健身部位安排,关于健身部位安排的问题

健身部位安排

1、健身部位安排

1、周炼3至5科 练两歇 肌肉必须充休息

2、肌肉需区别待 腹肌耐疲劳 周练7没问题 胸肌 背阔肌 肱2等块肌计划锻炼都练 要侧重

3、世界健美则尚定论 公认韦德则较。

关于健身部位安排的问题

2、关于健身部位安排的问题

周一 胸大肌 史密斯机/平板杠铃卧推,重量40kg-80kg递增,次数15-12-10-8-6递减,共5组 坐姿推胸,重量35kg-50kg递增,次数15次,共4组 哑铃平板卧推,重量25kg,次数10-12次,共4组 拉力器夹胸,重量20kg,次数15次,共4组 史密斯机上斜卧推,重量30kg-60kg递减,次数15-12-10-8递增,共4组 上斜哑铃卧推,重量25kg,次数15次,共4组 上斜哑铃/拉力器仰卧飞鸟,重量15kg,次数12次,共4组 下斜史密斯机卧推,重量40kg-80kg递增,次数15-12-10-8递减,共4组 双杠俯身臂屈伸,4组12次 周二 手臂 二头肌 站姿杠铃窄/宽握臂弯举,10kg30次做2组,20kg24次做1组,30kg18次做1组,共4组(每组低位 、中位、高位各

10、

8、6次) 坐姿上斜哑铃交替臂弯举,重量

7、5kg-15kg递增,次数15-12-10-8递减,共4组 站姿哑铃胸前垂式交替臂弯举,重量20kg,次数10次,共3组 站姿哑铃单手托肘臂弯举,重量10kg,次数12次,共3组 坐姿杠铃托肘臂弯举,重量同站姿杠铃臂弯举,次数10kg12次2组,20kg10次1组,30kg8次1组, 共4组 三头肌 双杠臂屈伸,4组12次 站姿俯身/坐姿双手哑铃臂屈伸,站姿10kg10-12次3-4组,坐姿25kg10次4组 坐姿器械双臂下压,重量35kg-50kg递增,次数12次,共4组 杠铃仰卧臂屈伸+胸前窄握推举(组合练习),重量20Kg,次数24次(两个动作各12次),共4组 拉力器双臂下压,重量65kg-80kg递增,次数15-12-10-8递减,共4组 周三 三角肌 站姿哑铃侧平举,重量10kg-

17、5kg递增,次数20-15-12-10递减,共4组 坐姿哑铃上举,重量25kg,次数12次,共4组 站姿哑铃交替前平举(上举时过头),重量15kg,左右各12次,共3组 杠铃胸前提拉,重量20kg,次数15次,共3组 坐姿器械推举,重量35kg-50kg递增,次数12次,共4组 拉力器单臂侧平举,重量10kg,次数12次,共3组 拉力器俯身单臂侧平拉,重量10kg,次数12次,共3组 哑铃俯身侧平举,重量10kg,次数12次,共4组 杠铃宽握俯身上拉,重量10kg,次数12-15次,共4组 周四 背部 标准颈前引体向上,5组10次(3组宽握,2组窄握),顶峰时收缩 俯身杠铃划船,重量40kg-70kg递增,次数12次,共4组 俯身哑铃单臂划船,重量25kg,次数12次,共3组 宽握颈前下拉,重量40kg,次数12-15次,共4组 杠铃/史密斯机俯身屈腿硬拉,重量60kg,次数10次,共4组 坐姿器械划船,重量80kg,次数12-15次,3-4组 史密斯机站姿背握耸肩,重量60kg,做至力竭,共3组 拉力器俯身/站姿直臂下拉,俯身40kg,站姿20kg,次数12次,共4组 拉力器坐姿窄握划船,重量先由65kg-80kg递增,次数15次,做完4组后,再由75kg开始,每组递 减5kg做12次并做至力竭(减完重量接着做,中途不休息) 周五 腿部 坐姿腿屈伸,重量30kg-50kg递增,次数15次,共5组 俯卧腿弯举,重量35kg-50kg递增,次数12-15次,共4组 腿举,重量130kg,次数30次,共3组 史密斯机深蹲,重量80kg,次数12次,共4组 史密斯机站姿提踵,重量60kg,做至力竭,共3组 杠铃直腿硬拉,重量50kg,次数12次,共4组 哑铃/杠铃行进弓箭步,哑铃25kg20次3组,杠铃20kg20次3组 周六 腰腹 健腹轮健腹4x20+负重仰卧卷腹4x30 坐姿斜卧负重扭腰转体4x40+站姿杠杆扭腰转体4x50 仰卧蹬车双肘交替触膝转体4x20+双手交替触膝卷腹4x30 仰卧抬腿4x20+俯卧支撑交替后抬腿4x20 侧支撑挺腰3x15+侧仰卧卷腹3x20 下斜仰卧起坐4x20+跪姿拉力器收腹下拉4x20 单杠直臂屈膝上抬腿4x12+直腿仰卧起坐4x15 腹部都是2个动作一组的组合练习,如果觉得强度太大,就选几个重要的动作来做。 所有练习前先做20-30分钟有氧运动当做热身,周日休息,调整身体状态。 这是在我的健身计划的基础上改善过的适合大多数男性的计划,动作和运动量仅供参考,强度大了就把重量降低来做,你看看怎么样。

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