健身增肌饮食计划,健身减肥增肌的饮食计划表
1、健身增肌饮食计划
第1餐 ：8点左右早上正餐（每天第1餐1定要吃好，碳水、蛋白、水果都要有才行，来补充你每1天身体的营养及微量元素，不论是加餐还是正餐都不要吃太饱，大概
7、8分饱就行来维持机体的新陈代谢，让你的血糖指标稳定在1个值）蛋白质：鸡蛋4个（两个全蛋两个蛋清）牛奶1瓶(可用1杯蛋白粉或增肌粉代替)碳水化合物：主食150g左右（包子、馒头、全麦面包、饼、面条、燕麦、红薯、紫薯等等都行）蔬果：60克左右(小番茄或者苹果、橘子等等水果)第2餐：10点左右加餐蛋白质：酸奶（或者牛奶、蛋白粉、增肌粉1杯）或者鸡胸丸两包、蛋白棒1根（需要鸡胸丸、蛋白棒可以咨询我，减脂和增肌必备，热量低饱腹感强）碳水化合物：100克(如红薯、面包、馒头等等，建议增肌期可以多吃些高碳水的食物，例如馒头、紫薯、全麦面包)第3餐：12点半左右中午吃正餐碳水化合物（200-300g为宜）：米饭、面条或饺子、米粉均可蛋白质200g左右：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、猪肉、虾均可(红烧、清炖、清蒸任选)蔬菜水果100g左右：金针菜、海带、蘑菇、西兰花、豆芽、柿子椒、菠菜脂类坚果50g左右：腰果1把第4餐：3点半左右吃（训练前1定要加餐，训练前这1顿非常重要，吃的好不好会直接影响到你当天的训练质量及效率，且每次训练最好控制在1个半钟之内，能提高你睾酮素及肌肉细胞生长激素的水平；建议在训练前的1顿吃些快碳较容易吸收的食物，少量的蛋白质，例如鸡蛋清、蛋白棒均可）碳水化合物：100-150克左右(如红薯、紫薯、馒头、面包较为容易吸收的快碳)蛋白质：鸡蛋清2个-4个，蛋白棒，鸡胸丸（需要鸡胸丸、蛋白棒可以咨询我，减脂和增肌必备，热量低饱腹感强）水果：这里我个人非常推荐香蕉，香蕉的糖分可以迅速转化为葡萄糖，立刻被人体吸收，是1种快速的能量来源，从而来提升你的训练状态及质量，并且香蕉内含钾元素及电解质等等，缓解运动后的疲劳。在这里跟大家说1下就是加完餐之后要等半个小时以上甚至1个钟左右再去训练，为了避免大家在训练中犯恶心，等食物吸收之后给身体功能然后再去训练，训练质量和状态效果会非常好第5餐：晚上6点-7点吃晚饭（训练后加餐） 主食：200克(如米饭、面条、馒头、饺子) 蛋白质：150克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉)+蛋白粉1勺半50g左右 蔬果：200-300克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃) 水果：香蕉1根 第6餐：晚上9点加餐水果：苹果、橙子、小番茄、柿子都可以蛋白质：牛奶1瓶、鸡胸丸1-2包坚果1包（50-100g左右为宜）碳水：少许全麦面包（50-100g）晚上9点这餐只是给大家1点建议，大家可以借鉴着来吃，根据自身情况。
2、健身减肥增肌的饮食计划表
你确定每天都有时间练吗？如果有就好
首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸1下
1抱头深蹲6组（热身1组），每组15个，间休息1分钟
2俯卧撑6组（热身1组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
3家里有哑铃吗？没有就去买1对可调重量的。哑铃弯举练肱2头肌的，5组（热身1组），每组12个，间休息1分钟
4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟
先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息1天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持
初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周3次
力量训练，4次力量训练后进行1次有氧训练，隔天练习。
第1天计划
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第2天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第3天计划同第1天
第4天计划同第2天
第5天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
睡觉前1小时喝1杯牛奶加1个面包
每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）。
3、健身减肥增肌的饮食计划表
你确定每天都有时间练吗？如果有就好
首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸1下
1抱头深蹲6组（热身1组），每组15个，间休息1分钟
2俯卧撑6组（热身1组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
3家里有哑铃吗？没有就去买1对可调重量的。哑铃弯举练肱2头肌的，5组（热身1组），每组12个，间休息1分钟
4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟
先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息1天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持
初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周3次
力量训练，4次力量训练后进行1次有氧训练，隔天练习。
第1天计划
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第2天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第3天计划同第1天
第4天计划同第2天
第5天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
睡觉前1小时喝1杯牛奶加1个面包
每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）。
4、想寻求1份健身（增肌）时的饮食计划，希望高手指点。
锻炼时间：
早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。
下午2点30至5点是健身的绝佳时间
每日饮食：
鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！
健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。
附上健身计划表1张
每天
1.标准的正手握单杠 引体向上必须能到1组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱3头肌
2.标准胸微触地面俯卧撑必须1组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉
3.哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱2头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃1组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱2头与小臂肌肉
4.缓慢蹲起1组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉
以上是我健身6年以来给你初学的1些建议 健身效果也有周期1般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）
5.健身周期是3个月也就是90天，每天都要严格按照我上面的质与量训练。
但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，
当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油！。
5、170cm15岁1百斤左右求1份健身增肌饮食计划表
十5岁健身增肌有点早吧，建议可以健身增强体质，先不建议增肌。
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