哪个健身高手能给帮我制定个锻炼全身肌肉的计划表本,健身高手能给个详细的健身计划

1年前

1、哪个健身高手能给帮我制定个锻炼全身肌肉的计划表本

如果做俯卧撑的话，每天都得炼15－25分钟，否则达不到锻炼肌肉的效果增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动1致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对1个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可。

2、健身高手能给个详细的健身计划

把全身肌肉分成3个大部分，进行3日1周期的训练。周1：背，2头周2：胸，3头周3：肩，腿周4：背，2头周5：胸，3头周6：肩腿小腿、腹肌可以隔天练1次胸：平板史密斯机卧推 4*10-12 上斜哑铃卧推 4*10-12 双杠臂屈伸 4*10-12 绳索夹胸 4*10-12 背：高位下拉 5*12-12 杠铃划船 4*10-12 坐姿划船 3*12 腿：史密斯机前蹲 7*10-12 腿举 4*10-12 针对性的股4和股2器械，每个4组，10-12 慢跑10分钟 2头：曲柄弯举 5*10-12 坐姿哑铃弯举（针对内测头） 5*10-12 单臂哑铃弯举 4*10-12 。

3、麻烦懂健身的高手给我定个健身计划

你好:你的标准体重应该在77公斤左右! 健身计划参考: 1:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 (有利于你的心肺系统.提高你的消化吸收.对增肌有益) 2:力量训练计划: 跳绳热身10分钟伸展伸展哑铃练习每周4次 (8-12次):是指你勉强能完成的数量!!!! 建议你买1对可调哑铃,已满足以后训练的需要. 第1天Legs腿部训练日(腿部训练有利于雄性激素分泌)作为重点哑铃深蹲 10-12RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-12RM 哑铃剪蹲 10-12RM 第3天Chest, Shonlde胸.3头训练。

4、请健身高手帮助制定1周5天的健身计划

以减脂为主的健身计划：每天45分钟以上的有氧运动在力量训练前面；跑步，动感单车都可以；星期1：胸部：平板卧推6组，每组8—12个，仰卧飞鸟4组，每组8—12个，上斜卧推，4组，每组8—12个，绳索夹胸，4组，每组8—12个，双杠4组每组8—12个星期2：肩部：颈后杠铃推举4组：每组8—12个，坐姿哑铃推举4组，每组8—12个。哑铃侧平举4组，每组8—12个。俯身飞鸟4组，每组竭尽所能；星期3：背部：引体向上4组，每组竭尽所能；颈后下拉4组：每组8—12个，单臂哑铃划船或杠铃划船4组，每组8—12个，坐姿绳索后拉4组，每组8—12个；挺身硬拉4组，每组8—12个。星期4：腿部：深蹲6—8组，每组8—12个，腿屈伸4组，每组8—12个，。

5、请教健身高手帮忙制定1个健身计划

你好:以下训练计划请参考（训练时选择1组能勉强完成8-12次的重量） 1：力量训练计划参考: 每次先跳绳热身10-15分钟然后伸展要训练的部位 (次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) （组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）第1天腿部训练日 (1)杠铃深蹲： 8-10RM(次) x3 组 http://**/v?ct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7 (2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 http://**/upimg3/2005/11/17/00002。