维生素B1损失很大，而粗粮的加 工1般不追求精细，所以维生素B1含量比细粮要高。 此外，合面、小米等粗粮含维生素C和蛋白质都比大米、白面高。多食用粗粮,少食用精制 米面,对身体补充维生素C和蛋白质有很大帮助。 富含多种微量元素 成分功能：微量元素做为酶、激素、维生素、核酸的成分，参与生命的代谢过程 粗粮的某些微量元素，例如铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多1些，这几种微量元素对人体健康的价值是相当大的。粗粮中的 钾、钙、维生素E 、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮丰富。赖氨酸和蛋氨酸在粗粮中的含量远远高于细粮。各种粗粮也各有长处，如小麦含 钙多，小米中的铁较高，荞麦含有可降低人体血中胆固醇，并对血管有保护作用的“芦丁”，燕麦里含有抑制胆固醇升高的亚油酸。 低热量、多元化的综合营养成分 精致功能：保证人体各方面所需，而且低热量的成分有助于减肥 粗粮的种类丰富，不同的粗粮的营养成分也不尽相同：燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸、胡萝卜素；豆类富含优质蛋白；高粱含 脂肪酸高，还有丰富的铁；薯类含胡萝卜素和维生素C。 对于粗粮，我们既要多吃，又不宜吃多，因为过食粗粮也有坏处，粗细搭配，才是科 学的饮食原则 可以说除水稻、小麦、玉米、大豆和薯类5大作物外的粮豆作物均属杂粮。杂粮营养丰富，在食物结构中具有重要地位。中国长期食物发展战略研究表明，在供给国人的粮食中，杂粮应占20％。1般说来，杂粮包括的作物有：高粱、谷子、荞麦（甜荞、苦荞）、燕麦（莜麦即裸燕麦）、大麦、糜子、薏仁、籽粒苋以及菜豆（芸豆）、绿豆、小豆（即红小豆、赤豆）、蚕豆、豌豆、豇豆、小扁豆（兵豆）、黑豆等。 杂粮是很好的保健食品 杂粮营养价值高，还含有特殊营养素。例如荞麦、莜麦蛋白质含量高，多种氨基酸配比合理，被誉为"美容、健身、防病”保健食品原料。绿豆、小豆、豌豆、蚕豆、芸豆、黑豆等食用豆类蛋白质含量比禾谷类高1至2倍，其氨基酸齐全，是理想的保健食品。国际农业营养和卫生组织认为，小杂粮是尚未被充分认识和利用的有特殊利用价值的经济作物。 杂粮还是天然有机安全食品 人要靠自然食物调节自身，要尽量摄取自然态的食物，多吃杂粮。杂粮有独特的优势：种类多、生育期长，多种植于无污染源、工业极不发达的地方，尤其是高海拔地区，空气清新，环境干净，不用农药化肥，所以说杂粮是天然安全的食品。
2、杂粮作物有哪些？
可以说除水稻、小麦、玉米、大豆和薯类5大作物外的粮豆作物均属杂粮。杂粮营养丰富，在食物结构中具有重要地位。中国长期食物发展战略研究表明，在供给国人的粮食中，杂粮应占20％。1般说来，杂粮包括的作物有：高粱、谷子、荞麦（甜荞、苦荞）、燕麦（莜麦即裸燕麦）、大麦、糜子、薏仁、籽粒苋以及菜豆（芸豆）、绿豆、小豆（即红小豆、赤豆）、蚕豆、豌豆、豇豆、小扁豆（兵豆）、黑豆等。 杂粮营养价值高，还含有特殊营养素。例如荞麦、莜麦蛋白质含量高，多种氨基酸配比合理，被誉为"美容、健身、防病”保健食品原料。绿豆、小豆、豌豆、蚕豆、芸豆、黑豆等食用豆类蛋白质含量比禾谷类高1至2倍，其氨基酸齐全，是理想的保健食品。 粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。 谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高梁、大麦、燕麦、荞麦/麦麸等。 杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。 块茎类：红薯、山药、马铃薯等。 粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。，纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。但是对于粗粮，我们既要多吃，又不宜吃多，因为过食粗粮也有坏处。
3、高蛋白食物有哪些高纤维的食物有哪些
高蛋白食物有哪些高纤维的食物有哪些 高蛋白食物有哪些高纤维的食物有哪些？高蛋白食物1般指的是高蛋白质的食物，生活我们很多食物都含膳食纤维，这两种人体的健康必不可少的1种营养元素，那么高蛋白食物有哪些高纤维的食物有哪些呢？ 高蛋白食物有哪些高纤维的食物有哪些1 高蛋白食物
1、鸡蛋 鸡蛋的营养价值非常丰富，而且氨基酸含量高，对人体有很多的好处，每天吃1个鸡蛋可以为人体补充非常的营养，不过许多朋友都不爱吃蛋黄，但是蛋黄才是营养价值最丰富的地方，因此都要吃。
2、牛奶 牛奶的营养成分也很丰富，而且组成比例适宜，可以提供优秀的蛋白质，因为是液态食物，因此水分含量非常高，非常容易入口，虽然蛋白质含量比太高，但是摄入量可以达到很多。
3、鱼肉 鱼类食物含有的蛋白质丰富，而且氨基酸含量也不低，并且鱼肉的口感很好，许多人都很喜欢吃。鱼肉的肉质细腻，更容易被消化，所以即使肠胃不好的朋友也能从鱼肉里汲取更多蛋白质。
4、虾 虾是让许多人都为之痴迷的1种食物，很多人在夏天都喜欢吃虾，虾不仅好吃，营养价值也是非常高，蛋白质含量高，而且脂肪大多数都是不饱和脂肪酸，还含有1些其他的营养物质，对身体好处有很多。
5、鸡肉 鸡胸肉是许多增肌人群的蛋白质来源之1，因为00鸡胸肉的蛋白质含量比较高，脂肪含量比较低，对于人体发育有着重要作用，因此许多人在减肥或者健身的时候都会吃鸡胸肉。
6、鸭肉 鸭肉和鸡肉其实差不多，蛋白质含量都是非常相似的，不过鸭肉中所含的营养物质是和鸡肉不太相同的，味道也不1样，喜欢吃鸭肉的朋友也可以经常吃，以此来保持良好身材。
7、瘦牛肉 因为肥牛肉还是有脂肪的，比瘦牛肉要容易长胖，瘦牛肉的脂肪含量则不那么高，味道好的同时脂肪也低，不会长胖。
8、瘦羊肉 羊肉中所含的矿物质很丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷这些物质的含量要高于许多其他的肉类，羊肉蛋白质所含的氨基酸也与人体非常接近，是比较优秀的'蛋白质食物。
9、瘦猪肉 猪肉大家应该是经常吃了，味道可以说是非常好的，许多人都非常爱吃猪肉，不过也要注意，猪肉虽然好吃，但是要想不长胖只变壮，还是只能吃纯瘦猪肉。 1
0、大豆 大豆是榜上唯1的植物来源蛋白，它的蛋白质含量甚至要高于1些肉类食物，而且并不1定要吃大豆，大豆制品食物也是可以获取蛋白质的，例如豆浆、豆腐等等。 高纤维的食物
1、麦麸 麦麸是所有食材中含有纤维素最多的1种食物，它是小麦种子的麦皮，是人们在加工小麦面粉时得到的副产品，这种食物中纤维素的含量高达30%，人们食用它后能加快身体内废物排出，而且能净化血液，降低胆固醇，并能阻止动脉硬化发生。
2、菌类食材 菌类食材也是高纤维食物，特别是经风干处理以后的松蘑纤维素含量特别高，人们用清水把它浸泡洗净以后切成片状用来煲汤，就能让身体把它含有的纤维素全部吸收，另外人们吃这些菌类食材还能吸收丰富免疫球蛋白，能增强人体抗病能力，提高身体免疫力。
3、竹笋 竹笋也是1种高纤维食物，它含有丰富植物蛋白和丰富氨基酸，更含有大量的纤维素，是1种低脂低热量的健康食材，人们食用它后能吸收丰富营养，并能促进身体代谢，也能减肥瘦身预防身体肥胖。
4、地瓜 地瓜中的纤维素含量也特别高，它肉质细嫩而且不伤脾胃，能加快人体消化，并能促进身体内食物残渣排出，经常使用能提高人体消化功能。地瓜中含有的纤维素在被人体吸收后，还能抑制人体对葡萄糖的吸收，能降低血液的含糖量，会让血糖指数明显下降，经常食用能预防糖尿病。
5、杂粮和蔬菜 生活中人们常吃的杂粮和绿色蔬菜，也是高纤维食物，特别是红小豆绿豆以及燕麦等食物中，纤维素的含量都比较高，而人们吃的白菜，油菜以及菠菜等蔬菜中纤维素的含量也特别高，人们食用它们能促进身体代谢也能排毒强身。 高蛋白食物有哪些高纤维的食物有哪些2 高蛋白食物
1、豆类产品 在市场上豆类产品还是比较常见的，比如黑豆、黄豆、红豆等等。 多吃1些豆类产品，可以滋补身体，补充气血。而且大豆是1种低脂肪，高蛋白的食物，富含多种氨基酸，容易被人体所吸收消化，补充营养物质，而且也不会造成身体发胖。 除此之外，大豆中含有的蛋白物质比较多，而且还有1种特殊物质”黄酮“，能够刺激女性体内雄性激素的分泌，维护身体健康。
2、大虾 大虾肉质Q弹、营养价值高，含有丰富的蛋白质、维生素、稀有元素、微量元素等营养元素，其中大餐中含有的蛋白质含量在22%左右，而且脂肪含量低，适合减肥的人吃。 在另外1方面来讲，大虾中富含镁元素，可以维护心脏功能，提高心脏活力，不管是老年人还是小孩子都可以食用大虾。
3、葵花籽 葵花子其实是向日葵的果实，炒熟以后可以作为0食吃，也可以用葵花籽炼制食用油。 葵花籽中富含丰富的蛋白质以及微量元素，适当的食用1些可以稳定人体内的胆固醇水平，在1定程度上能够维护心脑血管健康，延缓体内细胞的衰老速度，对身体健康带来益处。
4、花生 要说哪种食物中富含的蛋白质最高，花生绝对不服输。虽然花生中含有丰富的蛋白质，但是花生没有胆固醇物质。 多吃1些花生，可以及时为人体补充高蛋白，同时能够提高【人体】器官的新陈代谢能力，增强身体素质，对于人体稳定血脂有好处。
5、鱼肉 尤其是深海鱼，这种鱼肉中含有的蛋白物质会更多，而且低热量，低脂肪。同时含有的矿物质以及微量元素也比较多。 除此之外，鱼肉中含有多种氨基酸，可以为身体提供能量，补充营养，不管是老年人还是小孩子，都可以适当的吃1些鱼肉，可以促进肠胃蠕动，提高消化能力。 与其他肉类相比，更建议大家多吃1些鱼。因为鱼肉中的营养价值丰富，好消化、可以维护心脑血管健康，同时也可以补充蛋白质。
6、瘦牛肉 众所周知，牛肉中含有的蛋白质含量在20%，由此可见，蛋白质的含量也比较高。 不妨在平时多吃1些瘦牛肉，能够促进身上肌肉的增长，为身体生命活动提供满满的能量，而且瘦牛肉容易被肠胃吸收消化。 对于体弱多病的人，可以多吃1点，能够提高身体素质，增强抵抗力，减少病毒对身体的攻击。 对于正在长身体的儿童或者是术后处在恢复期的人，不如多吃点牛肉，可以补充身体能量，而且牛肉中的营养物质能够促进体内细胞的修复，补血的效果。
7、鸡蛋 鸡蛋是餐桌上常见的食物，1些人会在早上吃1个煮鸡蛋，不仅美味，而且有营养。 但是相比起其他食物而言，鸡蛋中含有的蛋白质不如大豆、花生多，略少1些。鸡蛋可以作为日常食物食用，减肥期可以把鸡蛋作为主食，有1定的减脂效果，因为鸡蛋中的热量以及脂肪含量很少，而且矿物质元素很多。
8、鸡胸肉 通常健身教练会提倡我们食用鸡胸肉，因为鸡胸肉中的热量比较低，还有丰富的蛋白质，对于减肥瘦身有效果。 鸡胸肉在烹饪的时候方法简单、容易熟，可以拌沙拉食用也可以煮着吃，在锅里煎1下也可以。 结语：原来鸡蛋中含有的蛋白质并不是特别多的，在排行榜当中不是第1位，大家可以根据自己的身体情况或者是口味自己选择。 高纤维的食物
1、山药：山药含有丰富的纤维，可产生饱腹感。山药中的膳食纤维利于促进胃肠蠕动，对消化系统有好处。不但能增强免疫力，也能预防肥胖。
2、苹果：苹果含有膳食纤维和果胶等成分，利于肠胃蠕动；也利于清除胆固醇。苹果也能消除水肿，其含有的钾元素具有利尿作用。
3、蘑菇：蘑菇含有大量的纤维素，可促进肠胃蠕动达到预防便秘目的。经常食用蘑菇可促进胆固醇的分解，降低胆固醇含量。
4、火龙果：火龙果属于高纤维、低热量等1类的水果。利于排毒和预防便秘不等。经常食用火龙果也能达到减肥目的，也包括美白和改善肤色等作用。 可见，高纤维食物主要有以上4种。除外也有芹菜、红豆等几种高纤维类食物。但长期吃高纤维食物有什么好处？
1、减肥：吃高纤维食物，第1优点是能减肥。源于高纤维食物热量低、脂肪也低，长期食用不但能补充营养，又能达到饱腹感等作用。经常食用高纤维食物，减肥作用明显。
2、治疗或预防便秘：因种种因素造成便秘问题出现。便秘不但会引发口臭问题，也会对肠道产生不良影响。便秘者可多食用高纤维类食物，可利于促进消化以及胃肠蠕动，起到排毒和通便等作用，便秘问题迎刃而解。
3、保护口腔：不良饮食习惯和生活不良行为导致口腔出现问题，包括口腔肌肉酸痛、牙齿脆弱等。经常食用高纤维食物可利于加强口腔肌肉运动，为牙齿起到保护作用。
4、控制血糖：经常食物高纤维食物，利于减少葡萄糖的吸收，从而达到控制血糖水平目的。 综上所述，高纤维食物对人体好处多多，包括利于促进消化和预防便秘等等。高纤维类食物还能保养人体多个脏器，提供营养物质。当然，也包括提升人体免疫力。除了山药等食物外，也可多食用芦荟、燕麦等类型的高纤维食物。 高蛋白食物有哪些高纤维的食物有哪些3 主要有以下几类：
1、谷物类：小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。 马铃薯、白薯等薯类。
2、蔬菜类：笋类的含量最高，蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜 。
3、菌类（干）：纤维素含量最高，发菜、香菇、银耳、木耳，紫菜。
4、水果类：含量最多的是红果干，其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。
5、食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高，包括：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等；畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等；禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等；蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑 蛋等及鱼、虾、蟹等。
6、大豆类：黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高，它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源。
7、干果类：芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。 扩展资料：
1、高纤维食品有益成分多，能有效预防癌症，高纤维食品和低脂肪食物有助防心脏病。吃高纤维食品不仅可以帮助排除身体里的有害物质和废物，还可以减肥，使我们的身体变得更加健康。现代医学和营养学经研究确认了食物纤维可与传统的6大营养素并列称为“第7营养素”。
2、传统富含纤维的食物有麦麸、玉米、糙米、大豆、燕麦、荞麦、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。富含食物纤维的食品虽然有上述种种好处，但也不可偏食。
3、正确的饮食原则是：减少脂肪的摄入量，适当增加蔬菜和水果的比例，保持营养的均衡。研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你1下就吃太多。 更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯1要注意的是，有些高纤0食、饮料含钠量高，要注意营养标示，不能吃太咸。
4、高纤维食品的流行主要是吃的食物太过精细，从而引发了很多健康问题，适量补充可以给身体1个平衡的饮食，也可以解决1些由此引发的不适或疾病。
4、健身可以吃的食物有哪些
健身吃什么长肌肉最快
1、鸡蛋肌肉纤维就是由蛋白质主要构成，要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。而鸡蛋是蛋白质食物中排在前面的，其含有的蛋白质是最能满足人体对蛋白质的需求的，且比较容易被吸收分解为氨基酸，作为肌肉增长的原料;而且鸡蛋中还含有健康脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等，都是能起到帮助肌肉生长的作用的。
2、瘦牛肉过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的，而它们是可以帮助增长肌肉的，所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。
3、3文鱼3文鱼中含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外，欧米伽-3脂肪酸这1能降低肿痛，帮助肌肉修复的健康脂肪，能帮助抑制皮质醇，皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平会逐渐升高，从而帮助肌肉增长。
4、白面包白面包相比粗粮，含有的纤维素比较少，营养也少，可以提升胰岛素水平。不过由于健身后需要比较容易消化的碳水化合物来恢复机体的肌 以糖水平，提升胰岛素分泌来帮助肌肉生长，所以白面包反而成为比较好的选择。吃4片白面包就能提供大约50克易消化的碳水化合物。
5、酸奶酸奶中含有比较丰富的蛋白质和钙质，蛋白质能帮助肌肉的恢复和生长，而含有的钙质能控制肌肉收缩，减少脂肪储存。
6、蛋白粉蛋白粉的主要成分是乳清蛋白、大豆蛋白或酪蛋白，在健身后吃适量蛋白粉，能够补充体内蛋白质不足，帮助肌肉恢复生长，增加肌肉力量。
7、橄榄油橄榄油中有不饱和脂肪能够提高体内睾酮水平，还可以在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗，帮助身体进入促进生长的状态。
8、紫菜紫菜中含有丰富的镁，每100克紫菜中含镁460毫克，而镁在增肌运动中能起到比较重的作用。镁能够促进脂肪、糖、蛋白质的能量代谢，支持蛋白质的合成、增强肌肉力量，更重要的是能提高胰岛素合成代谢的效率，是形成肌肉组织的重要营养素。所以健身期间吃些紫菜也是能帮助增长肌肉的。
9、木瓜大多健身增肌人群中钾是比较少的矿物质，而钾的水平低是会抑制蛋白质的合成和生长激素的产生，进而影响肌肉的生长的。而木瓜恰恰能提供大量的钾哦，对于肌糖原的产生有比较大的帮助，还能起到提高肌肉收缩能力的作用。健身者1天的食谱餐单推荐第1餐：7点-8点早餐碳水化合物：馒头1个、面包、花卷或者是米饭、面条都可以(量可以大1些)。蛋白质：1杯蛋白粉、2个蛋清。脂类坚果：2个核桃。蔬菜水果：香蕉1个或苹果1个。营养补剂：1片善存片。第2餐：10点加餐碳水化合物：面包1片或者是蒸土豆1个。蛋白质：蛋清1个、蛋白奶。蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃1个。第3餐：12点午餐碳水化合物：米饭、面条或饺子、米粉1大碗都可以。蛋白质：鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜都可以(可以选择红烧、清炖、清蒸)。脂类坚果：1把腰果。蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、菠菜。第4餐：15点加餐碳水化合物：面包1片或者是玉米棒1个。蛋白质：蛋清1个、蛋白奶。蔬菜水果：香蕉或者是橘子1个。第5餐：18点晚餐碳水化合物：1大碗米饭、面条都可以。蛋白质：鱼肉、牛肉、豆腐、鸡肉、海鲜都可以(清炖、清蒸最好)。脂类坚果：2个核桃。蔬菜水果：和午餐1样。第6餐：21点加餐和第2餐1样。
5、请问有哪些既美味又健康的食品适合健身和减肥爱好者？
红枣银耳粥，健康补血不胖，香菜拌牛肉，好吃不油腻，其实有很多适合健身和减肥人群的食物，主要是粗粮之类的物质。
6、健身可以吃的食物有哪些
健身吃什么长肌肉最快
1、鸡蛋肌肉纤维就是由蛋白质主要构成，要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。而鸡蛋是蛋白质食物中排在前面的，其含有的蛋白质是最能满足人体对蛋白质的需求的，且比较容易被吸收分解为氨基酸，作为肌肉增长的原料;而且鸡蛋中还含有健康脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等，都是能起到帮助肌肉生长的作用的。
2、瘦牛肉过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的，而它们是可以帮助增长肌肉的，所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。
3、3文鱼3文鱼中含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外，欧米伽-3脂肪酸这1能降低肿痛，帮助肌肉修复的健康脂肪，能帮助抑制皮质醇，皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平会逐渐升高，从而帮助肌肉增长。
4、白面包白面包相比粗粮，含有的纤维素比较少，营养也少，可以提升胰岛素水平。不过由于健身后需要比较容易消化的碳水化合物来恢复机体的肌 以糖水平，提升胰岛素分泌来帮助肌肉生长，所以白面包反而成为比较好的选择。吃4片白面包就能提供大约50克易消化的碳水化合物。
5、酸奶酸奶中含有比较丰富的蛋白质和钙质，蛋白质能帮助肌肉的恢复和生长，而含有的钙质能控制肌肉收缩，减少脂肪储存。
6、蛋白粉蛋白粉的主要成分是乳清蛋白、大豆蛋白或酪蛋白，在健身后吃适量蛋白粉，能够补充体内蛋白质不足，帮助肌肉恢复生长，增加肌肉力量。
7、橄榄油橄榄油中有不饱和脂肪能够提高体内睾酮水平，还可以在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗，帮助身体进入促进生长的状态。
8、紫菜紫菜中含有丰富的镁，每100克紫菜中含镁460毫克，而镁在增肌运动中能起到比较重的作用。镁能够促进脂肪、糖、蛋白质的能量代谢，支持蛋白质的合成、增强肌肉力量，更重要的是能提高胰岛素合成代谢的效率，是形成肌肉组织的重要营养素。所以健身期间吃些紫菜也是能帮助增长肌肉的。
9、木瓜大多健身增肌人群中钾是比较少的矿物质，而钾的水平低是会抑制蛋白质的合成和生长激素的产生，进而影响肌肉的生长的。而木瓜恰恰能提供大量的钾哦，对于肌糖原的产生有比较大的帮助，还能起到提高肌肉收缩能力的作用。健身者1天的食谱餐单推荐第1餐：7点-8点早餐碳水化合物：馒头1个、面包、花卷或者是米饭、面条都可以(量可以大1些)。蛋白质：1杯蛋白粉、2个蛋清。脂类坚果：2个核桃。蔬菜水果：香蕉1个或苹果1个。营养补剂：1片善存片。第2餐：10点加餐碳水化合物：面包1片或者是蒸土豆1个。蛋白质：蛋清1个、蛋白奶。蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃1个。第3餐：12点午餐碳水化合物：米饭、面条或饺子、米粉1大碗都可以。蛋白质：鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜都可以(可以选择红烧、清炖、清蒸)。脂类坚果：1把腰果。蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、菠菜。第4餐：15点加餐碳水化合物：面包1片或者是玉米棒1个。蛋白质：蛋清1个、蛋白奶。蔬菜水果：香蕉或者是橘子1个。第5餐：18点晚餐碳水化合物：1大碗米饭、面条都可以。蛋白质：鱼肉、牛肉、豆腐、鸡肉、海鲜都可以(清炖、清蒸最好)。脂类坚果：2个核桃。蔬菜水果：和午餐1样。第6餐：21点加餐和第2餐1样。
