首页
/
关于高级健身计划五天分化,我的囚徒健身计划
/
高级健身计划五天分化,我的囚徒健身计划

高级健身计划五天分化,我的囚徒健身计划

1年前

1、高级健身计划5天分化

给你1些建议（1周训练6天，休息1天，每天训练1个部位肌肉1-1个半小时，因为你是刚开始锻炼，所以要让肌肉有更多的休息时间，避免出现身体不适，体力透支等不良情况，刚开始你可能感到肌肉疼痛，不用怕，只要不是拉伤肌肉休息1周的时间足够你回复肌肉的痛感，等到你有1定的力量，肌肉已经被唤醒，大约2-3个月就可以3天训练休1天，1天训练两个部位肌肉，锻炼1段时间后，然后再回来1周训练6天，1天1个部位的深度刺激肌肉，要给肌肉不同的刺激，避免肌肉适应不变的训练）

周1，胸部

俯卧撑，平板卧推，上斜卧推，下斜卧推，双杠曲臂伸，平板哑铃推举及飞鸟等等很多

动作，具体的你可以上网查1查训练动作，记住‘1动作，2速度，3重量’永远是动作第1，1定要标准，选1些自己能做到而且容易做的动作，进行训练，不要贪多，避免伤到自己，健康最重要，没有健康的锻炼是无意义的，伤到自己得不偿失，

周2，背部

动作，自己去网上搜索1些，合适自己的，引体向上，开始1个也做不了没关系，尽量做，做到拉不动为止，挑1些可以调节重量的器械，慢慢增加重量，增长力气，不久就能做引体向上

周3，肩部

周4，手臂

周5，腿部

周6，有氧训练

周日休息

（腹肌每天都要做，不追求数量，要质量，每次腹肌训练间隔24小时休息够用了,腹肌不同其它部位肌肉群，每天都要去刺激它，记住，动作标准，要质量不要数量做到力竭就好）坚持3月，就能看见效果了，但是希望你能长期坚持下去。

有问题的话可以追问

纯手打，望采纳。

祝你健康~。

2、我的囚徒健身计划

之前的文章里说过，我1直都想好好锻炼身体，练成1个美美哒肌肉男，施瓦辛格那样的估计是没希望了。不过至少像下面这个：

或者这个：

或者------------这个：

好吧，除了最后1个以外，其他我都是认真的。不过鉴于我劣迹斑斑的拖延症历史，我还是要选择1个比较合适的计划完成目标。

我提到过之前很多次健身计划搁浅，有1个很重要的原因是懒，第2重要的原因是当1段时间觉得当前健身计划已经习惯了以后，加大运动量的时候不合理，结果导致受伤，从而中断健身。

比如有1次用器械练3角肌的时候，觉得这块肌肉练好了1定很好看，于是连着几天变着法子折磨自己，然后，就受伤了，1段时间都抬不起胳膊。到现在所有练肩膀的器械都用不了。

其实很多人都是这样，练器械都练到自己能承受的极限，很多健身指导里也都是这么说的。增肌应该是这样的吧。

不过这种方式却不适合我，所以我准备给自己定健身计划，遵循以下原则：

1.不超量

2.不超时

3.固定休息

4.注意饮食，少食多餐

5.即使觉得体力不错，也要严格按照计划

6.健身前后拉伸1定要做

好了，说了这么多，要提到今天的重点，囚徒健身计划，看名字大家也知道这个计划是来源于囚徒健身。《囚徒健身》这本书曾经有1段时间特别火。当然现在网上也有不少人持反对意见。在此不就本书的争议做出议论了。我个人喜欢这本书的原因是，它给出了几乎可以锻炼到全身所有肌肉的健身方法，而且是无器械健身的方法。要知道很多人不能坚持健身有1个比较重要的原因，是去健身房这件事上的阻力。而徒手健身很完美的解决了这个问题。不过你可能要面对家人异样的眼神。比如墙壁俯卧撑或者垂直引体，又或者是肩倒立深蹲。1直不明白，这个姿势怎么会成为深蹲的第1个入门动作，太高难度了！其实他只是就深蹲这个动作而言，腿部肌肉的负重最小。可是见到你这个动作对我来说太难了，我只好从第2个动作开始做。

好，下面开始做我的计划。之前在做囚徒健身的动作时。俯卧撑的第1式墙壁俯卧撑和引体向上的第1式垂直引体，都能单次完成50次。其他动作都还在入门的阶段，深蹲动作由于肩倒立深蹲做不了，直接从第2式折刀深蹲开始，1次只能做十个。

计划要点如下：

1.每个动作每次运动做200个，初级10*20组，中级25*8组，高级50*4组

2.倒立从基本开始，按每式的基础开始做，每天增加1秒，直到达到每1式的升级要求120秒，不过不强求

3.每10天升级1次，如果觉得吃力就延后1天

所以现在的计划如下：

墙壁俯卧撑： 50*4

垂直引体：50*4

折刀深蹲：10*20

坐姿屈膝：10*20

短桥：25*8

靠墙顶立：30秒

每天1轮，每周5天，休息两天

10天后升级为：

上斜俯卧撑： 10*20

水平引体：10*20

折刀深蹲：25*8

坐姿屈膝：25*8

短桥：50*4

靠墙顶立：60秒

大概这样，随后根据实际情况微调。

1定要记得健身前后拉伸，重中之重！！！。

3、练肌肉最有效率刺激深的健身计划（要详细的专业点）本人健身1年多了所以比较业余的人免答谢谢

我针对你的问题逐条回答你。

1.你的胸肌整体很1般。我建议你不要采用边缘训练方式，那是用来突破平台期的。增强胸肌厚度最有效的方法是平板卧推，这也是练胸的王牌动作，是基础。对于你现在的生长情况来说，最好的刺激方式就是卧推！至于训练方法，用最经典的基础训练就可以了。原因我稍后阐明。

2.你的方法对于照片中的你而言，太过高级，而且存在不正确的地方。我建议把杠铃推举的前两组改为热身组，每组20次。然后，你在杠铃推举后练前平举，过分强调了3角肌前束的训练，是不对的，应该改练中束。最后，你说的“超级组”，是典型的筋膜拉伸-7训练模式，这不是超级组。这也是用来平台期突破的高级动作。但你的肌肉发展程度还没有达到需要用高级训练模式的时候，这不适合你，建议改为经典动作:俯身哑铃飞鸟。最后，我建议肩部训练每周1次，每次12组以内（不含热身组，下同）。不要忽略后束！

3.这个问题很宽泛。深蹲放在腿部训练中，我建议每次6组，每周1至两次，至于重量，你问的就太不专业了，因为我也不知道你的力量水平。我建议10-12RM，保持动作规范。硬拉在背部训练后进行，每次4-6组，也是10-12RM1组。注意这两个训练动作要分开练，至少隔1天。至于腿和背的训练计划，相信你自己也有，这我就不好多说了。

4.建议腹部每周练3次。我的计划是：垂悬举腿4组，卷腹6组，器械转体4组，12-30RM。由于我是搞专业健美的，这可能不是很适合你，你可以试1下，再酌情改变。

5.我不知道你是练什么的，不过我感觉有教练教过你健美。对，健美训练的话，每年要抽出两周进行高次数训练（如：20-50次），以此使身体产生不适应，此外，爆发式训练也能更好的练到普通健美训练练不到的快肌纤维。如果你觉得有必要，可以尝试，不过我觉得以你目前的水平，还大可不必。

4、瘦子健身增肥加练肌肉计划

瘦人健身计划-初级阶段　　要可以涉及到全身各部位肌肉，主要是中小重量，练习也不必达到极限，应该循序渐进，对负荷的适应能力要逐步提高。初级阶段健身计划不妨采用最大负荷的40%到60%、每星期4次，每次大概1个小时，每个动作3到4组，每组6到8次。　　星期
1、4做同样内容还有负荷的练习。动作主要有健身准备活动，哑铃平卧推(胸大肌与肱3头肌)、哑铃前平举(3角肌)、哑铃单臂弯举(肱2头肌)、哑铃深蹲(股4头肌)还有10分钟的拉伸活动。星期
2、5做同样内容还有负荷的练习。动作主要有健身准备活动，俯身哑铃划船(背阔肌)、平卧仰卧飞鸟(胸大肌)、坐姿哑铃推举(3角肌与肱3头肌)、仰卧起坐(腹肌)还有10分钟拉伸活动。　　初级阶段的健身法则不妨能参考渐进性超负荷法则、循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则。　　　　瘦人健身计划-中级阶段　　在哑铃健身初级阶段的锻炼，1般人要大概6个月，在中级阶段的锻炼通常也要持续大概6个月。在初级阶段的基础上，除了练习1些基本动作外，中级阶段还要逐步增加局部肌肉的1些练习，让练习的针对性加强，多选择只有1块肌肉参与的1些孤立动作，如主要用仰卧飞鸟练习胸大肌，用颈后臂屈伸专门练习肱3头肌等来让对肌肉的刺激深度加深。另外，对于1些大块肌肉，如胸大肌、3角肌等，除基本动作之外，还要针对肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部，肌肉深度、厚度、宽度等做专门动作的练习。如用上斜、下斜的卧推，宽、中、窄握的俯卧撑等。　　与此同时，在健身中级阶段，心肺功能的锻炼还要特别注意加强。随着锻炼负荷增加，肌肉体积增大，心脏负担势必要增加。而耐力锻炼可以有效增加心脏容积，从而让心脏的工作能力全面提高。　　中级阶段锻炼主要目的是发展肌肉围度(也就是块头)，所以在这1阶段的锻炼中，通常使用大负荷练习，最大负荷的75%到95%，每星期3次(隔天1次)，每次大概1.5小时，8-12RM强度，重点锻炼部位动作(通常3个动作)6到8组，普通锻炼部位动作(通常3个动作)3到4组，要求对肌肉的刺激达到最大。　　例如，重点锻炼胸部肌肉的中级健身计划：健身准备活动，仰卧飞鸟、哑铃卧推、俯卧撑、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟、哑铃深蹲和10分钟肌肉拉伸动作。　　中级阶段练习以孤立动作为主，强调锻炼的针对性，某1块肌肉群集中发展，塑造肌肉轮廓。在这1阶段要尤其注意耐力锻炼，发展心肺功能，所以每星期至少安排1次耐力训练，如长跑或游泳。　　中级锻炼法则有优先锻炼法则、金字塔法则、复合组锻炼法则、孤立锻炼法则、动静结合法则、念动1致法则。　　　　瘦人健身计划-高级阶段　　经过瘦人健身中级阶段训练之后，已经可以承受较大的负荷强度还有负荷量，身体形态得到显著改善，并且可以熟练使用各种哑铃锻炼方法起到练习的目的，并形成了适合自己的1套训练程序。这个时候，假如不满足于肌肉的轮廓，希望自己的肌肉线条可以更明显，这时就能进入到哑铃练习的高级阶段了。　　高级阶段的练习时间最少要1年以上，在这1阶段，要达到的主要目的有3点：　　

1.在中级阶段基础上，身体薄弱部位继续塑造，同时肌肉线条清晰度要提高。　　

2.采用孤立性练习，增加肌肉负荷量的多次数力竭性训练。　　

3.更加注意全身耐力锻炼，让心肺功能增强。　　　　高级阶段锻炼法则有“烧点”法则、最后借力法则、渐降组法则、先衰竭法则、交错穿插法则、持续紧张法则、顶峰收缩法则。高级阶段的负荷强度的变化范围很大，通常按照练习的目的还有法则有所不同,以力竭练习还有孤立动作为主。为了巩固还有进1步发展中级阶段的训练成果，先使用大重量、大强度练习，而后采用小强度力竭性练习。每星期可锻炼4次，每次大概1.5个小时。在营养上，要继续保持高蛋白膳食，还有碳水化合物摄入量。高级阶段的健身计划健身之前准备活动(10分钟)、哑铃平卧推(6-8RM、4组)、上斜飞鸟(10-12RM、4组)、颈后臂屈伸(8-12RM、4组)、哑铃仰卧屈臂上提(8-12RM、3组)、俯身单臂屈伸(10-12RM、2组)、肌肉拉伸运动、耐力训练(2十分钟)。　　　　高级阶段的训练中，练习复合化、目的多元化，而并非单1的消耗练习，或增粗练习，往往兼而有之。负荷强度还有量变化比较大，也没有固定的1个模式，所以按照自己的身体条件还有练习程度选择适合自己的高级哑铃健身计划。