在家健身的方法,每天的次数,步骤,请详细一些,我有一对家片哑铃每个15斤,我体重60公斤,新手在家健身的方法

在家健身的方法,每天的次数,步骤,请详细1些,我有1对家片哑铃每个15斤,我体重60公斤



1、在家健身的方法,每天的次数,步骤,请详细1些,我有1对家片哑铃每个15斤,我体重60公斤

哑铃每个15斤么? 做哑铃卧推有点轻了 下面给你个计划: 周1: 胸,肱3头肌 A:平板哑铃卧推举 胸大肌 15次/组*4 (哑铃调到最大) B:俯卧撑 胸大肌 15次/组*4 C:颈后哑铃臂屈伸 肱3头肌 15次/组*4 (最大) D:俯立单手臂屈伸 肱3头肌 15次/组*4 (配重5公斤) E:腹部肌肉练习 仰卧起坐 20次/组*3 周2: 背,肱2头肌 A:引体向上 背 量力而行 次/组*4 B:单臂俯身划船 肱2头肌 15次/组*4 (最大) C:肱2头肌弯举 肱2头肌 15次/组*4 (最大) D: 俯坐臂弯举 肱2头肌 15次/组*4 (最大) F:腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 周3: :肩,腿 A:坐姿哑铃推举 3角肌 15次/组*4 (配重最大) B:站姿划船 3角肌 15次/组*4 (配重最大) C:站姿侧平举 3角肌 15次/组*4 (配重最大) D:俯身划船 3角肌 15次/组*4 (配重最大) E:蛙跳 大腿 15次/组*4 F:哑铃负重小腿提踵 15次/组*4 (配重最大) G:腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 周4:重复周1训练内容 周5:重复周2训练内容 周6:重复周3训练内容 周日:跑步1小时 休息。



2、新手在家健身的方法

1、举哑铃 喜欢让手臂变得粗壮有力的话,也可以练习举哑铃。如果刚开始力气比较小的话,可以先用喝完了的矿泉水瓶,装满水后再举。1段时间后发现手臂的力量比较大了,就可以选择用哑铃来替代了。

2、跳舞 跳舞可以是自己1个人来,也可以是跟自己的另1半1起进行。如果是俩个人的话,1起练习1下恰恰舞,或者其他的双人舞也很好呀。不过这个要求家里比较宽敞才比较好跳舞哟。

3、练瑜伽 如果是女生的话,选择练瑜伽也是很好的。网上的瑜伽视频教程有很多,如果不想去报读什么健身课程的话,在家自学瑜伽也是可以的。练瑜伽可以帮助们塑形,提升外在的魅力,以及个人的气质哟。

4、做俯卧撑 这个健身办法需所的地方比较小,在家里的客厅或者房间的空地上都可以直接做。做俯卧撑的时候要记住动作要领,收腹挺胸,尽量拉伸胸部,这样才能够让动作更到位。对于有需求矫正驼背的人,用这样的方法健身效果很不错哟。

5、爬楼梯或者跑楼梯 如果是想达到减肥的目的,那么跑楼梯是非常有效果的,它是街边跑步的5倍。当然,如果是想要健身罢了,那么选择爬楼梯就行了。每日步行上下楼梯,可以很好的锻炼身体,这样的有氧运动不费钱费时,上下班走楼梯就行了。

6、做平板支撑 这是1种十分常见的肌肉训练项目,不管是男生还是女生,都非常适合做。而且做的时候要求的场地也不大,只要能够让人的身体平展开来就行了。平板支撑是人在俯卧的时候,手脚都支撑在地面上,然后躯干、头部、肩部等都保持同1平面。

7、做仰卧起坐 这种锻炼方式也很好的,仰卧的时候记得两腿并拢,双手上局,然后腹肌收缩用力,让双手的臂部朝前摆动,迅速成坐姿。仰卧起坐对于增强人体腹部肌肉的力量是很有帮助的。想练腹肌的人呢,做这个运动很合适。



3、适合在家健身方法

1、举哑铃。喜欢让手臂变得粗壮有力的话,也可以练习举哑铃。如果刚开始力气比较小的话,可以先用喝完了的矿泉水瓶,装满水后再举。1段时间后发现手臂的力量比较大了,就可以选择用哑铃来替代了。

2、跳舞。跳舞可以是自己1个人来,也可以是跟自己的另1半1起进行。如果是俩个人的话,1起练习1下恰恰舞,或者其他的双人舞也很好呀。不过这个要求家里比较宽敞才比较好跳舞哟。

3、练瑜伽。如果是女生的话,选择练瑜伽也是很好的。网上的瑜伽视频教程有很多,如果你不想去报读什么健身课程的话,在家自学瑜伽也是可以的。练瑜伽可以帮助我们塑形,提升外在的魅力,以及个人的气质哟。

4、做俯卧撑。这个健身办法需所的地方比较小,在家里的客厅或者房间的空地上都可以直接做。做俯卧撑的时候要记住动作要领,收腹挺胸,尽量拉伸胸部,这样才能够让动作更到位。对于有需求矫正驼背的人,用这样的方法健身效果很不错哟。

5、爬楼梯或者跑楼梯。如果你是想达到减肥的目的,那么跑楼梯是非常有效果的,它是街边跑步的5倍。当然,如果你是想要健身罢了,那么选择爬楼梯就行了。每日步行上下楼梯,可以很好的锻炼我们的身体,这样的有氧运动不费钱费时,上下班走楼梯就行了。

6、做平板支撑。这是1种十分常见的肌肉训练项目,不管是男生还是女生,都非常适合做。而且做的时候要求的场地也不大,只要能够让人的身体平展开来就行了。平板支撑是人在俯卧的时候,手脚都支撑在地面上,然后躯干、头部、肩部等都保持同1平面。

7、做仰卧起坐。这种锻炼方式也很好的,仰卧的时候记得两腿并拢,双手上局,然后腹肌收缩用力,让双手的臂部朝前摆动,迅速成坐姿。仰卧起坐对于增强人体腹部肌肉的力量是很有帮助的。想练腹肌的人呢,做这个运动很合适。



4、在家里健身的方法有哪些?

房子大:运动器材。 房子小:瑜伽、气功。



5、在家健身增肌最有效的方法

1、举哑铃:喜欢让手臂变得粗壮有力的话,也可以练习举哑铃。如果刚开始力气比较小的话,可以先用喝完了的矿泉水瓶,装满水后再举。1段时间后发现手臂的力量比较大了,就可以选择用哑铃来替代了。

2、练瑜伽:如果是女生的话,选择练瑜伽也是很好的。网上的瑜伽视频教程有很多,如果你不想去报读什么健身课程的话,在家自学瑜伽也是可以的。练瑜伽可以帮助我们塑形,提升外在的魅力,以及个人的气质哟。

3、做俯卧撑:这个健身办法需要的地方比较小,在家里的客厅或者房间的空地上都可以直接做。做俯卧撑的时候要记住动作要领,收腹挺胸,尽量拉伸胸部,这样才能够让动作更到位。对于有需求矫正驼背的人,用这样的方法健身效果很不错哟。

4、爬楼梯或者跑楼梯:如果你是想达到减肥的目的,那么跑楼梯是非常有效果的,它是街边跑步的5倍。当然,如果你是想要健身罢了,那么选择爬楼梯就行了。每日步行上下楼梯,可以很好的锻炼我们的身体,这样的有氧运动不费钱费时,上下班走楼梯就行了。

5、做平板支撑:这是1种十分常见的肌肉训练项目,不管是男生还是女生,都非常适合做。而且做的时候要求的场地也不大,只要能够让人的身体平展开来就行了。平板支撑是人在俯卧的时候,手脚都支撑在地面上,然后躯干、头部、肩部等都保持同1平面。

6、做仰卧起坐:这种锻炼方式也很好的,仰卧的时候记得两腿并拢,双手上局,然后腹肌收缩用力,让双手的臂部朝前摆动,迅速成坐姿。仰卧起坐对于增强人体腹部肌肉的力量是很有帮助的。想练腹肌的人呢,做这个运动很合适。



6、在家怎么健身视频教程

作为初学者,有1个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是:从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯,要多喝水,多吃水果蔬菜,不要暴饮暴食,不要熬夜通宵,不要不吃早餐,不要抽烟喝酒,不要~~~~~,因为既然你选择了健身,也就是选择了1种积极健康的生活方式,所以不要那些不良嗜好了,把它们统统留在回忆里吧! 好了,下面我们闲话少说,言归正传!1个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)3个方面,而练则由心肺,力量,柔韧3个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有: 1)背部:引体向上(颈前下拉); 2)胸部:平板卧推(坐姿推胸); 3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲); 4)肩部:杠铃推举(哑铃推举); 5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举); 6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。 训练备注:训练1周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位1个动作,括号里的动作备用,1个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!。

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