在健身房如何锻炼上肢和腰部肌肉?详解,昨天健身房锻炼腿部肌肉的时候，腰部剧烈疼
1、在健身房如何锻炼上肢和腰部肌肉?详解
上肢，每天6组哑铃锻炼，每组50次上举，或打沙袋，俯卧撑，臂力棒腰部，手包重物，做鞠躬运动，依照个人情况贵在坚持 。
2、昨天健身房锻炼腿部肌肉的时候，腰部剧烈疼
病情分析：您这应该就是腰椎间盘突出加重了。指导意见：建议您到医院骨科就诊，拍个腰椎核磁看看，必要时可以手术。
3、不去健身房．怎么能锻炼腰和ＰＰ的肌肉
腰，硬拉：A．重点锻炼部位：这个动作是锻炼腰部、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增强手握力。 B．开始位置：两脚开立同臀宽，两手1正1反握住横杠（无杠铃可用哑铃或其它重物），间距同肩宽。 屈膝蹲了握住横杠，使横杠贴近身体处于脚背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前视。 C．动作过程：集中用腿和腰背肌群力量，使杠铃离地提起至全身直立。横杠要尽量贴近身体上升。然后，慢慢放下还原。重复做。 D．训练要点：当你能熟练地做上述动作后，可以改做开始位置时两腿伸直的预备姿－－－直腿硬拉。这种方法腰的负担较大，1般是高级运动员训练的动作，不要举得太重。 臀部 臀部肌肉主要包括臀大肌、外侧的阔筋膜张肌。臀大肌的主要功能是使腿伸、旋外、外展和内收；阔筋膜张肌的主要功能是使大腿屈和旋内，帮助大腿肌肉收缩。它们的主要练习动作有深蹲，俯卧直腿上摆，单腿站立（跪姿）后摆，器械有摆腿机，分腿机练习等。下面主要介绍“美臀”动作之“王”——深蹲练习。深蹲练习本来是用来锻炼大腿肌肉的“王牌动作”，但如果动作要领得法，完全下蹲到底的话，实际上百分之9十是可以练到臀大肌的。故本人也将它称之为美臀的“王牌动作”。 如腿部力量较小，开始时不适宜员重深蹲，通过1段时间的徒手练习，待力量显著提高后，且每组次数能超过15次时即可进行杠哑铃负重练习。 首先，找两块2—3厘米厚的杠铃片或木板放在地上，双脚脚跟踩在上面，站距同肩宽，双手抱头（肩）或背手均可。 具体做法：缓慢下蹲。注意始终保持“抬头挺胸腰收紧”的动作要领，下蹲至不能再低为止，充分压迫臀大肌，大小腿之间夹角为30度左石，并稍停3—4秒钟。然后，中速（1—2秒钟）起立，不得借用身体的惯性，直立后，用力收紧臀部肌肉。 注意呼吸：边下蹲边吸气，直立后再呼气。做3－5组，每组8－15次，组间休息l－2分钟，视个人体力而定。 练习时每组必须练至力竭，超过15次时即可员重。并随着力量的增强，员重也要不断的增加，因为肌肉体积是和肌肉力量成正比的，负荷越重，肌肉的围度也就越大。 当然，要通过3个月至半年时间的坚持训练，才能对臀围过小，形状不美的臀部产生较大的改观。且每周要训练2—3次，最好是间隔两3天练习1次，以保证充足的时间进行超量恢复。并且注意饮食上的合理调配，多吃些蛋白质含量高的食物（鱼、肉、蛋、奶、豆类），以保证肌肉营养的超量补偿。 腿 俯卧直腿后举： 俯卧凳上，双手抓握凳侧固定上身、稳定练习身形，髋部抵凳端，两腿并拢，脚尖点地。臀大肌发力，牵引双腿上举至与地面平行或稍过，收紧臀大肌，停约1秒钟，再以臀大肌力量控制双腿下落速度，慢慢地还原至脚尖接近地面。稍息，臀大肌发力再次牵举双腿至水平位，周而复始。动作过程中双腿的绷紧和协力状态也有助于腿形的塑造。可在踝部缚沙袋加大练习难度。 虎式腿举：膝、手撑地俯跪垫上，练习腿膝离地先举向胸，同时低头拱背尽量以膝触鼻尖或额部，使背、臀、腿等部肌肉伸展开。悠长吸气，同时凹腰，将练习腿向后上方抬起，至极限后保持2-3秒或更长时间，自然呼吸。尔后，缓慢呼气，同时拱背抬膝以膝触额。腿后举到位时，既可绷直脚面，亦可勾起脚尖。腿的状态也有两种，1为直腿，另为屈腿，几种姿态可交替采用。1侧腿练到规定次数后，换另侧腿练。该动作对腿、臀、髋、腰、脊等相关部位的肌肉皆有强化作用。该动作也可在踝部负重进行练习。 4向举腿：手扶固定物，单腿提起前举，以锻炼大腿前侧肌群及髂腰肌等功能肌群；外展举，锻炼臀大肌上部、臀中肌和臀小肌；内收举，锻炼大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌及股薄肌等大腿内侧肌群；后举，即腿后伸，锻炼臀大肌、月国绳肌群等。动作过程中必须保证上身稳定竖直，禁绝左右侧倾、前俯后仰等借力动作。1侧的规定次数练完后，接着练另1侧。该动作系列既可徒手进行，也可在踝部绑负沙袋进行练习。该动作除了可完美腿型、臀型，提高腿、臀、髋、腰、脊等部位的机能，辅助腿、臀、腰、髋等部位基本动作的练习外，同时对相关肌群的肌肉线条、轮廓及控制能力、动作造型的基础能力等皆有积极作用，因此平时训练和赛前训练均可采用。
4、我在每天在健身房锻炼肌肉,主要是腰腹肌和小腿肌,请问这样锻炼对底稿弹跳有好出啊?我身高184,想扣篮
你先试试座位体前屈，要是手间能超过脚尖16CM那你韧带就到极限了，你在来练肌肉，要是不够你就那样练韧带，那样更会增大你的弹跳力~。
5、不去健身房．怎么能锻炼腰和腿部肌肉
屁股腿部可以用短跑来锻炼，你可以看那些短跑选手，屁股都很翘，真的！ 另外蛙跳也很有效果，如果楼主能很轻松跳20个以上，那么建议跳楼梯或负重跳（双手背后持哑铃），对大腿小腿都有益处。 腰的话方法就更多了，仰卧起坐（可以尝试左右摆动起身，加强腰两侧）、吊起提腿（屈膝和不屈膝都可以，练到的部位不同），还有俯卧起腰等～都无需器材协助。
6、昨天健身房锻炼腿部肌肉的时候，腰部剧烈疼
病情分析：您这应该就是腰椎间盘突出加重了。指导意见：建议您到医院骨科就诊，拍个腰椎核磁看看，必要时可以手术。
