求男性减肥健身运动计划与食谱,男人健身减肥怎么吃 男人一周减肥食谱

1、求男性减肥健身运动计划与食谱

请保证三餐主食的摄入。 　　高蛋白低脂肪。鸡肉鸭肉猪肉等家禽家畜少碰(鸡胸肉除外)，尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算。鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。 　　少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。粗粮不像米饭、面条这类细粮，它们属于慢速消化的碳水化合物(低GI)，所以不会像细粮那样快速释放热量造成脂肪堆积，这是有利于减脂的。但如果你无法用粗粮作为正餐主食，那么就正常吃米饭和面食好了，不要因为纠结这一点而不吃米饭。请务必保证主食的摄入。 　　炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物。 　　绝对不吃零食、饮料，饼干、薯片什么的绝对不能吃。 米饭是

1、15kcal/g;薯片是将近6kcal/g。二两米饭是115大卡，而100g薯片(一包大包乐事薯片是75g)是550大卡。 基本一包薯片是6两米饭的量了。有些减肥的人不吃正餐，去吃什么饼干、沙琪玛、豆沙糕啊，真是舍本逐末! 　　有条件的，请考虑少食多餐。在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入，将中餐和晚餐的量，分散到其他两餐中。所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米，都是简单的加餐，它的作用是提高你的饱腹感和增加你的基础代谢、以及降低你午餐和晚餐的摄入量。

2、男人健身减肥怎么吃 男人一周减肥食谱

3、猪肝凉拌瓜片 　　主料：黄瓜200克，熟猪肝150克。 　　配料：香菜50克，海米25克。 　　调料：酱油、醋、精盐、味精、花椒油适量。

3、帮忙弄个减肥健身食谱和健身计划

锻炼 [编辑本段] 锻炼仅供参考具体依情况定 肱二肌 臂前面凸起肱二肌基本作:

1、两臂弯举作站坐反握哑铃杠铃种两臂必须紧帖两腋利用肱二肌收缩力量使两手向胸前尽力弯起

2、反手窄握引体向利用肱二肌收缩力量达锻炼目(练六组每组12-15) 肱三肌 臂面凸起肱三肌练肱三肌能使手臂肌肉线条清晰基本作:

1、反握两作脸朝平躺宽凳双手与肩同宽紧握杠铃举肘关节支点慢慢向弯曲顶用肱三肌收缩力杠铃恢复原位(练六组每组12-15) 三角肌 肩膀肌肉三角肌前束束束基本作:

1、前束手握哑铃或杠铃身前握距与肩同宽用力抬起手臂前平举使手臂与身体90度(练六组每组12-15)

2、束手握哑铃身旁手臂侧平举两侧抬起至顶(练六组每组12-15)

3、束两手握杠铃比肩同宽杠铃放颈向伸臂推起杠铃缓缓屈臂杠铃置于颈肩部原位(练六组每组12-15) 腹肌 腰腹肌比较难练肌肉要苦功基本作:

1、斜板仰卧起坐作再说

2、仰卧举腿平躺凳两手抓住凳用腰腹力量收缩双脚抬起身体弯曲

3、两起平躺凳臂与双腿都伸直直臂摆臀部支点体与腿同折起用双手触举脚尖

4、颈负重鞠躬杠铃放颈慢慢身体前俯与腿部90度用腰部力量恢复原位(练六组每组12-15) 腿肌 基本作:

1、颈负重深蹲杠铃横担肩两脚立与肩同宽深蹲并呼吸再股四肌力量站起(练六组每组12-15)

2、颈前负重深蹲提取杠铃置于胸前锁骨部位徐徐屈膝蹲腿折叠靠紧止(练六组每组12-15)加负荷脚跟垫块5--6厘米砖或木 腿肌 腿肌健美标准练菱形"钻石"基本作:

1、提踵两脚尖站高面5--10厘米木板或砖先脚跟慢慢沉面用力提脚跟踮起脚尖提高身体重位置收紧臀部腿肌肉(练六组每组12-15) 胸肌 胸肌体比较几块肌肉相说较练基本作:

1、仰卧飞鸟脸朝平躺宽凳两手各执哑铃双手举慢慢向身体两侧展像鸟拍打翅膀飞行般(练六组每组12-15)

2、卧推平躺宽凳双手紧握杠铃举慢慢放至乳用力推作应由两合作另做保护(练六组每组12-15)

3、俯卧撑提高难度脚部提高45度角倾斜背部或颈部放置重物超负荷训练使胸肌完全拉伸(练六组每组12-15) 背阔肌 发达背阔肌驱干呈现"V"字形象打扇基本作:

1、引体向宽握颈引体向身体要摇晃屈臂拉作效(练六组每组12-15)

2、俯立划船腰弯90度双手垂握住杠铃杠铃拉至腰部屏住使背部用力(练六组每组12-15)

3、专门组合器械练 饮食营养 [编辑本段] 健美营养概述 健美运员需要专门营养搭配满足肌肉高水平修复与增般说健美运员需要比身高相同平更热量维持训练肌肉增所需能量并维持蛋白质合比赛准备期食物能量水平略低于维持理需求能量水平并结合氧训练达减脂目健美运员所需食物能量自碳水化合物、蛋白质脂肪比例异 碳水化合物于健美运员说非重要机体参与锻炼恢复提供必需能量健美运员需要低血糖率醣(Low-Glycemic Polysaccharides)及其缓释碳水化合物些物质比些血糖指数高蔗糖淀粉相比其能量释放相平缓平稳能量释放重要否则高血糖物质使身体胰岛素水平陡增诱导身体更能量转化脂肪贮存肌肉且原本应该作用于肌肉能量浪费健美运员训练往往摄入些快速消化糖类(纯葡萄糖或者麦芽糖)促进肌肉肌糖原复原亦利于肌肉蛋白质合 蛋白质应该健美运员关膳食营养功能性蛋白质例马达蛋白(motor protein)(包括阻凝蛋白(myosin)、驱蛋白(kinesin)力蛋白(dynein))产导致肌肉收缩力目前说认健美运员总能量25~30%应源于蛋白质才能达维持并改善机体合能力目关蛋白质能量摄入引起广泛争论题认理想蛋白质摄入量每磅(每0.45千克)体重摄入1克则建议更少些建议

1、5~2克甚至更蛋白质平均摄入特别训练、训练睡前三间摄入比较能够确信结论于摄入何种蛋白质佳尚存争议鸡肉、牛肉、猪肉、鱼肉、鸡蛋及奶制品都含较蛋白质;坚、植物种及豆类蛋白质含量高酪蛋白乳清蛋白用制蛋白质补剂乳清蛋白比较受健美运员青睐物价值(BV, Biological Value)高吸收率高知名品牌补剂用种蛋白质健美运员需要物价值高优质蛋白质;往往避免依靠豆蛋白作主要蛋白质源原豆类雌激素些营养专家相信豆、亚麻籽及许其植物食品含微量类雌激素化合物及植物性雌激素益能与男性自身雌激素竞争激素受体并抑制雌激素作用作用包括抑制垂体功能刺激肝脏P450系统(系统降解体化物质、激素、药物及代谢废料)积极工作排除体内剩雌激素 健美运员经食物摄入5~7顿餐每餐内容基本相同并且各顿餐间间隔相等(般2~3餐)相比规三餐改用种目两:既防止饱亦并提高基础代谢通热量测定水同位素标定已经靠研究结表明频繁进餐新陈代谢并促进作用 营养原则 营养于每都必少事健美训练更需要充足营养初者往往全部精力投入训练忽视营养其实没适宜营养任何训练都效初健美要注意五健美营养原则:

1、补充足够热能:肌肉要消耗能量没足够热量能保证肌肉

2、补充足够碳水化合物:健美训练能量主要由糖原提供摄入碳水化合物补充糖原供给能量并防止训练造肌肉解

3、补充优质蛋白原料:蛋白质肌肉构基石肌肉基础每必须摄入优质蛋白质构建肌肉

4、促进合、减少解:肌肉合于解肌肉增反则缩健美群要注意抗肌肉解促进蛋白合

5、保持适宜激素水平:体内激素、胰岛素睾丸酮肌肉蛋白合至关重要通饮食与营养补充品调控激素水平刺激肌肉 营养策略 策略:晚餐高蛋白 发达肌肉通规律负重训练高蛋白饮食及睡眠获 本运营养家铃木胜茂研究发现促进肌肉激素睡眠程泌激素能血液氨基酸导向肌肉组织使其造新肌细胞并修复受损伤肌细胞 健美运员应晚餐进食高蛋白食品或者睡前服用氨基酸使述肌肉程更效进行获更强肌肉块 策略二:训练进食高蛋白 科研究表明负重训练能促进激素泌负重训练用力肌纤维所造细微损伤能激发体内修复机能促使激素泌氨基酸合 负重训练激素泌约能维持两左右饭两蛋白质吸收高峰阶段训练进食高蛋白食品使由于负重训练引起激素泌高峰与蛋白质吸收高峰致更利于肌肉睡眠肌肉组织静止状态使述效进步强化收事半功倍训练效 许健美冠军功运用策略训练两即午饭(含午睡)前晚饭(含晚睡)前内激素泌肌肉提供两机难怪能获功。

4、男性健身全攻略 怎样快速减脂瘦身

实打实运动篇： 健身训练： 1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车; 2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练); 3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下; 4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作. 注：上面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效). 力量训练： 控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作. 1胸部：坐姿推胸(俯卧撑) 2背部：坐姿划船(颈前下拉) 3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸) 4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举) 5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展) 6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐) 轻松技巧篇： 磁石经络法 又名乐每塑身法，就是指将乐每塑身美曰贴粘在男士的肚.脐或脚.底，通过磁.石的透.皮吸.收左右加速男士们体内脂肪的快.速运.动和燃.烧，以达到健.康减.肥的目的。 此法最大的优点在于不需运动和节食就可以减肥，且不会耽误人们的正常工作和学习。 针灸减肥法： 顾名思义，需要去专业的中医针灸机构进行针灸，通过调整内分泌已达到减肥的目的。 此法的成败在于针灸师的专业与否，因此，想要成功减肥，一定要下大价钱。 饮食建议篇： 不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可。 少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品， 多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)， 多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.。

5、我是一个65公斤的男性健身者，谁能给我提供一份健康的快速的减脂的食谱？

答；饮食计划： 早餐：全麦面包两片；鸡蛋两个；脱脂酸奶200ml； 上午：500ml饮用水； 中餐：肉类（可选瘦牛肉，鸡肉，鱼肉）130克；米饭或面条：100克；蔬菜（新鲜或者蒸制）若干； 下午：500ml饮用水； 健身前30-60分钟：一份水果； 晚餐：肉类（可选瘦牛肉，鸡肉，鱼肉）130克；米饭或面条：100克；蔬菜（新鲜或者蒸制）若干；。

6、男人练肌肉食谱 健身三餐怎么吃

对于健身的人来说，要想得到好的健身效果，不仅需要有坚持不懈的意志，还要有合理的健身计划，以及一个均衡的饮食搭配原则。相信大家对于三分练，七分吃这个说法并不陌生，当我们下定决心坚持运动的时候，良好的饮食计划就显得特别重要，下面我就给大家分享几个健身与饮食的知识点，希望大家尽早收获好身材!

1、训练前摄入糖有影响吗? 在我们健身之前一个小时摄入糖是不会影响健身的效果的，所以大多数人都是可以在开始训练之前补充糖分来增强体力效果。不过，有一部分人对糖会比较敏感，他们在健身前补充糖分，就容易发生反弹性的低血糖反应。所以不要在运动前15-45分钟时摄入糖，在训练结束后立即补充，就不会出现反弹性的低血糖反应。还有训练前不要吃消化吸收快的简单碳水化合物食物，而应该吃燕麦、全麦面制品等消化吸收比较慢的碳水化合物食物。

2、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂? 对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。因为，增肌是需要热量的，如果你限制热量补充来减少体内脂肪，那就很难保证肌肉增长需要供应的热量。而且，在限制热量补充的情况下，身体会分解肌肉组织来提供能量。 (1)、减脂速度减慢，不能突然大幅度地减少热量补充，要通过力量训练来阻止肌肉体积减小。 (2)、少吃多餐，提高进餐次数，而且每一餐都要摄入蛋白质，保证给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。

3、健身结束后比较适合喝什么饮料? 应该喝含有少量钠盐的饮料，促进身体的水分储存，也可以在训练之前就摄入含有钠盐的食物。具体应该喝多少，可以看我们在训练期间流了多少汗，在训练前后分别称量一下体重就知道啦。

4、练后吃什么能促进身体恢复? 在进行一次中等强度的训练后，不用担心是否要迅速给身体补充营养，因为这时候肌肉中的营养储备还没有耗尽。但是如果在进行了高强度训练的之后，在训练过程中就会已经耗尽了肌肉中的营养物质储备，那么这个时候就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质，尤其是在6小时以内，还要进行一次训练的时候。 所以一般建议在训练之后给我们的身体摄入大量的流食，比较好是摄入一些含有丰富碳水化合物等营养素的食物。像水、果汁、运动饮料包括水分较多的水果和蔬菜，碳水化合物含量丰富的食物如面条、米饭、面包、酸奶;一些富含钾的食物如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干;身体热量消耗过大也会感到疲劳，所以也要多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等食物;维生素B和C有助于人体内促进新陈代谢，也要多食用富含维生素B和C的食物消除疲劳;水中含有大量的氧气，这样就可以很快缓解身体带来的疲劳感;。